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2019年3月21日 星期四

小心「吃」!真的能救你的大腦





文 / 鄭淳予醫師


我在數年前開始錄製預防失智的影片,陸續撰寫過許多補腦飲食的文章,有些人問我:「吃」真的可以改變大腦功能嗎?甚至害怕「健康飲食」只是一個假議題,會不會忌口一輩子只是換來一場空?

2019年3月最新發表在《Neurology》期刊的研究出爐:追蹤了30年,發現從25歲左右開始就吃得正確的人,未來大腦認知心智功能的表現明顯比較優異!我們一起來了解,研究內容中認為真正有效的補腦飲食到底是什麼?


二種飲食法是真正有效補腦


有二種飲食法是真正有效的,包括「地中海飲食法」和「APDQS飲食建議」(A Priori Diet Quality Score)。研究中,受試者利用問卷,將各種食物的攝取情況分項評比分數,藉此我們可以清楚了解參與研究的人,確實的飲食習慣是怎樣的。

在地中海飲食的問卷中,飲食的標準建議是這樣的:增加攝取非精製加工的穀物(飲食中的五穀雜糧),水果,蔬菜,馬鈴薯,豆類,魚類和橄欖油;另外減少攝取紅肉,家禽(如雞、鴨、鵝肉),酒精和全脂乳製品。

APDQS飲食的建議則是,分列出了20種有益的好食物,以及13種要儘量避免的食物,其中主要的好物包括有:增加水果,蔬菜,豆類,低脂肪乳製品,堅果,魚類和適量的酒精;減少攝取不良成分:包括油炸食品,鹹味零食(如餅乾),甜點,高脂肪乳製品和含糖飲料)。

從研究中,我們可以知道幾件重要的事:


現在吃的好影響未來大腦表現


研究的結論是,越遵從「地中海飲食法」和「APDQS飲食建議」這二種飲食法細節的人,在30年後的追蹤下,大腦心智認知功能表現越佳,簡單來說,這裡指的是我們平常記憶、專注、思考理解和執行表達的能力會比較好,當這些能力退化,就會表現出我們熟知「失智」的症狀。所以,當你想要預防失智,「吃」是最直接有效的著力點之一


均衡完整的攝取才能發揮最優效應


細看這些研究數據,當科學家試圖去分析哪種食物對認知功能影響最大?發現任何一種單獨的食物,都沒有明顯證據和大腦功能相關,這告訴我們,是整體飲食的習慣和各種食物攝取後的協同效應發揮了作用,也就是,平常狂吃或避吃某種食物是不夠的,重要的是均衡而且完整的攝取模式。

這也回答了很多人常問我的問題,像是:吃銀杏有沒有效?吃核桃真的能以形補腦嗎?答案是:你必須依靠整體飲食習慣的改變,才能真正對大腦功能起到強化作用,有效的飲食法多半都無法速成、不可偏廢、也無捷徑可貪。


飲酒可以酌量不要過量


很明確的,甜食、高脂肪和精緻加工的食物似乎有害無益,原型食物,吃食材原本的樣子最好,而有趣的是,酒精在二種飲食中的建議有些落差,似乎「酌量」攝取沒有不好,看到這兒,大家是不是準備開始開瓶暢飲了,請大家注意這裡是說「適量」!

至於多少量?這個研究中沒有明確界定,但我引用另一個2018年發表在《Lancet》期刊的大型研究,探討酒精攝取量和「壽命」之間的關係,從接近60萬名飲酒者的數據分析看來,科學家建議每周的酒精攝取量:別大於100毫克,不然就有可能減短未來壽命,也就是每周的飲酒量要儘量限縮在約5~6杯葡萄酒之內。

針對飲酒的問題,我也提醒大家,平時小酌怡情養性是好事,但千萬別「睡前喝酒」當作催眠劑使用,一不小心就會上癮,還會因此淺眠頻尿更難好睡。另外如果你有長期疼痛問題,包括慢性頭痛,也要小心酒精的神經刺激性會誘發你的疼痛發作,要小心為妙。


食材抗氧化和抗發炎力扮演重要地位


這些飲食法為什麼能對大腦認知功能產生正面作用?科學家推測,和飲食中所提供的「抗氧化力」和「抗發炎」作用相關,我在之前的文章也分享了「神經性發炎」對大腦可能會造成的傷害,這都是造成我們記憶、專注和思考理解力退化的重要原因之一,抗氧化和抗發炎作用也能減緩腦血管和心血管疾病的惡化,像是腦中風或心肌梗塞等心臟病的預防,使得這些飲食法對預防大腦失智和身體慢性病都有重要地位。



閱讀我寫的失智相關文章


『抗老防失智我們一起這樣吃』相關影片

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本文作者:我是鄭淳予,一位腦神經科臨床醫生,專長頭痛、疼痛、神經痛治療,失眠、暈眩治療,健忘失神的腦霧治療,記憶力退化和失智症治療,中風和巴金森氏症治療。獲國際神經血管疾病學會頒發的研究學者獎,為陽明大學腦科學研究所博士,專攻腦神經科學,每一天be better是我的心願。我想為妳你的身心健康創造恢復和好轉的可能性和機會。



2018年9月2日 星期日

讓大腦三原力覺醒!


「大腦三原力」—好的專注力、記憶力和思考理解力,是我們腦神經系統健康運作下,自然會產生的三種扎實基本能力,能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策,是我們想要平順生活,和追求任何夢想的一切根本和基石。

文 / 鄭淳予醫師


在星際大戰系列電影中,「原力」貫穿整部電影,它是這樣被描述的:「原力—是給予絕地武士的力量,是所有生物共同創造出來的一種能量場,圍繞在我們的身邊並且滲透到我們體內。」

電影中的主角時常利用原力給予他們各種能力來應付難關。

「大腦三原力」—好的專注力、記憶力和思考理解力,是我們腦神經系統健康運作下,自然會產生的三種扎實基本能力,能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策,是我們想要平順生活,和追求任何夢想的一切根本和基石。


腦霧「大腦三原力」的失調和退化

2018年3月9日 星期五

預防腦霧! 抗失智抗老化從飲食著手,我們一起來!


預防失智抗老化從飲食著手,我們一起來!

健忘、失神、頭腦混沌不清的腦霧(brain fog)現象是我們都很害怕的,老化是人生必經過程,身體機能的衰弱以及失智的到來,我們總是擔心著自己是否能夠抵禦這一切,究竟在日常生活中該如何預防失智及對抗老化呢?

每天除了睡眠之外,最重要的部分就是飲食,然而一日三餐裡該吃些什麼才能達到我們想要預防失智及對抗老化的效果呢?讓我們一起來探討吧!

2017年8月27日 星期日

神經科(腦神經科)醫師到底在看什麼?



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文 / 鄭淳予醫師 (<--神經科醫師無誤)


神經科醫師都在看神經病?!


肚子痛看腸胃科,心絞痛看心臟科,那你時常健忘、失神、頭腦混沌不清有腦霧(brain fog)現象,或是頭痛或是肩頸腰背痠痛要看哪一科呢?

常常有很多朋友因為頭痛google來到門診求治,說 : 「現在才知道原來頭痛是要看神經科喔 !

甚至告訴我之前以為神經科就是在看神經病的,就連坐在診間了,都還不確定自己到底有沒有走錯科啊?

也有病患的家屬一聽到自己的家人在看神經科,就十分緊張以為自己的家人腦袋一定發生什麼大毛病了,

在這裡就趕緊來替神經科正名一下,向大家介紹一下腦神經科醫師到底都看些什麼問題呢?

2017年7月20日 星期四

每三個失智者中,就有一個其實是可以預防避免發病的!

Depositphotos_98356014_original-每三個失智者中,就有一個其實是可以預防避免發病的!

文 / 鄭淳予 醫師

關於失智你應該知道的事

  1. 失智症患者的罹病人數在全球節節攀升,每三秒就多一名失智病患。
  2. 目前藥物能夠減緩記憶退化的速度,但臨床上還沒有能夠完全治癒失智的治療方法。
  3. 除了失智患者本身,照顧者和家庭多半承受極大身心壓力,也有高風險罹患憂鬱情緒,是一群更需要被關注和照顧的族群。
  4. 積極預防是有效的:每三個失智症患者中,就有一個是可以透過預防避免發病的。

2017年7月6日 星期四

全身不明原因的痠痛又疲倦,到底怎麼了 ?


43388440_l-全身不明原因的痠痛又疲倦,到底怎麼了 ?


文 / 鄭淳予 醫師

“全身這裡痛那裡痛,總是像感冒一樣好疲累喔。”
“一覺睡起來,身體還是感覺十分疼痛和僵硬。”

你會全身肌肉和關節多處疼痛,常常還伴隨睡眠障礙、疲倦感、腸胃道不適、頭痛、和情緒低落嗎?

這代表你可能罹患了「纖維肌痛症」!

2017年6月23日 星期五

你也「低頭族症候群」了嗎?

54207353_l-你也「低頭族症候群」了嗎?

文 / 鄭淳予 醫師

你長時間低著頭使用智慧型手機、平板電腦或其他行動裝置嗎 ?
是不是經常機不離手,不管坐捷運、排隊、步行,甚至吃飯的時候都滑個不停呢 ?
據調查,低頭族群已佔人口的八成以上,而且比率還在節節升高中,在生活中手機的存在已經不可或缺,而隨之而來的身心問題,更值得我們一起關心!

一起來看看,你是不是也罹患「低頭族症候群」了呢?

2017年5月25日 星期四

別再繼續『宅』在家!提升記憶力的10大妙招


51742512_ml-別再繼續『宅』在家!提升記憶力的10大妙招


文/ 鄭淳予醫師

常常忘東忘西嗎?是不是懷疑自己得了失智症?記憶力退化和大腦老化已經不是老年人的專利了, 趕快來看看預防記憶力衰退的生活小撇步吧!

2017年4月27日 星期四

總是感到很累?別再撐了!



文 / 鄭淳予 醫師

有時候疲累使得你很難正常的工作和生活?頭腦總是渾沌不清,無法專心思考,即便累卻還是睡的不好,頭常常昏昏重重的?

小心這可能是「慢性疲勞症候群」的警訊!疲倦不是老人家的專利,很多人誤會這些症狀只是個人心裡問題,不需要特別關注,但放任這樣的症狀可是得不償失的,讓我們一起來瞭解這個問題。


什麼是「慢性疲勞症候群」?


Chronic Fatigue Syndrome,這是一群症狀的綜合表現,雖然沒有具體檢查可以偵測,但臨床的症狀就是最好的評估依據,以下是美國疾病控制與預防中心的標準,一起來為自己或身邊的人做個初步篩檢吧:

2017年3月7日 星期二

最近怎麼健忘又很易怒?因為你在睡前追劇!


取自韓劇《孤單又燦爛的神》(鬼怪)官方網站
取自韓劇《孤單又燦爛的神》(鬼怪)官方網站

文 / 鄭淳予 醫師

(本文於生活報橘專欄首先刊載)

最近的劇沒有最好看,只有更好看!

我的病人群中,還有朋友圈很多人,都陷入瘋狂追劇的生活中, 像是鬼怪 、雲畫的月光、藍色海洋的傳說 ……等等,一部比一部精彩, 平常大家回到家吃完晚餐,洗完澡,再做做手邊的事, 最好的追劇時間就是趁睡前的那段空檔了。

但今天要來跟大家聊聊,睡前追劇可能會造成的某些身體負擔!

2016年11月14日 星期一

你寂寞嗎?可能是失智的前兆

你寂寞嗎?這可能是失智的前兆症狀

寂寞是失智的前兆
寂寞是失智的前兆
文 / 鄭淳予 醫師

11月份的最新研究,失智症的學者發現,"寂寞"可能是失智症的前兆症狀

綜合以往的研究,學者發現"寂寞與孤單",與各種不良結果是息息相關的,這些我們害怕的結果包括憂鬱症,認知衰退和老年人的死亡率


2016年7月27日 星期三

偏頭痛患者的腦白質病變




文 /鄭淳予 醫師

這次我在北區頭痛專家讀書會的分享主題: 偏頭痛患者的腦白質病變。

因為會後有ㄧ些先進和學弟妹希望能再利用我分享的投影片作回顧,於是我擷取了重要的投影片,每一張都附上簡單中文解說,歡迎對頭痛和腦心血管疾病有興趣的朋友,可以參考切磋。

這次也很感謝王署君教授及moderator王博仁醫師給我這個很好的機會和大家一起學習,真心希望我們的研究和努力都能轉化為更好的能力,去幫助頭痛病患獲得更好的生活品質和疾病控制。

科學家發現,頭痛的越發厲害,痛的時間越長,罹患腦白質病變的機會越高。

這一系列研究的結果也為釐清偏頭痛患者罹患腦白質病變的致病機轉帶來方向。

我們相信偏頭痛患者可能帶有較脆弱的血管系統,這個問題需要我們更加關注和持續追蹤,以提供病患更多契機去預防和治療相關的腦心血管問題。

2016年4月29日 星期五

看診紀實 - 心智退化也有進步的機會




文/ 鄭淳予醫師

(保護病患及家屬隱私 以下內容之人名地名皆經化名處理)

那天王先生(化名)和王太太到門診來找我,希望能了解王先生頭暈和走路越來越不穩的原因。

太太在一旁補述說: 我先生除了走路不穩,最近還常常坐公車過站,時常在外繞了老半天才回家。

2016年3月17日 星期四

頭暈目眩! 我中風了嗎?






眩暈是十分常見的症狀,一暈起來,天旋地轉、嘔吐、站立不穩、全身無力,十分不舒服。一般人一生中約有2-3%的機會會有眩暈症狀發生,有的是極嚴重疾病的症狀,例如腦中風;大多數則為較一般性的病因。下面將常見的眩暈病因介紹如下:

2016年3月3日 星期四

您「自律神經失調」了嗎?!



作者: 鄭淳予 醫師






在平常的談話中,相信我們常聽到「自律神經失調」這個名詞;而且的確許多人真的深為這個症狀所苦。

不過,我們需要先澄清一個觀念;那就是「自律神經失調」並不是一個疾病的名稱,而是一個許多疾病都會產生的一個「症狀」而已。就如同頭痛是一個症狀,偏頭痛、感冒、腦炎、腦瘤等這些疾病都可能產生頭痛這個症狀。

換句話說,當醫師說我們患了「自律神經失調」時,我們不要誤以為就治療這個「病」就好了,而是要進一步去瞭解是甚麼「疾病」引起了這個「症狀」,然後再根據實際的病因去作完整而有效的治療,才會得到真正的痊癒。

話說回來,到底「自律神經失調」這組症狀群包含了那些各別的症狀呢?

2015年5月30日 星期六

讓我們一起遠離失智症!



作者: 鄭淳予 醫師




由於人口老化的結果,不僅在台灣,全世界失智症的患者越來越多。以美國為例,2010年時全美國有470萬失智症的患者,預估至2050年時可達1370萬人。對整個國家經濟、社會、家庭、與個人的影響實在十分巨大,因此全世界各國都投入極大的人力物力研究其致病的原因與治療的方法,期望早日找出有效的根治辦法。

但這是一件談何容易的事情,在根治辦法尚未出現之前,預防失智的措施不失為一個實際可行之道,以下整理出一些有學理根據的方法提供參考: