WFU
顯示具有 失眠 標籤的文章。 顯示所有文章
顯示具有 失眠 標籤的文章。 顯示所有文章

2019年3月15日 星期五

《世界睡眠日》用「2不2要」的好睡訣竅!一起好睡!


 Jasmine 總是睡得香甜,好想要遺傳到他的好睡體質啊!


文 / 鄭淳予醫師


「世界睡眠日」2019 World Sleep Day在3月15日,我來分享「2不2要」的好睡訣竅,順便出賣 Jasmine 的熟睡萌照 XD,祝福大家都能如他一般睡上一場好覺!我們有一個很重要的「睡眠準備黃金期」,這是在睡前2-3小時的時間,如果我們可以成功地,讓大腦還有身體,在這段睡前時光舒緩跟冷靜下來,就能有比較高的機會,成功地入睡,甚至保持之後的深眠。


第1不:盡量避免3C產品對大腦刺激


因為不管是手機、平板、電腦、或是電視,所釋放出來的藍光頻率,會經由我們的眼睛刺激大腦神經系統,間接地使得「褪黑激素」(melatonin)的分泌被抑制。褪黑激素是大腦很聰明的睡眠輔助因子,它會幫助我們放鬆感到愉悅,是天然的助眠劑,可以使我們大腦跟身體知道,我該進入睡眠的狀態了,這就是為什麼,過多藍光的刺激,會使得我們沒有睡意。


第2不:少吃大量宵夜


睡前三小時之內的飲食是很有影響力的,如果太油、太辣,或是重鹹以及量太多,時常就會讓我們睡不好!譬如,大家最愛拿鹹酥雞或是燒烤當宵夜,這些都過於刺激而且難以消化,我們躺在床上,即便是心靈滿足了,卻會腹脹不消化。如果睡前,真的想要吃點東西暖暖胃,建議你可以吃點水煮蛋或是白煮雞胸肉,或是搭些溫熱的蔬菜等,泡一杯熱熱的麥片,或是喝一些沒有咖啡因的花草茶,這些都很不錯!


第1要:準備一個舒腦的睡眠環境


一般來說,攝氏22~25°C,這是最適合我們人體睡眠的溫度,睡眠時,人體的核心溫度會逐漸下降約1-2度來維持高品質睡眠,所以保持室內環境的涼爽可以幫助我們入睡,過冷或過熱都不好。第二個條件,就是有「昏暗的光線」,不管你是開著電視或是電腦睡覺,都有可能影響我們入睡的品質。第三個條件,當然就是要「安靜」了,要確保我們的環境,是不會被家人跟鄰居打擾的,尤其是毛小孩也要盡量和我們分房睡,像貓咪,喵星人是比較偏夜行性的動物,晚上有時候會有狩獵傾向,會比較容易躁動不安,難免就會打擾到我們的深眠。


第2要:要把床只留給睡眠使用!


如果你喜歡在床上看電視、滑手機,或是看書,都盡量避免吧!因為我們的大腦及身體是有習慣性的,當他熟悉在床上,就是睡覺,不做其他,自然久而久之,當我們的身體碰到床舖的時候,會反射性地舒緩平靜下來,順利地產生濃濃睡意。


如果就是睡不著,翻了三十分鐘之後該怎麼辦?


這個時候,我會建議就先離開床鋪,讓你的床只屬於睡眠,所以睡不著的時候,也千萬別窩在床上滑手機、聊天、或閱讀,就離開你的床,去聽聽音樂,或者去書房看看紙本書,上上廁所,走一走再回來,重新準備入睡,這樣子,比較能夠讓我們的身體,重新習慣躺在床上就是好好睡覺!


2019世界睡眠日 


#WorldSleepDay 這個日子是為了引起人們對睡眠重要性和睡眠品質的關注,由世界睡眠醫學學會(WASM)發起的年度活動,訂在每年節氣春分前的星期五,所以每年的日子都不太相同,2019年就在今天3月15日!希望藉著個日子喚起大家重視睡眠、關心睡眠!



閱讀我寫的睡眠相關文章


『失眠、淺眠、睡不好該怎麼辦?』相關影片

<>

看更多有趣的「神經小知識」影片▶『神經很有事』Youtube頻道

鄭淳予醫師臉書
鄭淳予醫師部落格


本文作者:我是鄭淳予,一位腦神經科臨床醫生,專長頭痛、疼痛、神經痛治療,失眠、暈眩治療,健忘失神的腦霧治療,記憶力退化和失智症治療,中風和巴金森氏症治療。獲國際神經血管疾病學會頒發的研究學者獎,為陽明大學腦科學研究所博士,專攻腦神經科學,每一天be better是我的心願。我想為妳你的身心健康創造恢復和好轉的可能性和機會。



加入好友

2019年3月14日 星期四

失眠,如何讓你更接近心臟病和死亡?


