文 / 鄭淳予醫師
新研究提醒：中年「6個憂鬱症狀」，與「20多年後會不會失智」相關。
憂鬱可能反映的是「大腦變化」，不只是「情緒」。
我根據研究整理出「6大憂鬱自我查核清單」，花一分鐘，一起來勾勾看！
▋憂鬱是失智預測因子
2025年12月，英國倫敦大學學院（UCL）團隊在《The Lancet Psychiatry》發表了一項追蹤 5811 位成人、長達 23 年的重要研究：
🔺初始皆無失智的追蹤研究：研究對象初始平均 55 歲，一開始皆無失智。後續在長達近四分之一世紀的追蹤期間，約 10.1% 參與者被診斷出失智症。
🔺憂鬱是失智預測因子：研究發現，中年時若出現 5 項以上的憂鬱症狀（GHQ-30 ≥ 5），日後罹患失智症的風險比一般人高出 27%。
🔺兩項症狀最值得警惕：「失去自信心」、「無法面對問題」，有其中一項，日後罹患失智的風險就達 1.5 倍左右。
▋6大憂鬱自我查核清單
研究發現這 6 個症狀與「日後失智風險」顯著相關，可能是大腦功能退化的早期前兆。
🚩問問自己：最近這 2 週，是否常有以下狀況？
▢ 「我對自己越來越沒信心／覺得自己不行」（失智風險 +51%）
▢ 「遇到問題時我覺得撐不住／沒辦法面對與處理」（+49%）
▢ 「我對身邊的人很難感受到溫暖或關愛／情感變得冷淡」（+44%）
▢ 「我幾乎都很緊張、很緊繃、放鬆不下來」（+34%）
▢ 「我常覺得做事的方式或成果不對勁／怎麼做都不滿意」（+33%）
▢ 「我很難專心、注意力不集中／容易分心」（+29%）
⚠️ 如果發現有其中幾項，先不用恐慌，這不代表一定會失智。它是提醒我們：該開始照顧身心與大腦了。
✅ 立即可做的五件事
該怎麼辦？我在門診常給這 5 個建議：
① 勇於正視自己的心理感受：千萬別覺得「年紀長了心情差很正常」或「情緒問題不值得一提」，憂鬱與焦慮可能是大腦在向你發出的求救訊號。這些「看似平常的小毛病」，其實值得我們及早留意。
② 養成大腦健康的生活方式：規律運動（每週 150 分鐘，快走、游泳、騎腳踏車都可以）、均衡飲食（富含彩虹蔬果、魚類、橄欖油及全穀）、戒菸限酒、控制好三高、維持充足睡眠。
③ 刻意練習身心平衡：自律神經就像天秤，戰鬥（交感）和放鬆（副交感）要平衡。日常要刻意練習冥想靜坐、瑜伽、大自然健行、正念呼吸...等，任何可以平靜下來的方法。
規律減壓放鬆、穩定情緒的練習，會降低慢性壓力對記憶中樞的傷害。
④ 別忘了幫大腦上潤滑劑：培養興趣愛好（閱讀、下棋、學新語言都好）、學習新事物（挑戰做不熟悉的事）、多與實體人們互動聊天。
適度的大腦刺激和良好的人際連結能增加「認知儲備」，讓大腦更能抵抗未來僵化、老化！
⑤ 及早尋求專業幫助：若出現上述這些徵兆，積極透過治療並配合生活調整來介入，現在就處理好身心狀況，有助於預防日後的腦部問題。
▋在門診我常問病人：
「最近壓力大嗎？睡得安穩嗎？是不是有點撐不住？」
願每一個中年的不安與掙扎，都成為我們照顧自己、保護大腦的起點！
共勉🧡
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