WFU
顯示具有 記憶力退化 標籤的文章。 顯示所有文章
顯示具有 記憶力退化 標籤的文章。 顯示所有文章

2020年5月19日 星期二

升級的護腦飲食概念—「飲食網絡」:你如何吃、如何調味,比吃什麼更重要!




文 / 鄭淳予醫師

我們都知道飲食會影響我們的大腦運作,然而只是多吃某種食物,例如銀杏、核桃,就能讓大腦變健康嗎?

接下來我分享的這三個腦科學研究,會讓你了解最新的護腦飲食概念,將食物從多吃某種品項這樣的「單點攝取」舊觀念,透過更周全的食物搭配、組合和調味,延伸成為更有效、堅實的網狀結構:全面性的護腦「飲食網絡」(food networks) 概念!


比起吃什麼,「HOW怎麼吃」更重要!


首先來看看2020年4月,發表於《Neurology》期刊的最新研究:「辨識失智症早期的飲食習慣模式」,這個研究發現其實除了特定食物,日常吃飯時,餐桌上的食物「組合」也是影響大腦健康的主因!

法國Bordeaux大學的這個研究,調查了627個人的飲食,其中209位在飲食問卷調查後約五年,被診斷為失智症患者,另外418位為健康的對照組。他們發現「影響大腦的關鍵不僅是你吃進什麼食物,而是吃飯時,食物種類的搭配模式」,研究發現:

  1. 失智族群的飲食網絡特色在失智症族群的人,早期的飲食網絡結構,通常都以「加工肉品」(如香腸、培根、煙燻肉品)為主要核心飲食(Hub),然後食用時習慣搭配:馬鈴薯等澱粉食物、酒精、餅乾和蛋糕等零食,這群人在數年後,罹患失智症的風險增加。相對來說,健康族群的人,則習慣搭配食用新鮮蔬果等健康食材。 
  2. 食材搭配的多變豐富性研究發現健康族群的人,在食材選擇上更豐富「多元」,除了少吃加工肉品,更重要的是提高每餐的食材種類變化,這使得他們攝取的食物網絡組合十分多變,他們不會總是習慣只吃某些食物,而是會時常變換搭配的菜色,例如將肉品搭配新鮮蔬菜、水果或是海鮮等健康食材一起食用。而失智症族群,則多傾向「一成不變」的食物網絡模式,總是愛吃那幾樣,多半都是加工肉類、澱粉類及零食,這樣的組合平時幾乎固著定型了。


    重鹹的腦危機,別再忽視「腦—腸連結」


    除了食物搭配,食物的調味也是關鍵,因為這直接影響了關鍵的「腦—腸連結」,2019年10月刊登於《Nature》期刊的研究「高鹽飲食增加認知障礙風險」發現,高鹽分的飲食會增加腦傷和失智的風險,這項由Weill Cornell Medicine神經學團隊進行的研究重點如下:

    1. 高鹽引起腦循環損傷當小鼠長期12周都吃高鹽飲食,會直接引起腸壁細胞產生不正常的發炎反應,這個失調的免疫機轉,會透過「腦—腸連結」間接影響大腦血流,阻止大腦血管壁細胞產生一氧化氮,當腦血管缺乏一氧化氮時,血管會變得不易擴張,進而限縮降低了血液流動,破壞腦循環的流通性。我們可以比喻,這時的大腦會變得很飢渴,缺血又缺養分。
    2. 高鹽使失智致病蛋白堆積高鹽飲食直接重擊我們大腦的另一個「腦—腸連結」效應,就是使得「tau蛋白」變得不穩定,過度磷酸化之後容易堆積在大腦(一種失智致病蛋白),影響神經細胞的正常運作,進而引發認知障礙,也就是人類最害怕的失智症。
    3. 大腦和腸道密不可分這個實驗再一次證實了,「大腦」和「腸道」之間,雖然看似距離相隔遙遠,卻透過許多訊號物質的傳遞相互聯繫、緊緊相連,並且互相影響著對方的健康狀態,當我們希望能預防失智和提升腦力時,一定不能忽略了腸道的健康和調理,如果腸道不健康,就相當於我們的大腦深受威脅!


      你還覺得「吃」只是假議題嗎?