左圖,具有正常睡眠的小鼠血管。右圖,睡眠被干擾中斷的小鼠動脈血管中有明顯更多的斑塊。Source:Filip Swirski, Harvard Medical School.

文 / 鄭淳予醫師


我必須從一個有點讓人於心不忍的實驗開始說起,在1989年發表的一個科學研究中,科學家在實驗中徹底剝奪了10隻大鼠的睡眠,也就是不讓牠們睡,看看這些鼠們會發生什麼事?結果是,這些大鼠分別在11-32天不等的時間內,全數死亡或幾乎瀕臨死亡。在這個實驗中,科學家事後分析,發現「不睡覺」這件事,之所以會造成大鼠死亡的原因,出在大鼠的身體在熬夜過程中,能量消耗率大大被激化了,這個營養的「耗損」,甚至超越了牠們能夠「吸收」營養的速度,因而造成大鼠最後,因為身體能量耗損殆盡而死亡。


破碎的睡眠加劇動脈硬化


在2019年2月剛剛發表在《Nature》重磅級科學期刊的最新研究,哈佛醫學院的Filip Swirski博士為了更了解睡眠不足對心臟病的影響,進行了另一項實驗,研究人員反覆破壞和中斷了小鼠的睡眠,16週後,睡眠被中斷的小鼠比正常睡眠模式的小鼠產生更大的動脈斑塊。科學家發現,片段破碎的睡眠,會惡化小鼠們血管壁中的粥狀動脈硬化,血管壁上的斑塊會增生堆積,就像水管壁上卡了太多髒東西,水管管徑會漸趨狹窄,到水流不過去的那天,就像血管堵塞,產生缺血的病變,這通常是我們未來產生中風、心肌梗塞的重要致病過程,在腦中缺氧就是缺血性腦中風,在心臟血管缺氧就會引起心肌梗塞等等的心臟病。


睡眠障礙增加中風心臟病風險


這個發現解釋了,我們以往在臨床上發現長期有睡眠障礙或睡眠不足的人,比起一般人更容易罹患心臟病或中風,可能就是源自於睡眠中分泌的 hypocretin 這種神經內分泌激素,可以有效調節免疫作用,使得血管壁上的發炎反應被抑制,這就大大減緩了血管壁上斑塊的增生惡化,也預防了未來產生中風和心臟病的機會,相對來說,睡不好或睡太少的人,因為 hypocretin 的分泌失調,有可能使得動脈血管硬化的現象加劇,容易導致血管進一步狹窄甚至阻塞。

一直以來許多研究也都支持,「睡眠」對人類最重要的意義,仍然在於「修復、休息」,以大腦的功能而言,睡眠是大腦記憶鞏固的重要時刻,這時候大腦會將白天獲取的資訊去蕪存菁地編輯,保存重要的記憶;另一方面,睡眠也是大腦做代謝物清除的時間,在睡眠當中,腦細胞間流動的腦脊髓液,能更大量順暢地流通,就像通水管一般,將對大腦有害的廢棄物一併沖刷帶走,再透過循環系統排出腦部。


從睡眠實驗中我們能看到


睡不好已經不是你睏不睏,或能不能忍耐的問題了,是這會導致你的大腦功能退化或是未來增加中風、心臟病的風險,從實驗中我們能看到,除了睡滿7-9小時,我們也必須確保睡眠過程中的深眠以及完整性,破碎或一直被打擾的睡眠,就像整夜都在做夢或是一直頻尿起來上廁所的睡眠,其實幾乎就等於無效睡眠,對身體的修復和保護作用大打折扣。



閱讀我寫的睡眠相關文章


『失眠、淺眠、睡不好該怎麼辦?』相關影片

<>

看更多有趣的「神經小知識」影片▶『神經很有事』Youtube頻道

鄭淳予醫師臉書
鄭淳予醫師部落格


本文作者:我是鄭淳予,一位腦神經科臨床醫生,專長頭痛、疼痛、神經痛治療,失眠、暈眩治療,健忘失神的腦霧治療,記憶力退化和失智症治療,中風和巴金森氏症治療。獲國際神經血管疾病學會頒發的研究學者獎,為陽明大學腦科學研究所博士,專攻腦神經科學,每一天be better是我的心願。我想為妳你的身心健康創造恢復和好轉的可能性和機會。



加入好友

2018年9月10日 星期一

讓大腦清明放鬆的呼吸練習引導音頻

鄭淳予醫師 你腦霧了嗎?

