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2020年5月19日 星期二

升級的護腦飲食概念—「飲食網絡」:你如何吃、如何調味,比吃什麼更重要!




文 / 鄭淳予醫師

我們都知道飲食會影響我們的大腦運作,然而只是多吃某種食物,例如銀杏、核桃,就能讓大腦變健康嗎?

接下來我分享的這三個腦科學研究,會讓你了解最新的護腦飲食概念,將食物從多吃某種品項這樣的「單點攝取」舊觀念,透過更周全的食物搭配、組合和調味,延伸成為更有效、堅實的網狀結構:全面性的護腦「飲食網絡」(food networks) 概念!


比起吃什麼,「HOW怎麼吃」更重要!


首先來看看2020年4月,發表於《Neurology》期刊的最新研究:「辨識失智症早期的飲食習慣模式」,這個研究發現其實除了特定食物,日常吃飯時,餐桌上的食物「組合」也是影響大腦健康的主因!

法國Bordeaux大學的這個研究,調查了627個人的飲食,其中209位在飲食問卷調查後約五年,被診斷為失智症患者,另外418位為健康的對照組。他們發現「影響大腦的關鍵不僅是你吃進什麼食物,而是吃飯時,食物種類的搭配模式」,研究發現:

  1. 失智族群的飲食網絡特色在失智症族群的人,早期的飲食網絡結構,通常都以「加工肉品」(如香腸、培根、煙燻肉品)為主要核心飲食(Hub),然後食用時習慣搭配:馬鈴薯等澱粉食物、酒精、餅乾和蛋糕等零食,這群人在數年後,罹患失智症的風險增加。相對來說,健康族群的人,則習慣搭配食用新鮮蔬果等健康食材。 
  2. 食材搭配的多變豐富性研究發現健康族群的人,在食材選擇上更豐富「多元」,除了少吃加工肉品,更重要的是提高每餐的食材種類變化,這使得他們攝取的食物網絡組合十分多變,他們不會總是習慣只吃某些食物,而是會時常變換搭配的菜色,例如將肉品搭配新鮮蔬菜、水果或是海鮮等健康食材一起食用。而失智症族群,則多傾向「一成不變」的食物網絡模式,總是愛吃那幾樣,多半都是加工肉類、澱粉類及零食,這樣的組合平時幾乎固著定型了。


    重鹹的腦危機,別再忽視「腦—腸連結」


    除了食物搭配,食物的調味也是關鍵,因為這直接影響了關鍵的「腦—腸連結」,2019年10月刊登於《Nature》期刊的研究「高鹽飲食增加認知障礙風險」發現,高鹽分的飲食會增加腦傷和失智的風險,這項由Weill Cornell Medicine神經學團隊進行的研究重點如下:

    1. 高鹽引起腦循環損傷當小鼠長期12周都吃高鹽飲食,會直接引起腸壁細胞產生不正常的發炎反應,這個失調的免疫機轉,會透過「腦—腸連結」間接影響大腦血流,阻止大腦血管壁細胞產生一氧化氮,當腦血管缺乏一氧化氮時,血管會變得不易擴張,進而限縮降低了血液流動,破壞腦循環的流通性。我們可以比喻,這時的大腦會變得很飢渴,缺血又缺養分。
    2. 高鹽使失智致病蛋白堆積高鹽飲食直接重擊我們大腦的另一個「腦—腸連結」效應,就是使得「tau蛋白」變得不穩定,過度磷酸化之後容易堆積在大腦(一種失智致病蛋白),影響神經細胞的正常運作,進而引發認知障礙,也就是人類最害怕的失智症。
    3. 大腦和腸道密不可分這個實驗再一次證實了,「大腦」和「腸道」之間,雖然看似距離相隔遙遠,卻透過許多訊號物質的傳遞相互聯繫、緊緊相連,並且互相影響著對方的健康狀態,當我們希望能預防失智和提升腦力時,一定不能忽略了腸道的健康和調理,如果腸道不健康,就相當於我們的大腦深受威脅!


