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文 / 鄭淳予醫師
每次病人問我：「鄭醫師，為什麼我又頭痛了？」
我總會反問：「最近有沒有發生『不一樣』的事？」
很多時候，病人會恍然大悟：
「啊！我週末參加婚禮，比平常晚睡」、
「最近突然接到大案子，壓力好大」、
「昨天知道一個讓我很震驚的消息」……
這些出乎意料的「意外事件」（不管是好消息還是壞消息），
包括最近天氣變冷，氣溫驟降，
都在悄悄累積你的「頭痛風險」！
▋偏離常態提高頭痛風險
哈佛醫學院 × 麻省總醫院研究團隊，在2025年11月發表於《JAMA Network Open》的最新研究：
📌生活越出乎意料越容易頭痛！
偏頭痛病人的日常生活中，「出乎意料」的變化越多，發生任何突發壓力事件，不管好事還是壞事，當規律生活被打亂：
👉 24小時內偏頭痛發作風險勝算為2.15倍！（OR＝2.15）
👉 每增加1單位的「意外驚奇指數」：
• 12小時內發生頭痛風險勝算「增加 ↑ 86%」
• 24小時內發作風險勝算「增加 ↑ 115%！」
📌「意外驚奇指數」是什麼？（Surprisal Factor）
• 這個指數用來 ＝ 量化「這一天有多不尋常？」
• 研究團隊利用「資訊理論」（Information Theory），分析病人電子日記中的頭痛、行為、情緒、飲食、天氣和壓力事件，計算出每個人當天的「意外驚奇指數」（Surprisal Score），用以量化「每個人每天生活中有多少經驗是脫離常軌的」。
🟡 我舉幾個生活化的例子：
▸ 情境一：你每天 7 點起床 → 某天還是 7 點起床
→ 驚奇指數 = 0（完全在大腦預期之內）
▸ 情境二：你平常飲食固定、準時睡覺 → 某天熬夜＋爆吃＋加班壓力
→ 驚奇指數飆高（大腦：這什麼？我沒預料到！）
✅結論就是：
今天過得越「不按牌理出牌」
＝「意外驚奇指數」越高
＝ 大腦越容易失衡
＝ 頭痛越容易發作！
▋門診常見的頭痛觸發事件
分享以下是我最常在門診聽病人說，
也是容易導致頭痛的一些「意外驚奇事件」：
🔺週末補眠症候群：平日7點起床，假日睡到中午。
🔺節日暴食效應：過節放假、聚餐party大吃大喝。
🔺突發加班壓力：臨時任務或案子，工作量加重。
🔺出差旅行時差：改變時區或作息，日夜顛倒。
🔺情緒雲霄飛車：收到升遷、分手、親友重病消息。
🔺天氣劇變：氣溫驟降或驟升、颱風氣壓變化。
🔺咖啡因戒斷：週末睡過頭，忘記喝咖啡。
✅ 大腦喜歡穩定！
我常提醒病人：「沒有大事！對大腦就是好事！」
不論喜事、壞事、驚喜、驚嚇，
只要突然、劇烈、超出預期，
就是偏頭痛的頭號敵人！
▋遠離頭痛的日常6大技巧
❌ 避免驚嚇
✅ 增加規律
就能大幅降低頭痛機率！
① 睡眠固定：週一到週日都一樣最好！
• 固定睡覺與起床時間
• 假日不要報復性睡眠
• 睡太少、大補眠都是刺激大腦的驚嚇事件
② 飲食定時定量：不要餓肚子、不暴食！
• 不要漏餐不吃，也避免暴飲暴食
• 血糖大起大落、脫水都是大腦的壓力
③ 喝咖啡習慣也要保持規律：
• 如果平日有喝咖啡習慣，記得週末起床一樣喝一杯
• 咖啡因戒斷也會引起頭痛！
④ 避免情緒大起大落：
• 正面事件雖開心，也不要過度興奮，隨時保持平衡
• 情緒上避免大喜大悲，增加身心的靈活度與韌性
⑤ 事先做好準備（緩衝驚嚇）：
• 盡量不要處在極度疲勞或情緒崩潰狀態
• 如果必須經歷高壓事件（如出國、換工作、考試、結婚等）
• 請在其他方面保持極度規律（準時吃飯、準時睡覺）
⑥ 管理壓力與情緒：
• 培養正念技巧（如呼吸、冥想、瑜珈）及維持運動
• 這些活動能減少頭痛相關壓力反應、增強神經穩定性
• 養成每天固定運動或放鬆儀式，也是建立規律的一環
▋穩定規律帶來大腦保護力
我在門診常跟病人說：
「生活保持周一到七都一樣，對大腦最好！」
這也解釋了：
• 為什麼週末補眠反而頭痛？（突然睡太多是意外！）
• 為什麼放假第一天容易痛？（壓力瞬間放掉也是意外！）
記得：大腦真正想要的不是刺激，是「穩定」！
生活越規律，大腦就越輕鬆！越不容易痛！
*小提醒：研究中的指標正式名稱是 Surprisal score（意外度、驚奇指數），利用資訊理論來計算 「今天和平常日子的差異程度」，在文中，我將它翻譯成 「意外驚奇指數」，方便大家理解。另，依照原始研究的統計模型，研究中所提的風險提升皆以「勝算比」（odds ratio） 估計：例如，24 小時內頭痛發作的勝算約為 2.15，代表在意外驚奇指數增加時，頭痛風險顯著上升。
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