聲音引導 / 鄭淳予醫師

按下方圖示播放↓↓

呼吸,是我們每一天不管醒著、睡著,都一定在發生的歷程,你可能會好奇,它跟大腦有什麼關係,還能消除腦霧嗎?

實際上,有方法、有意識地去呼吸,應該更精確地說,仔細去觀察跟調控呼吸,已經被科學研究證實,對生理跟心理有實質的效益,包括讓思考和專注提升,讓焦躁和憂鬱緩解,讓疼痛感知下降,讓睡眠更加深層有效率。

以上說的每一個好處,都可以找到醫學和科學研究做佐證,我們直接進入正題,分享該如何做好有效的呼吸練習。

在這裡,你可以配合我為大家錄製的呼吸引導音頻,一起練習。

2018年5月23日 星期三

熬夜晚睡,輪班日夜顛倒,小心腦霧上身!



生物的體內,本身就存有著一個能夠自我調節的機制,也就是生理時鐘的概念(Circadian Rhythm,日夜節律)。我們的睡眠影響著生理時鐘,這跟身體各個系統和器官的和諧,有著密不可分的關係,帶大家一起了解,到底生理時鐘是什麼?又有什麼重要性呢?


你時常健忘、失神、頭腦混沌不清嗎? 小心這是腦霧(brain fog)現象!

熬夜晚睡,或是因為輪班日夜顛倒,對身體真的不好嗎

同樣睡8小時,10點睡跟半夜2點睡,一樣嗎?

我們的睡眠影響著生理時鐘,這跟身體各個系統和器官的和諧,有著密不可分的關係,帶大家一起了解,到底生理時鐘是什麼?又有什麼重要性呢?


2017年12月15日 星期五

如何檢視自己睡得好不好,睡得好的重要指標 !


失眠, 失眠 暈眩, 神經科, 淺眠, 睡不好,失眠治療,睡眠,睡眠治療, 鄭淳予, 鄭淳予醫師,


文 / 鄭淳予醫師


很多朋友會問 : 「怎麼樣才算睡得好啊 ?」
「如果我每天可以睡上八九個小時,就算是睡得好了嗎 ? 」
「那我們是不是戴電子手環對深眠評估就會有幫忙 ? 」
今天就要來為大家回答這些重要問題 !


睡的好的重要指標


2017年9月28日 星期四

睡覺時頻尿跟淺眠該怎麼辦才好?




文 / 鄭淳予醫師

很多朋友會說,其實我晚上也沒有真的睡得不好,
但是我就是會一直爬起來上廁所,那到底晚上上幾次廁所才是正常的呢?

為什麼睡覺的時候容易淺眠,一直上廁所?
如果有這樣的狀況,我們又該怎麼辦呢?

2017年8月27日 星期日

神經科(腦神經科)醫師到底在看什麼?



%25E7%25A5%259E%25E7%25B6%2593%25E7%25A7%2591%25E7%259C%258B%25E4%25BB%2580%25E9%25BA%25BC-神經科(神經內科)醫師到底在看什麼?


文 / 鄭淳予醫師 (<--神經科醫師無誤)


神經科醫師都在看神經病?!


肚子痛看腸胃科,心絞痛看心臟科,那你時常健忘、失神、頭腦混沌不清有腦霧(brain fog)現象,或是頭痛或是肩頸腰背痠痛要看哪一科呢?

常常有很多朋友因為頭痛google來到門診求治,說 : 「現在才知道原來頭痛是要看神經科喔 !

甚至告訴我之前以為神經科就是在看神經病的,就連坐在診間了,都還不確定自己到底有沒有走錯科啊?

也有病患的家屬一聽到自己的家人在看神經科,就十分緊張以為自己的家人腦袋一定發生什麼大毛病了,

在這裡就趕緊來替神經科正名一下,向大家介紹一下腦神經科醫師到底都看些什麼問題呢?

2017年7月6日 星期四

全身不明原因的痠痛又疲倦,到底怎麼了 ?


43388440_l-全身不明原因的痠痛又疲倦,到底怎麼了 ?


文 / 鄭淳予 醫師

“全身這裡痛那裡痛,總是像感冒一樣好疲累喔。”
“一覺睡起來,身體還是感覺十分疼痛和僵硬。”

你會全身肌肉和關節多處疼痛,常常還伴隨睡眠障礙、疲倦感、腸胃道不適、頭痛、和情緒低落嗎?

這代表你可能罹患了「纖維肌痛症」!

2017年4月27日 星期四

總是感到很累?別再撐了!



文 / 鄭淳予 醫師

有時候疲累使得你很難正常的工作和生活?頭腦總是渾沌不清,無法專心思考,即便累卻還是睡的不好,頭常常昏昏重重的?