      這些研究也再次強調了,「吃好」這件事對護腦而言,絕對不是速成,而是累積的效應,就像第一個研究中,早期飲食習慣問卷,在失智症被診斷前大約5年,就被蒐集了,這和2019年發表在《Neurology》期刊的研究:「追蹤了30年,發現從25歲左右開始就吃得正確的人,未來大腦認知心智功能的表現,明顯比較優異」,結論不謀而合!這個研究也發現:

      1. 吃銀杏有沒有效?吃核桃真的能以形補腦嗎?答案是:你必須依靠整體飲食習慣的改變,才能真正對大腦功能起到強化作用,有效的飲食法多半都無法速成、不可偏廢、也無捷徑可貪。
      2. 細看這些研究數據,當科學家試圖去分析哪種食物對認知功能影響最大?發現任何一種單獨的食物,都沒有明顯證據和大腦功能相關,這告訴我們,是整體飲食的習慣和各種食物攝取後的協同效應發揮了作用。
      3. 有科學實證的護腦飲食搭配:研究發現越遵從「地中海飲食法」和「APDQS飲食建議」二種飲食法的人,長期追蹤30年後,大腦、心智認知功能表現越佳!
      4. 第一是地中海飲食:增加攝取非精製加工的穀物(飲食中的五穀雜糧),水果、蔬菜、豆類,魚類和橄欖油;減少攝取紅肉和全脂乳製品。
      5. 第二是APDQS飲食建議:增加水果、蔬菜、豆類、低脂肪乳製品、堅果、魚類;減少攝取不健康食物:包括油炸食品、鹹味零食(如餅乾)、甜食(蛋糕)、高脂肪乳製品和含糖飲料。


      護腦飲食網絡法:最後幫大家劃重點!


      1. 保持食物豐富多元的搭配日常飲食以低鹽、非加工精緻的食物、新鮮蔬果、豆類和優質蛋白質(魚類、海鮮、雞肉,或者是蛋、牛奶)為主,每餐的食物組合儘量多變。
      2. 每餐攝取3樣以上不同種類的新鮮食物也可以顏色來區分,例如一餐當中同時進食紫色蔬果(茄子)、紅色蔬果(番茄、紅椒)、綠色葉菜(地瓜葉、空心菜)、黑色食物(木耳、香菇)。
      3. 增加攝取非精製的食物原形如將白米飯搭配適量糙米飯、五穀飯,少吃精緻加工過的蛋糕餅乾等零食。飯後以新鮮水果取代甜點。 
      4. 減少飲食中的鹽分攝取例如以新鮮香料、檸檬汁、無鹽胡椒等取代高鹽調味料,儘量選擇吃食材的原味。
      5. 持之以恆的健康吃你的大腦是走向失智?還是永保健康?積年累月的飲食習慣,終將會帶來關鍵的影響,一時狂吃或避吃某種食物這種單點攝取法,絕對是不夠的,重要的是長期均衡的「飲食網絡」攝取模式。

      以前俗話說「You are what you eat」,現在起我們要升級護腦飲食概念,「You are HOW you eat」!如何聰明吃,可真的會影響思考和大腦呢!

      而你,想好下一餐要怎麼吃了嗎?


      本文作者:我是鄭淳予,一位腦神經科臨床醫生,專長頭痛、疼痛、神經痛治療,失眠、暈眩治療,健忘失神的腦霧治療,記憶力退化和失智症治療,中風和巴金森氏症治療。獲國際神經血管疾病學會頒發的研究學者獎,為陽明大學腦科學研究所博士,專攻腦神經科學,每一天be better是我的心願。我想為妳你的身心健康創造恢復和好轉的可能性和機會。

      鄭淳予醫師臉書
      鄭淳予醫師部落格



      2019年3月21日 星期四

      小心「吃」!真的能救你的大腦





      文 / 鄭淳予醫師


      我在數年前開始錄製預防失智的影片,陸續撰寫過許多補腦飲食的文章,有些人問我:「吃」真的可以改變大腦功能嗎?甚至害怕「健康飲食」只是一個假議題,會不會忌口一輩子只是換來一場空?

      2019年3月最新發表在《Neurology》期刊的研究出爐:追蹤了30年,發現從25歲左右開始就吃得正確的人,未來大腦認知心智功能的表現明顯比較優異!我們一起來了解,研究內容中認為真正有效的補腦飲食到底是什麼?


      2018年9月10日 星期一

      讓大腦清明放鬆的呼吸練習引導音頻

      鄭淳予醫師 你腦霧了嗎?

      聲音引導 / 鄭淳予醫師

      按下方圖示播放↓↓

      呼吸,是我們每一天不管醒著、睡著,都一定在發生的歷程,你可能會好奇,它跟大腦有什麼關係,還能消除腦霧嗎?