      你還覺得「吃」只是假議題嗎?


      這些研究也再次強調了,「吃好」這件事對護腦而言,絕對不是速成,而是累積的效應,就像第一個研究中,早期飲食習慣問卷,在失智症被診斷前大約5年,就被蒐集了,這和2019年發表在《Neurology》期刊的研究:「追蹤了30年,發現從25歲左右開始就吃得正確的人,未來大腦認知心智功能的表現,明顯比較優異」,結論不謀而合!這個研究也發現:

      1. 吃銀杏有沒有效?吃核桃真的能以形補腦嗎?答案是:你必須依靠整體飲食習慣的改變,才能真正對大腦功能起到強化作用,有效的飲食法多半都無法速成、不可偏廢、也無捷徑可貪。
      2. 細看這些研究數據,當科學家試圖去分析哪種食物對認知功能影響最大?發現任何一種單獨的食物,都沒有明顯證據和大腦功能相關,這告訴我們,是整體飲食的習慣和各種食物攝取後的協同效應發揮了作用。
      3. 有科學實證的護腦飲食搭配:研究發現越遵從「地中海飲食法」和「APDQS飲食建議」二種飲食法的人,長期追蹤30年後,大腦、心智認知功能表現越佳!
      4. 第一是地中海飲食:增加攝取非精製加工的穀物(飲食中的五穀雜糧),水果、蔬菜、豆類,魚類和橄欖油;減少攝取紅肉和全脂乳製品。
      5. 第二是APDQS飲食建議:增加水果、蔬菜、豆類、低脂肪乳製品、堅果、魚類;減少攝取不健康食物:包括油炸食品、鹹味零食(如餅乾)、甜食(蛋糕)、高脂肪乳製品和含糖飲料。


      護腦飲食網絡法:最後幫大家劃重點!


      1. 保持食物豐富多元的搭配日常飲食以低鹽、非加工精緻的食物、新鮮蔬果、豆類和優質蛋白質(魚類、海鮮、雞肉,或者是蛋、牛奶)為主,每餐的食物組合儘量多變。
      2. 每餐攝取3樣以上不同種類的新鮮食物也可以顏色來區分,例如一餐當中同時進食紫色蔬果(茄子)、紅色蔬果(番茄、紅椒)、綠色葉菜(地瓜葉、空心菜)、黑色食物(木耳、香菇)。
      3. 增加攝取非精製的食物原形如將白米飯搭配適量糙米飯、五穀飯,少吃精緻加工過的蛋糕餅乾等零食。飯後以新鮮水果取代甜點。 
      4. 減少飲食中的鹽分攝取例如以新鮮香料、檸檬汁、無鹽胡椒等取代高鹽調味料,儘量選擇吃食材的原味。
      5. 持之以恆的健康吃你的大腦是走向失智?還是永保健康?積年累月的飲食習慣,終將會帶來關鍵的影響,一時狂吃或避吃某種食物這種單點攝取法,絕對是不夠的,重要的是長期均衡的「飲食網絡」攝取模式。

      以前俗話說「You are what you eat」,現在起我們要升級護腦飲食概念,「You are HOW you eat」!如何聰明吃,可真的會影響思考和大腦呢!

      而你,想好下一餐要怎麼吃了嗎?


      本文作者:我是鄭淳予,一位腦神經科臨床醫生,專長頭痛、疼痛、神經痛治療,失眠、暈眩治療,健忘失神的腦霧治療,記憶力退化和失智症治療,中風和巴金森氏症治療。獲國際神經血管疾病學會頒發的研究學者獎,為陽明大學腦科學研究所博士,專攻腦神經科學,每一天be better是我的心願。我想為妳你的身心健康創造恢復和好轉的可能性和機會。

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      2020年2月28日 星期五

      夜貓族,愈晚愈亢奮,延遲型睡眠症候群!




