文 / 鄭淳予醫師
「慢性疼痛」很傷腦，但研究發現有解方！
研究發現：你的日常選擇，影響了你的大腦有多年輕。
這5個習慣能有效對抗大腦老化！
對慢性疼痛的人一樣有效！
▋好習慣可以改變大腦年齡
2025 年 9 月，美國佛羅里達大學和阿拉巴馬大學伯明罕分校的研究團隊，在神經醫學期刊《Brain Communications》發表了一項重要研究。
研究追蹤 128 位成年人，大多數有膝關節發炎或疼痛，利用腦部影像量化大腦年齡後，發現：
① 疼痛加速大腦老化：痛的天數多、強度高、全身痛的部位多，都會讓大腦老化越明顯。
② 經濟壓力也是大腦老化推手：低收入、失業、教育程度低、住在資源匱乏社區的人，大腦承受更大壓力，腦齡平均老化約3年。
③ 好習慣讓大腦更年輕：最重要的發現是，即使有慢性肌肉骨骼疼痛，只要維持健康習慣和良好心理狀態（保護因子），大腦最多可以比缺乏這些習慣的人年輕 8 歲 ！而且兩年追蹤下來，這些好習慣能持續發揮保護作用，減緩老化速度。
▋5大行動有效對抗大腦老化
我把研究裡實用的重點，整理成 5 個健腦行動：
🔺行動一：維持良好的睡眠
研究發現睡得越好，大腦年齡越年輕。睡眠是大腦修復和清除代謝廢物的關鍵時刻。
✔ 目標每晚 7–9 小時，固定上床/起床時間。
✔ 睡前 1–2 小時減少 3C、強光刺激。
✔ 睡前避免咖啡因、酒精、大量運動。
🔺行動二：維持健康體重和腰圍
腹部脂肪堆積與發炎、代謝異常有關，都會影響大腦健康。減重更重要的意義是為了大腦和心臟。
✔ 女性腰圍 ≦ 80公分，男性 ≦ 94公分。
✔ 採用地中海飲食或得舒飲食，多吃蔬果、堅果、全穀類、橄欖油。
✔ 量力而為多運動，快走也很好，每週 150 分鐘有氧運動最理想。
✔ 少含糖飲料、糕點、加工食品。
🔺行動三：戒菸和避免吸二手菸
吸菸會損害血管、增加發炎、減少大腦血流，加速大腦老化。
✔ 任何時候戒菸都不嫌晚。
✔ 可以尋求戒菸門診的治療協助。
✔ 家人朋友抽菸，也要努力降低二手菸暴露（很多人忽略這點）。
🔺行動四：正向的壓力管理和心態
研究顯示，「樂觀」與「正向情感」是保護大腦的重要因子。
我常跟病人說：重要的是「我們怎麼跟壓力相處」。同樣的事件，不同人有不同感受，而這是可以透過練習來改變的。研究作者也說：「樂觀是可以練習的。」
✔ #練習正念冥想或呼吸，10-20 分鐘/天（短也有效，重點是規律）。
✔ #找到自己的減壓方式：音樂、閱讀、園藝、健行、熱水澡都行。
✔ #練習轉念：訓練大腦看到「威脅」以外的東西，#練習在困難中看見美好的經驗與收穫。
🔺行動五：維持正向的人際連結
良好的人際關係能提供情緒支持和實際幫助，並賦予生活意義感。
✔ 「定期主動」聯絡家人朋友，不要等別人來找你。
✔ 建立雙向互惠關係：不只接受，也能提供支持和幫助。
✔ 重質不重量：不需要一千個臉書好友，我們需要的是一個在痛苦時願意好好聽我們說話的人。
▋好習慣是最好的藥
大腦老化不是命中注定，而是可以被「日常選擇」影響的。
臨床工作中，我看過許多頭痛、神經痛、慢性疼痛的病人，
當他們開始改善睡眠、規律運動、穩定身心狀態後，不只疼痛改善了，整個人的精神狀態、記憶力、生活品質都跟著提升。
健康的好習慣，就是最好的藥。💊
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