      實際上,有方法、有意識地去呼吸,應該更精確地說,仔細去觀察跟調控呼吸,已經被科學研究證實,對生理跟心理有實質的效益,包括讓思考和專注提升,讓焦躁和憂鬱緩解,讓疼痛感知下降,讓睡眠更加深層有效率。

      以上說的每一個好處,都可以找到醫學和科學研究做佐證,我們直接進入正題,分享該如何做好有效的呼吸練習。

      在這裡,你可以配合我為大家錄製的呼吸引導音頻,一起練習。

      2018年9月2日 星期日

      讓大腦三原力覺醒!


      「大腦三原力」—好的專注力、記憶力和思考理解力,是我們腦神經系統健康運作下,自然會產生的三種扎實基本能力,能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策,是我們想要平順生活,和追求任何夢想的一切根本和基石。

      文 / 鄭淳予醫師


      在星際大戰系列電影中,「原力」貫穿整部電影,它是這樣被描述的:「原力—是給予絕地武士的力量,是所有生物共同創造出來的一種能量場,圍繞在我們的身邊並且滲透到我們體內。」

      電影中的主角時常利用原力給予他們各種能力來應付難關。

      「大腦三原力」—好的專注力、記憶力和思考理解力,是我們腦神經系統健康運作下,自然會產生的三種扎實基本能力,能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策,是我們想要平順生活,和追求任何夢想的一切根本和基石。


      腦霧「大腦三原力」的失調和退化

      2018年3月9日 星期五

      預防腦霧! 抗失智抗老化從飲食著手,我們一起來!


      預防失智抗老化從飲食著手,我們一起來!

      健忘、失神、頭腦混沌不清的腦霧(brain fog)現象是我們都很害怕的,老化是人生必經過程,身體機能的衰弱以及失智的到來,我們總是擔心著自己是否能夠抵禦這一切,究竟在日常生活中該如何預防失智及對抗老化呢?

      每天除了睡眠之外,最重要的部分就是飲食,然而一日三餐裡該吃些什麼才能達到我們想要預防失智及對抗老化的效果呢?讓我們一起來探討吧!

      2017年8月27日 星期日

      神經科(腦神經科)醫師到底在看什麼?



      %25E7%25A5%259E%25E7%25B6%2593%25E7%25A7%2591%25E7%259C%258B%25E4%25BB%2580%25E9%25BA%25BC-神經科(神經內科)醫師到底在看什麼?


      文 / 鄭淳予醫師 (<--神經科醫師無誤)


      神經科醫師都在看神經病?!


      肚子痛看腸胃科,心絞痛看心臟科,那你時常健忘、失神、頭腦混沌不清有腦霧(brain fog)現象,或是頭痛或是肩頸腰背痠痛要看哪一科呢?

      常常有很多朋友因為頭痛google來到門診求治,說 : 「現在才知道原來頭痛是要看神經科喔 !

      甚至告訴我之前以為神經科就是在看神經病的,就連坐在診間了,都還不確定自己到底有沒有走錯科啊?

      也有病患的家屬一聽到自己的家人在看神經科,就十分緊張以為自己的家人腦袋一定發生什麼大毛病了,

      在這裡就趕緊來替神經科正名一下,向大家介紹一下腦神經科醫師到底都看些什麼問題呢?

      2017年7月20日 星期四

      每三個失智者中,就有一個其實是可以預防避免發病的!

      Depositphotos_98356014_original-每三個失智者中,就有一個其實是可以預防避免發病的!

      文 / 鄭淳予 醫師

      關於失智你應該知道的事

      1. 失智症患者的罹病人數在全球節節攀升,每三秒就多一名失智病患。
      2. 目前藥物能夠減緩記憶退化的速度,但臨床上還沒有能夠完全治癒失智的治療方法。
      3. 除了失智患者本身,照顧者和家庭多半承受極大身心壓力,也有高風險罹患憂鬱情緒,是一群更需要被關注和照顧的族群。
      4. 積極預防是有效的:每三個失智症患者中,就有一個是可以透過預防避免發病的。

      2017年5月25日 星期四

      別再繼續『宅』在家!提升記憶力的10大妙招


      51742512_ml-別再繼續『宅』在家!提升記憶力的10大妙招


      文/ 鄭淳予醫師

      常常忘東忘西嗎?是不是懷疑自己得了失智症?記憶力退化和大腦老化已經不是老年人的專利了, 趕快來看看預防記憶力衰退的生活小撇步吧!

      2017年4月27日 星期四

      總是感到很累?別再撐了!



      文 / 鄭淳予 醫師

      有時候疲累使得你很難正常的工作和生活?頭腦總是渾沌不清,無法專心思考,即便累卻還是睡的不好,頭常常昏昏重重的?