小心這可能是「慢性疲勞症候群」的警訊!疲倦不是老人家的專利,很多人誤會這些症狀只是個人心裡問題,不需要特別關注,但放任這樣的症狀可是得不償失的,讓我們一起來瞭解這個問題。


什麼是「慢性疲勞症候群」?


Chronic Fatigue Syndrome,這是一群症狀的綜合表現,雖然沒有具體檢查可以偵測,但臨床的症狀就是最好的評估依據,以下是美國疾病控制與預防中心的標準,一起來為自己或身邊的人做個初步篩檢吧:

2017年3月7日 星期二

最近怎麼健忘又很易怒?因為你在睡前追劇!


取自韓劇《孤單又燦爛的神》(鬼怪)官方網站
取自韓劇《孤單又燦爛的神》(鬼怪)官方網站

文 / 鄭淳予 醫師

(本文於生活報橘專欄首先刊載)

最近的劇沒有最好看,只有更好看!

我的病人群中,還有朋友圈很多人,都陷入瘋狂追劇的生活中, 像是鬼怪 、雲畫的月光、藍色海洋的傳說 ……等等,一部比一部精彩, 平常大家回到家吃完晚餐,洗完澡,再做做手邊的事, 最好的追劇時間就是趁睡前的那段空檔了。

但今天要來跟大家聊聊,睡前追劇可能會造成的某些身體負擔!

2017年2月28日 星期二

睡滿八小時不代表你睡得好!這 5 點都有了才算 Have a Good Night




文  / 鄭淳予醫師

你真的好睡嗎?多久沒有享受睡醒的小清新?

睡不好,會帶來許多負面的影響,不但 氣色會變的不好,體態比較容易肥胖,專注力和記憶力也會下降,容易頭暈頭痛,還有情緒的起伏不定 。

大家知道怎麼樣的睡眠,才算是  「睡的好」  嗎?藉這個機會,好好的檢視一下自己,是否擁有良好的睡眠品質吧!


2016年5月4日 星期三

注意! 頭痛六大警示症狀

注意! 頭痛六大警示症狀%25E9%25A0%25AD%25E7%2597%259B%25E8%25AD%25A6%25E7%25A4%25BA%25E7%2597%2587%25E7%258B%2580-頭痛六大警示症狀



文/鄭淳予醫師

在這裡提供大家一些需要注意的頭痛症狀,如果你的頭痛 :

  1. 疼痛變得比以往頻繁,或是變得比以往嚴重;
  2. 突然新發生的頭痛,之後就一直沒有緩解;
  3. 頭痛以外,還伴隨其他身體部位的不適,像是起紅疹或是發燒;
  4. 疼痛連帶著出現神經學的異常,像是說話或看東西不清楚,或是四肢力氣的改變;
  5. 原本免疫功能較差的人 (如糖尿病或癌症患者),開始出現新發生的頭痛症狀;
  6. 從來不曾頭痛的人,在50歲後新發生頭痛的症狀。

有以上不尋常的疼痛特徵發生時,記得多加留意,因為很有可能其他的疾病正在你的身上悄悄的進展,

因為頭痛往往也是一些需要特別治療的疾病的初徵,疼痛雖然常見,我們別因為輕忽頭痛而造成身體健康更大的威脅才是。


頭痛/疼痛特別門診


歡迎來電洽詢相關醫療服務 02-2826-4248 (汪雅惠護理長)

歡迎加入我們的LINE@一對一諮詢
加入好友


2016年3月17日 星期四

頭暈目眩! 我中風了嗎?






眩暈是十分常見的症狀,一暈起來,天旋地轉、嘔吐、站立不穩、全身無力,十分不舒服。一般人一生中約有2-3%的機會會有眩暈症狀發生,有的是極嚴重疾病的症狀,例如腦中風;大多數則為較一般性的病因。下面將常見的眩暈病因介紹如下:

2016年3月3日 星期四

您「自律神經失調」了嗎?!



作者: 鄭淳予 醫師






在平常的談話中,相信我們常聽到「自律神經失調」這個名詞;而且的確許多人真的深為這個症狀所苦。

不過,我們需要先澄清一個觀念;那就是「自律神經失調」並不是一個疾病的名稱,而是一個許多疾病都會產生的一個「症狀」而已。就如同頭痛是一個症狀,偏頭痛、感冒、腦炎、腦瘤等這些疾病都可能產生頭痛這個症狀。

換句話說,當醫師說我們患了「自律神經失調」時,我們不要誤以為就治療這個「病」就好了,而是要進一步去瞭解是甚麼「疾病」引起了這個「症狀」,然後再根據實際的病因去作完整而有效的治療,才會得到真正的痊癒。

話說回來,到底「自律神經失調」這組症狀群包含了那些各別的症狀呢?