文 / 鄭淳予醫師
前兩週，我們談了兩個常見、卻容易被忽略的疼痛來源：
• 睡醒就頭痛，有時問題藏在緊咬的牙關。
• 手痠麻痛與無力，不一定是頸椎問題。
今天，我們一路往下來到「臀部」。
來談許多人聽過的症狀：
坐骨神經痛。
一講到腰臀痛，還一路痛到腿，很多人想到的是：
「是不是椎間盤突出？」
「腰椎骨刺壓到神經？」
這些當然都是需要評估的重要原因。
但有些人的疼痛來源，並不在腰椎，
而是藏在「臀部深處」。
▋ 反覆臀腿痛的媽媽
有一位媽媽，反覆出現臀部到大腿後側的痠、麻、痛。
也做過一段時間的腰部牽引與復健。
可是，症狀始終沒有真正改善。
仔細詢問後，我發現她平常有幾個習慣：
喜歡盤腿坐、習慣翹腳坐，而且一坐常常就是好幾小時。
進一步檢查時，她的臀部深處有相當明確的壓痛。
當某些姿勢拉扯到臀部深層肌群時，疼痛也更容易被誘發。
我發現她的症狀與「梨狀肌症候群」有關。
▋ 問題不一定在腰椎
坐骨神經，是人體很粗、很長的一條周邊神經。
它從腰薦部出發，穿過骨盆之後，會先經過「臀部深處」，再沿著大腿後側，一路往下延伸到小腿和腳。
大家可以把臀部深處，想像成一條「神經的隧道」：
坐骨神經必須從深層肌肉之間穿過去，其中最有名的，就是「梨狀肌」。
而翹腳、久坐、盤腿，正好讓梨狀肌長時間處在緊繃的狀態。
當梨狀肌緊繃、發炎、腫脹，夾擠到一旁的坐骨神經，就會產生神經痛。
這就是「梨狀肌症候群」。
會在臀部深處夾到坐骨神經的，其實不只梨狀肌，
這個空間裡還有其他深層肌肉、肌腱與軟組織，因此有了更完整的名稱：
「深臀症候群」。
所以，坐骨神經痛不一定是椎間盤突出。
腰椎之外，臀部深處的肌筋膜，也可能是幕後推手。
▋ 把真正的疼痛來源找出來
治療上，我們先協助她調整長時間盤腿、翹腳與久坐不動的習慣，
減少臀部深層肌肉長時間承受不對稱拉扯。
再治療臀部與髖關節周圍過度緊繃及疼痛的軟組織，
搭配循序漸進的伸展。
經過一段時間的調整後，她原本反覆出現的臀腿痠麻痛也逐漸改善。
▋ Q：如何放鬆和伸展緊繃的腰臀？
A：一起做在椅子上的 4 字臀部伸展。
找一張穩固、不會滑動的椅子坐穩。
將一側腳踝，輕放在另一側大腿上、接近膝蓋的位置，讓雙腿看起來像一個「4」字。
腰背保持延伸，不要駝背，
接著從髖關節開始，慢慢把上半身往前傾。
當臀部深處出現緊緊痠痠的感覺，就停在那個角度。
我的做法是：
每邊停留約 15～30 秒，正常呼吸，重複 2～3 次。
不需要拉到疼痛，不是愈痛愈有效。
▋ 鄭醫師的小提醒
如果你也常有臀腿部疼痛、久坐後不舒服，可以先從生活習慣開始調整：
① 避免長時間盤腿或翹腳
坐著時，讓雙腳有支撐，左右臀部盡量平均承重。
如果你很習慣：
盤腿、翹腳、整個身體歪向一側，
試著減少。
坐沙發、開車、追劇或滑手機時，避免把身體重量壓在一側臀部。
避免因為椅子太低、太軟，讓骨盆長時間向後滑、腰臀部陷在裡面。
這些小細節，都可以讓臀部與腰部的負荷減輕。
② 不要一坐就是幾小時
腰臀部疼痛的人，久坐特別容易加重。
工作到一個段落，就站起來走一走，讓髖關節、臀部和腿部重新活動。
避免長時間固定不動。
③ 伸展要溫和不要硬拉
臀部緊繃時，很多人會急著拉筋。
但如果出現明顯的電痛、麻痛往小腿或腳部竄，或拉完後惡化，就不適合硬拉。
伸展的原則是：臀部肌肉微微被拉開、有緊緊痠痠的緊繃感，這樣就好，慢慢進行。
▋ 什麼時候要盡快就醫？
若腰臀腿痛合併以下情況，就不要只當成緊繃：
• 腳無力，例如腳尖抬不起來、走路絆倒
• 麻木範圍擴大，或感覺異常
• 會陰部麻木
• 排尿、排便困難或失禁
• 疼痛持續惡化，或夜間痛到無法休息
這些情況需要接受專業評估。
▋ 系列小結：筋膜與神經的奇妙連結
從睡醒頭痛、手痠麻痛，到反覆的腰臀腿痛，這三個案例想提醒大家的是：
改善疼痛的正確方法。
找到真正的原因，才能遠離疼痛。
當身體反覆出現疼痛、痠麻、無力，很多時候是在提醒：
我們的身心，已經承受太久、負荷太多了。
重要的是，理解身體的訊號，找到真正需要被照顧的地方。
這就是人體最有趣、也最值得我們好好認識的：
筋膜與神經的奇妙連結。
本文內容為鄭淳予醫師（神經科專科醫師暨腦科學博士）對研究重點與臨床觀察的整合，提供一般讀者作為健康與生活型態調整的參考；實際診斷與治療，仍應依個人病史與專業評估決定。
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