      文 / 鄭淳予醫師


      失眠故事


      走進診間的是Rod 羅德,他是一位男大生,但不是宅男那種,是念藝術大學,玩藝術、做設計的那種,他好有仙氣,穿著打扮就是時尚文青的樣子,側背著一個沒裝什麼東西的托特包,但我好驚訝的是,還沒開口,他就先從扁扁的提袋裡拿出一張紙,上面居然記錄著他最近一個月的睡眠狀況和時間,男大生很少這麼用心地關注自己的睡眠。

      Rod 說他總是能睡上十到十二小時,甚至早上八點沒有課的時候,可以睡到下午,但我仔細分析了他的睡眠紀錄,有個挺大的麻煩是,他上床的時間從來沒有早於凌晨三點,大學四年他都是這樣過,室友也是設計相關學系的,他們的生活作息似乎都是這種夜貓型態,所以互相也配合得還算融洽。

      Rod 說:「我即將畢業了,最近開始到一些設計公司實習,再過幾個月也必須踏入職場,我必須恢復正常日夜節律,才能搭配客戶的時間,但自己努力調適了好幾個月,怎麼樣就是無法早點睡,每到夜深人靜就靈感泉湧,又捨不得放棄半夜創作的時間。」那一秒我真想和他擊掌握手,我也是一個貪戀夜間寧靜時刻的人,要不是為了保持身心跟大腦的健康平衡,我能理解身為夜貓子的樂趣啊!

       Rod 跟年輕的我一樣,也是「延遲型睡眠週期」的榮譽患者,我們喜歡晚睡,以晚睡的生活為樂,享受半夜工作、創作的生活作息,但都是這樣的,人到了一定的年紀,總是需要融入社會協作,這時候就必須改變自己的日夜作息,好好調整及適應日出而作、日落而息的生活了,但夜貓子的睡眠到底會造成什麼問題?我們又該如何調適自己呢?


      生理時鐘到底在哪? 

      2019年8月15日 星期四

      夢到已故的親人怎麼辦?我是臨床的捕夢人




      文 / 鄭淳予醫師


      身為腦科醫生,在這執業的十幾年中,我曾傾聽過上千個夢,我就像臨床上的捕夢人,我幾乎每天都能在門診聆聽病人跟我分享夢,這是很私密的過程,很有趣也令我特別珍惜,除非最親密的好友或親人,你還會跟誰分享:在夢裡你動手殺了他!在夢裡,你回到小時候和那個思念已久的親人,一起在舊家度過了好美的下午;在夢裡,你一直遇見那個已經逝去好久的人;夢裡,你一直逃、一直躲避那些追殺你的人或禽獸!


      2019年3月21日 星期四

      小心「吃」!真的能救你的大腦





      文 / 鄭淳予醫師


      我在數年前開始錄製預防失智的影片,陸續撰寫過許多補腦飲食的文章,有些人問我:「吃」真的可以改變大腦功能嗎?甚至害怕「健康飲食」只是一個假議題,會不會忌口一輩子只是換來一場空?

      2019年3月最新發表在《Neurology》期刊的研究出爐:追蹤了30年,發現從25歲左右開始就吃得正確的人,未來大腦認知心智功能的表現明顯比較優異!我們一起來了解,研究內容中認為真正有效的補腦飲食到底是什麼?


      2019年1月29日 星期二

      熬夜一晚不睡,腦中失智致病蛋白量明顯增高!


      tau蛋白纏繞在阿茲海默症病患的腦神經細胞中。(綠色部分為致病蛋白) (Source:THOMAS DEERINCK, NCMIR/Science News)


      文 / 鄭淳予醫師


      有睡眠障礙的人,未來有1.68倍的機會更容易產生認知功能退化或阿茲海默症(失智症的一種常見類型)。

      當我們睡不好時,隔天就容易陷入「腦霧」狀態,常常健忘失神、注意力渙散。我常常跟我的腦霧小病人,也就是還在讀國高中的孩子說,想要考出好成績的訣竅,絕對不是熬夜唸書,臨時抱佛腳最棒的方式,就是好好地睡一場好覺!這可不是空穴來風!