      小心這可能是「慢性疲勞症候群」的警訊!疲倦不是老人家的專利,很多人誤會這些症狀只是個人心裡問題,不需要特別關注,但放任這樣的症狀可是得不償失的,讓我們一起來瞭解這個問題。


      什麼是「慢性疲勞症候群」?


      Chronic Fatigue Syndrome,這是一群症狀的綜合表現,雖然沒有具體檢查可以偵測,但臨床的症狀就是最好的評估依據,以下是美國疾病控制與預防中心的標準,一起來為自己或身邊的人做個初步篩檢吧:

      2017年3月7日 星期二

      最近怎麼健忘又很易怒?因為你在睡前追劇!


      取自韓劇《孤單又燦爛的神》(鬼怪)官方網站
      取自韓劇《孤單又燦爛的神》(鬼怪)官方網站

      文 / 鄭淳予 醫師

      (本文於生活報橘專欄首先刊載)

      最近的劇沒有最好看,只有更好看!

      我的病人群中,還有朋友圈很多人,都陷入瘋狂追劇的生活中, 像是鬼怪 、雲畫的月光、藍色海洋的傳說 ……等等,一部比一部精彩, 平常大家回到家吃完晚餐,洗完澡,再做做手邊的事, 最好的追劇時間就是趁睡前的那段空檔了。

      但今天要來跟大家聊聊,睡前追劇可能會造成的某些身體負擔!

      2017年2月28日 星期二

      睡滿八小時不代表你睡得好!這 5 點都有了才算 Have a Good Night




      文  / 鄭淳予醫師

      你真的好睡嗎?多久沒有享受睡醒的小清新?

      睡不好,會帶來許多負面的影響,不但 氣色會變的不好,體態比較容易肥胖,專注力和記憶力也會下降,容易頭暈頭痛,還有情緒的起伏不定 。

      大家知道怎麼樣的睡眠,才算是  「睡的好」  嗎?藉這個機會,好好的檢視一下自己,是否擁有良好的睡眠品質吧!


      2016年11月14日 星期一

      你寂寞嗎?可能是失智的前兆

      你寂寞嗎?這可能是失智的前兆症狀

      寂寞是失智的前兆
      寂寞是失智的前兆
      文 / 鄭淳予 醫師

      11月份的最新研究,失智症的學者發現,"寂寞"可能是失智症的前兆症狀

      綜合以往的研究,學者發現"寂寞與孤單",與各種不良結果是息息相關的,這些我們害怕的結果包括憂鬱症,認知衰退和老年人的死亡率


      2016年4月29日 星期五

      看診紀實 - 心智退化也有進步的機會




      文/ 鄭淳予醫師

      (保護病患及家屬隱私 以下內容之人名地名皆經化名處理)

      那天王先生(化名)和王太太到門診來找我,希望能了解王先生頭暈和走路越來越不穩的原因。

      太太在一旁補述說: 我先生除了走路不穩,最近還常常坐公車過站,時常在外繞了老半天才回家。

      2016年3月3日 星期四

      您「自律神經失調」了嗎?!



      作者: 鄭淳予 醫師






      在平常的談話中,相信我們常聽到「自律神經失調」這個名詞;而且的確許多人真的深為這個症狀所苦。

      不過,我們需要先澄清一個觀念;那就是「自律神經失調」並不是一個疾病的名稱,而是一個許多疾病都會產生的一個「症狀」而已。就如同頭痛是一個症狀,偏頭痛、感冒、腦炎、腦瘤等這些疾病都可能產生頭痛這個症狀。

      換句話說,當醫師說我們患了「自律神經失調」時,我們不要誤以為就治療這個「病」就好了,而是要進一步去瞭解是甚麼「疾病」引起了這個「症狀」,然後再根據實際的病因去作完整而有效的治療,才會得到真正的痊癒。

      話說回來,到底「自律神經失調」這組症狀群包含了那些各別的症狀呢?

      2015年5月30日 星期六

      讓我們一起遠離失智症!



      作者: 鄭淳予 醫師




      由於人口老化的結果,不僅在台灣,全世界失智症的患者越來越多。以美國為例,2010年時全美國有470萬失智症的患者,預估至2050年時可達1370萬人。對整個國家經濟、社會、家庭、與個人的影響實在十分巨大,因此全世界各國都投入極大的人力物力研究其致病的原因與治療的方法,期望早日找出有效的根治辦法。

      但這是一件談何容易的事情,在根治辦法尚未出現之前,預防失智的措施不失為一個實際可行之道,以下整理出一些有學理根據的方法提供參考: