.png)
文 / 鄭淳予醫師
想活得更長壽健康？廣泛攝取多樣「富含類黃酮的食材」，最新科學研究：和死亡率、心臟病、糖尿病、癌症及神經退化風險降低相關！該怎麼吃？我為大家整理了「實用的彩虹飲食指南」和「10大類黃酮超級食物」，一起吃彩虹、為健康長壽加分！
類黃酮（flavonoids）是天然食物中常見的多酚化合物，
是「植化素」中很重要的亞群，
可以在「五顏六色」的蔬菜水果、莓果、茶、黑巧克力等食材找到它，
擁有強大「抗氧化」（antioxidant）和「抗發炎」（anti-inflammatory）能力！
▋類黃酮和健康存活息息相關
➤ 喝杯茶更長壽：每日攝取約500mg類黃酮，約兩到三杯綠茶，與「死亡率降低16%」有關。
➤ 多樣性加乘效果：攝取「最廣泛多樣性」類黃酮的人群，各種慢性疾病風險降低：心血管疾病 ↓10%、第二型糖尿病 ↓20%、癌症 ↓8%、呼吸系統疾病 ↓8%
➤ 類黃酮「總攝取量最高」的人群，與「神經退化性疾病風險降低20%」有關。
➤ 雙重策略最佳：同時提高攝取「量」與「種類」，能獲得最大健康效益。
▋類黃酮「多樣性」有獨立好處
不只是攝取量，類黃酮的「廣泛多樣性」，非常重要。
→ 不只要吃得多，還要吃得多元、搭配不同來源！
➤ 聰明搭配：同樣500mg類黃酮，「喝二杯綠茶」不錯，但「一杯綠茶＋一些莓果＋一顆蘋果＋一片黑巧克力」更棒！
➤ 為何多樣性如此重要：因為不同類黃酮亞群，作用機制不同。
→ 類黃酮具有「多效性」，能影響體內多種生物途徑，發揮抗癌、抗氧化、抗發炎、保護大腦神經和心血管等多重益處。
▋富含類黃酮的彩虹食物，怎麼選？
色彩繽紛的天然食物，蘊含植化素和多種類黃酮，
包含花青素、黃酮醇、黃烷-3-醇、黃烷酮、黃酮、異黃酮等等，
我依照顏色將食物分類，方便大家搭配：
⏵ #紅色系：草莓、紅蘋果、蔓越莓、覆盆子、櫻桃、紅洋蔥、石榴
⏵ #橙黃色系：柳丁、檸檬、葡萄柚、柑橘、百香果、桃子
⏵ #綠色系：羽衣甘藍、菠菜、綠花椰菜、毛豆、青椒、蘆筍、酪梨、芹菜、綠茶、奇異果、香草（如百里香、迷迭香、薄荷）
⏵ #藍靛紫色系：桑葚、藍莓、紫葡萄、茄子、紫高麗菜、梅乾、櫻桃、黑醋栗、紫薯
⏵ #白棕色系：烏龍茶、洋蔥、大蒜、白花椰菜、苦瓜、黃豆及其製品（豆腐、豆漿等）
⏵ #黑色系：黑豆、紫米、黑巧克力、紅茶、黑橄欖
▋10大類黃酮超級食物
覺得眼花撩亂？別擔心，我特別挑選出10種CP值高，容易攝取的選項：
① 綠茶/烏龍茶/紅茶：台灣產地容易取得，隨時沖泡
② 洋蔥： 烹飪常用，便宜
③ 毛豆、黃豆及其製品（豆腐、豆漿）
④ 蘋果：連皮食用，類黃酮更多
⑤ 桑葚和莓果類
⑥ 柑橘類水果： 直接吃、榨汁、入菜皆可
⑦ 十字花科蔬菜：綠花椰菜、高麗菜
⑧ 深色葉菜類： 如菠菜、地瓜葉
⑨ 黑巧克力：70%以上可可含量，注意熱量與糖分
⑩ 香草：如百里香、迷迭香、薄荷，增添風味
▋給忙碌族的搭配示範
就算忙，只要每天有一餐能吃得多元，
「夾自助餐」的時候，記得選多種顏色，
用心經營其中一餐，就很棒！
■ 早餐：
• 一大碗優格混合桑葚或多種莓果
• 綠茶/烏龍茶/紅茶： 1-2杯
• 切片蘋果或葡萄柚
■ 午餐或下午茶：
• 彩虹沙拉（蘆筍、紫高麗菜、毛豆、酪梨、番茄、甜椒、洋蔥）
• 烤雞胸肉或煎豆腐＋醬汁（橄欖油、檸檬汁、香草）
• 點心： 一小塊黑巧克力
• 飲品： 洋甘菊茶（含黃酮）
■ 晚餐：
• 主菜： 烤鮭魚＋燉茄子或炒時蔬（綠花椰菜、地瓜葉 、大蒜）
• 菠菜毛豆味噌湯
• 飲品： 一杯黑豆茶或博士茶 (無咖啡因)
▋鄭醫師小提醒
從簡單可行的飲食改變：「每餐多幾種顏色」 開始，
今天夾自助餐的時候，別忘了多選幾種不同顏色，
彩虹盤 = 抗氧化、抗發炎、護腦護心的「營養工具箱」，
好好吃類黃酮：「量＋多樣」雙效並進，
就是長壽與護腦的起點！
**提醒有特殊健康問題的朋友，重大飲食調整前都需諮詢醫療專業人員的意見，以確保飲食計劃的安全性與適宜性。
#EatTheRainbow
#Flavonoids
#Longevity
#BrainHealth
#HealthyAging
#NutritionScience
#GutBrainAxis
© CC BY-NC-ND 4.0
