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文 / 鄭淳予醫師
科學家發現「MIND飲食法」能降低「失智」風險，減少大腦「記憶細胞」退化和損傷。我整理了「9大必吃健腦食物」與「5大傷腦地雷食物」，看完這篇文章，你立刻能輕鬆上手實踐！
長期吃 「MIND 飲食」，研究發現：記憶力更佳、腦容量較大、失智風險更低！
這是科學家根據研究，擬定的「大腦優化」飲食法，
但，到底該怎麼吃？我整理了「MIND 實用日常飲食建議」，
幫助你把腦科學無痛融入每日三餐！
▋MIND 飲食的核心概念
MIND 飲食，英文全名為「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」，專為「延緩腦神經退化」而設計。
➤ 目的是「延緩認知功能衰退」和「預防失智症」。
在台灣，又稱「麥得飲食」或「地中海-DASH神經退化延遲介入飲食」。
巧妙地結合了——「地中海飲食」與「得舒飲食（DASH）」的精華 。
➤ 獨特之處：科學家強化了在大量研究中，證實對「腦神經系統」有顯著保護的食物營養素 。
➤ 全面益處：這種飲食不僅護腦，也同時有助心血管健康、體重控制與整體健康。
▋MIND 飲食保護大腦記憶核心
美國拉什大學醫學中心2025年8月發表於《JAMA Network Open》的大型研究，追蹤809位高齡長者平均超過7年，並於老年人身後進行「大腦解剖」分析，深入探討「MIND 飲食」與「人類大腦病變」的關聯：
我們先認識兩個關鍵名詞：
➤ 海馬迴 (Hippocampus)：大腦的「記憶核心」，一個形似「海馬」的結構，是我們「學習與記憶」功能的核心中樞。是我們儲存人生故事、辨識熟悉面孔、記住回家路線的「記憶總管」。
➤ 海馬迴硬化 (Hippocampal Sclerosis)：一種特定的大腦損傷，指海馬迴的神經細胞嚴重喪失並伴隨「組織瘢痕化」，會直接破壞大腦的記憶迴路，是造成「記憶衰退」和「失智」的重要病理原之一。
➤ 研究團隊計算參與者的 MIND 飲食評分（0-15分，分數越高代表飲食品質越好），發現長期遵循 MIND 飲食模式：
❶ 降低記憶中樞病變：MIND 飲食評分每增加1分，「大腦海馬迴硬化」的風險降低22%。
❷ 減少失智症風險：長期遵循 MIND 飲食，晚年失智症發生率降低。
▋9大必吃 MIND 健腦食物
① 全穀雜糧類：將主食中的白米飯，至少一半換成糙米、五穀米、藜麥或燕麥。全穀富含「膳食纖維」與維生素B群，有助心血管健康、保護大腦。
② 深色葉菜類 ：常見的菠菜、地瓜葉、空心菜、A菜、芥藍、青江菜都是好選擇 。富含葉酸、維生素E和K以及各種「植化素」。
③ 其他各色蔬菜 ：每週「輪換」不同種類，可以是十字花科的花椰菜、高麗菜，紅蘿蔔、南瓜、茄子、番茄、洋蔥、菇類等各種當季蔬菜。重點是色彩繽紛、種類多樣，確保攝取多元營養。
▼ 這裡有我為大家整理的「彩虹食物長壽護腦飲食法」▼
④ 堅果與種子：如原味核桃、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻等，富含有益心腦的「單元不飽和脂肪酸」和維生素E，是理想的零食。每天吃手心一小把即可。
⑤ 莓果類水果：包括藍莓、草莓、覆盆莓、蔓越莓等，富含花青素等「類黃酮」抗氧化物。台灣有很棒的「桑葚」，產季時價格親民，富含花青素。
⑥ 豆類：包含各種豆製品（如豆腐、豆乾、豆漿）或乾豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等）。豆類是膳食纖維和植物蛋白的重要來源，能「穩定血糖」並提供維他命礦物質。
⑦ 魚類：選擇富含 Omega-3 的魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。Omega-3脂肪酸對於「抗發炎」及維持神經細胞健康很重要。
⑧ 家禽類：以「雞肉、火雞肉」等白肉為主，替代紅肉，可減少飽和脂肪攝取。建議去皮食用，少用油炸。蔥油雞、清燉雞湯、雞肉沙拉都不錯。
⑨ 橄欖油 ：選用優質的「冷壓初榨」橄欖油作為主要用油，特別適合涼拌或低溫拌炒 。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與「多酚」，抗氧化性強，是 MIND 飲食的靈魂。
▋5大傷腦 MIND 地雷食物
❶ 紅肉及加工品：包含牛、羊、豬肉，以及香腸、臘肉、培根等加工品 。豬肉在台灣飲食中比例較高，建議可用魚、豆類或家禽白肉來替代部分攝取。
❷ 奶油與人造奶油：富含飽和脂肪或「反式脂肪」，對血管及大腦健康不利 。除了避免直接塗抹，更要留意麵包、糕點酥皮中隱藏的奶油或酥油。
❸ 起司：飽和脂肪含量高，應酌量攝取 。大家喜愛的披薩、焗烤、起司蛋糕都需節制。可改用堅果、小魚乾等來補充鈣質。
❹ 甜點與糕點：如蛋糕、餅乾、派、甜甜圈、冰淇淋等，以及「含糖飲料」，都該避免。不僅提高肥胖和糖尿病風險，還促進「慢性發炎」損傷腦細胞。大家熱愛的手搖飲、珍奶等務必節制。
❺ 油炸食品及速食：炸雞、薯條、鹹酥雞、泡麵等，往往含有大量不良油脂、高鹽分與熱量 。尤其要小心反式脂肪和高度氧化的「回鍋油」，它們對血管及大腦的危害極大。
▋外食族飲食攻略
⏵ 自助餐便當店：這是外食族最容易實踐 MIND 飲食的地方。主食選「糙米飯」或「五穀飯」。配菜選擇至少「兩樣不同顏色」的蔬菜，並優先選擇清蒸、燉煮、涼拌的菜色，避開油炸物（如炸雞腿、炸排骨），改選蒸魚、烤雞腿（去皮）或滷雞腿。
⏵ 便利商店：烤地瓜、燕麥飲是「優質澱粉」的選擇，雞胸肉、無糖/低糖高纖豆漿、茶葉蛋可以攝取「優質蛋白」。選擇生菜沙拉、香蕉或蘋果、無糖優格、原味堅果做搭配。
⏵ 早餐店：避免高油高鈉的「鐵板麵」、大量的番茄醬與美乃滋、油炸物（如油條、薯餅）和加工肉品（如火腿、培根、漢堡）。主食基底選擇全麥吐司或全麥蛋餅，優質蛋白質以雞蛋為首選，如果想吃肉，選擇「原型肉類」的烤雞腿或里肌肉排。
⏵ 麵店：選擇清湯底（如陽春麵、餛飩麵），務必加點一份「燙青菜」（請店家少加肉燥或油蔥），並搭配滷豆腐或豆干來補充優質蛋白質。
⏵ 零食與飲品：感到嘴饞時，不妨抓一把核桃杏仁當零食，或啃根香蕉、蘋果。下午茶可喝杯黑咖啡或綠茶搭配一小塊黑巧克力，避免含糖飲料，既滿足口慾又攝取了多酚類抗氧化物。
▋MIND 飲食的大腦保護機制
• 抗氧化作用：飲食中富含的營養素，能有效減少對腦細胞的「氧化壓力」損傷。
• 抗發炎效果：透過攝取好油、限制加工品、紅肉與糖分，能降低大腦及全身的慢性發炎反應，而發炎正是驅動「神經退化」的關鍵因子。
• 鞏固心血管健康：有助改善血液循環，確保通往大腦的血流暢通無阻，提供穩定的氧氣與養分供給。
• 減少失智病理變化：與較少的「阿茲海默症相關蛋白沉積」相關，並保護記憶中樞海馬迴。
• 優化「腸-腦」連結：MIND 飲食能滋養腸道菌，透過「腸-腦軸線」（Gut-Brain Axis）與大腦緊密溝通，進而正向調節大腦功能。
▋等一下要吃什麼？
照顧大腦，從眼前這一餐開始！
記得吃好！就是為自己的大腦儲蓄「腦本」，
重要的是持之以恆、長期均衡飲食，
而不是短暫嘗試某種「爆紅飲食法」後又回到不良飲食！
這一餐好好吃，大腦就有更強韌的本錢對抗退化，
就是在為清晰頭腦與記憶做最好的投資！
*小提醒：任何飲食都要根據個人化調整，尤其有特殊疾病、食物過敏或正在服藥者。此外，葡萄酒雖然初始被納入 MIND 飲食成分之一，然而，在近期後續的 MIND 試驗中，出於「安全」考量幾乎將其移除。酒精對個人的影響是複雜的，因此不適合對酒精做出普適性的建議。
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