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文 / 鄭淳予醫師
自從「腦霧」Brain Fog 的困擾開始被全球關注，臨床上也有愈來愈多人抱怨自己：腦袋轉不過來、腦袋無法思考等，思緒遲鈍、身心倦怠之苦，便有許多新聞和媒體針對腦霧發表文章或影片，但某些標題和內容在沒有陳述清楚的狀況下，造成社會大眾許多誤解和恐慌，因此我針對幾項迷思，作一些解說，希望我們都能一起開始正確理解「腦霧」：
▍腦霧是疾病嗎？
「腦霧」是描述一群綜合症狀的表現，並不是一個診斷。有許多疾病都會出現健忘失神、倦怠渙散的腦霧「症狀」，因此它是一種身體的警訊，重點是認識導致腦霧的原因，常見容易導致腦霧的疾病包括：
🔸感染新冠肺炎之後：可能產生「新冠長期症狀」或「新冠後遺症」（Long COVID）的症狀表現之一。
🔸長期失眠：總是難以入睡，或是淺眠，包括整晚多夢或頻尿，或是天未亮就早醒睜眼的人。
🔸慢性疼痛：除了常見的頭痛，或是慢性關節炎、病毒感染後的神經痛，或是纖維肌痛症、慢性疲勞症候群的人。
🔸情緒問題：憂鬱、焦慮或恐慌的人。
🔸慢性頭暈或暈眩症。
🔸處於更年期或經前症候群的女性朋友。
🔸腸胃道疾病：消化吸收不良或蠕動異常的人，譬如腸躁症。
🔸癌症相關的化學治療之後。
🔸自體免疫疾病或慢性過敏。
▍腦霧會直接造成失智嗎？
出現腦霧就會失智嗎？當然不一定會，腦霧不是致病原因，出現腦霧症狀是一種結果的呈現、是身體給的警訊。因此我們更要關注的是：「為什麼我會開始腦霧了？」
這意味著我們已經讓大腦處在某種威脅中，或是慢性疾病、發炎感染、疼痛，或是飲食失調、情緒疾患、睡眠或日夜節律紊亂等等，若完全不理會，讓神經系統持續受到這些傷害，才是讓自己暴露在腦退化的風險中！
如果把失智症比喻作電腦的 #硬碟壞軌，代表我們再也叫不出需要的檔案；而腦霧就比較像是電腦因為過熱暫時 #當機，重新開機，或把硬碟重整一下，就可以繼續運行地很好。
失智症的罹病風險中，雖然許多和先天遺傳相關，目前為止，臨床上沒有能夠完全治癒失智症的方法，也就是說它的病程多半都是緩慢退化，幾乎不可逆轉，但每三個失智症患者中，其中也會有一個，是可以透過預防而避免發病的！
仍有將近40％的失智危險因子，是我們可以人為積極調控的，也因此，好好照顧自己的腦神經系統，從現在開始就積極改善腦霧，對抗腦霧—就是為預防失智來儲存腦本！
▍新冠腦霧是什麼？
「新冠長期症狀」通常是在感染後三個月內會發生的症狀群，主要症狀包括 ：
🔸疲勞
🔸腦霧（記憶、專注、思考理解力下降或辭不達意）
🔸頭痛、頭暈或耳鳴
🔸失眠、做惡夢
🔸心悸、胸悶或胸痛
🔸慢性咳嗽、呼吸不順或覺得喘
🔸腹瀉、胃痛或食慾下降
🔸肌肉疼痛、肢體痠痛或刺麻感
🔸焦慮或憂鬱
🔸味嗅覺失調
🔸發燒或紅疹
陸續已經有分析發現，即便感染時肺炎症狀不嚴重但後續還是有出現新冠腦霧的風險。大學醫療網絡（University Health Network）是加拿大頗富盛名的研究組織，團隊統整了將近40多個研究結果，證實了在罹病至少三個月後，五人之中有一人仍持續受到認知功能退化的困擾 。
紐約西奈山醫療體系（Mount Sinai’s Center）非常專注於新冠後遺症的復健和治療，二〇二二年一月所發表的研究中，團隊就發現在約莫一年的追蹤裡，有高達六成的病人出現了腦霧現象，後續仍舊全職工作的人，由原本的七成降至四成。
全球的科學家正如火如荼地展開許多研究，透過直接蒐集病人的腦組織、腦脊髓液、腦部影像、大型流病調查、實驗小鼠等，從各種角度著手，試圖去釐清新冠病毒傷害腦神經系統的路徑。
不，腦霧當然有可逆機會！透過關注自身疾病、睡眠、生活、飲食等調理，我們很有可能會痊癒！在這裡我分享一些具體能改善腦霧的方法和策略，我們一起來儲存腦本：
🔸注意每天呼吸的空氣：接近大自然、享受森林浴，讓大自然幫助我們平衡壓力賀爾蒙和自律神經系統，也能舒緩焦慮、改善大腦認知功能。小心避免暴露在環境高濃度的PM2.5和「二氧化氮」中，居家要儘量避免在通勤的尖峰時間開窗，「菸害」的影響也很大，所以自己不抽菸、也不要吸別人的二手菸，電子菸依舊有傷害，能少則少。
🔸睡個好覺：充足和深層的睡眠，有助於腦細胞的休息和自我修復。良好的睡眠能「鞏固記憶」，睡眠也能促進大腦的可塑性，同時增加大腦廢物清除的能力。
🔸挑戰未知和持續溝通：保持、培養自己的好奇心，不害怕去學習新的事物，培養多個除了工作以外的興趣或專長，增加多樣化的生活面貌，是提升記憶力很好的方法。也要維持良好溝通能力：不斷練習表達與溝通，由於中年後罹患「重聽」的機會並不低，因此能即時矯正「重聽」的現象就特別重要。
🔸避免憂鬱和寂寞情緒：「感到寂寞」的人，未來十年罹患失智症的風險約有一點五倍。離群索居的人罹患失智、高血壓、心臟病和憂鬱症的風險，確實都比一般人來得高，所以為了保護大腦，儘管工作和人際有諸多壓力，為了避免腦霧、失智找上門，打起精神、樂觀正向的生活是必需的。
🔸吃得好，保持「腦—腸」連結的健康：特別注意要少吃加工品和甜食，多吃食物原型和多喝水。抗氧化的「地中海飲食」被證實能預防老化和失智，多吃深綠色蔬菜和水果，食用富含omega-3的植物油如橄欖油，和每天一小把的堅果。小酌無傷、但千萬別過量，記得控制每周喝酒不超過兩瓶葡萄酒的酒精量，避免失智風險增高！
🔸讓身體動起來：別再把運動很累當作藉口了！擁有規律散步的習慣，比起完全不動的人，未來罹患失智症的風險就能降低。身體多動是大腦能保持健康的關鍵因素，只要規律簡單的有氧運動，像是每天快走三十分鐘以上，騎單車和游泳也很好，就能產生保護大腦的作用。
🔸對抗新冠腦霧：第一時間能避免自己感染新冠肺炎最重要，利用正確飲食、生活習慣、規律運動和接近大自然的戶外活動，減緩神經性發炎和改善血管內皮細胞的功能。完整接種疫苗也可能有機會降低產生新冠長期症狀的發生率。照顧自己的睡眠品質，避免產生創傷後壓力症候群或憂鬱、焦慮等情緒風險，也能幫助我們遠離新冠腦霧。
🔸保護腦心連結：心和腦之間的交互影響是很緊密的，心律不整、心臟病和心臟衰竭，都會造成大腦的損傷，我們不但要治療心臟疾病，還要確保有顆快樂和開闊的心，這都能幫助我們遠離腦霧。控制血壓和血糖：沒有好好控制的高血壓和糖尿病，都會增加腦細胞的老化速度，增加腦部小血管病變的風險，甚至中風的機會。避免肥胖、控制血糖，藉此可以維持良好的新陳代謝，也降低身體的發炎反應。
腦神經系統的可塑性是確實存在的，只是我們是不是真的願意用對的方法，去活化和啟動它潛在的可能性，並且認知到，我們的大腦有多需要我們！擁有正確的動機和腦知識，大腦才能運作得宜，並且為我們貢獻更多！
讓我們一起用更多對「腦霧」的理解，將這份對神經退化的恐懼扭轉為更正面的預防力量！祝福你 和 你的大腦！
📙 本文摘自《腦霧：腦退化自救、預防失智，腦科醫師教你大腦重置，提升專注、記憶、思考三大腦原力（增訂版）》一書
腦霧的迷思和釋疑！5大QA一次解答【2022更新】陸續已經有分析發現，即便感染時肺炎症狀不嚴重但後續還是有出現新冠腦霧的風險。大學醫療網絡（University Health Network）是加拿大頗富盛名的研究組織，團隊統整了將近40多個研究結果，證實了在罹病至少三個月後，五人之中有一人仍持續受到認知功能退化的困擾 。
紐約西奈山醫療體系（Mount Sinai’s Center）非常專注於新冠後遺症的復健和治療，二〇二二年一月所發表的研究中，團隊就發現在約莫一年的追蹤裡，有高達六成的病人出現了腦霧現象，後續仍舊全職工作的人，由原本的七成降至四成。
全球的科學家正如火如荼地展開許多研究，透過直接蒐集病人的腦組織、腦脊髓液、腦部影像、大型流病調查、實驗小鼠等，從各種角度著手，試圖去釐清新冠病毒傷害腦神經系統的路徑。
病毒會讓大腦產生「神經性發炎」，也會傷害血管的內皮細胞（Endothelial dysfunction），造成血管壁發炎和血管彈性變差，疫情造成的「創傷後壓力症候群」也有可能增加腦霧現象的風險。
▍腦霧一定會導致永久腦損傷嗎？
不，腦霧當然有可逆機會！透過關注自身疾病、睡眠、生活、飲食等調理，我們很有可能會痊癒！在這裡我分享一些具體能改善腦霧的方法和策略，我們一起來儲存腦本：
🔸注意每天呼吸的空氣：接近大自然、享受森林浴，讓大自然幫助我們平衡壓力賀爾蒙和自律神經系統，也能舒緩焦慮、改善大腦認知功能。小心避免暴露在環境高濃度的PM2.5和「二氧化氮」中，居家要儘量避免在通勤的尖峰時間開窗，「菸害」的影響也很大，所以自己不抽菸、也不要吸別人的二手菸，電子菸依舊有傷害，能少則少。
🔸睡個好覺：充足和深層的睡眠，有助於腦細胞的休息和自我修復。良好的睡眠能「鞏固記憶」，睡眠也能促進大腦的可塑性，同時增加大腦廢物清除的能力。
🔸挑戰未知和持續溝通：保持、培養自己的好奇心，不害怕去學習新的事物，培養多個除了工作以外的興趣或專長，增加多樣化的生活面貌，是提升記憶力很好的方法。也要維持良好溝通能力：不斷練習表達與溝通，由於中年後罹患「重聽」的機會並不低，因此能即時矯正「重聽」的現象就特別重要。
🔸避免憂鬱和寂寞情緒：「感到寂寞」的人，未來十年罹患失智症的風險約有一點五倍。離群索居的人罹患失智、高血壓、心臟病和憂鬱症的風險，確實都比一般人來得高，所以為了保護大腦，儘管工作和人際有諸多壓力，為了避免腦霧、失智找上門，打起精神、樂觀正向的生活是必需的。
🔸吃得好，保持「腦—腸」連結的健康：特別注意要少吃加工品和甜食，多吃食物原型和多喝水。抗氧化的「地中海飲食」被證實能預防老化和失智，多吃深綠色蔬菜和水果，食用富含omega-3的植物油如橄欖油，和每天一小把的堅果。小酌無傷、但千萬別過量，記得控制每周喝酒不超過兩瓶葡萄酒的酒精量，避免失智風險增高！
🔸讓身體動起來：別再把運動很累當作藉口了！擁有規律散步的習慣，比起完全不動的人，未來罹患失智症的風險就能降低。身體多動是大腦能保持健康的關鍵因素，只要規律簡單的有氧運動，像是每天快走三十分鐘以上，騎單車和游泳也很好，就能產生保護大腦的作用。
🔸對抗新冠腦霧：第一時間能避免自己感染新冠肺炎最重要，利用正確飲食、生活習慣、規律運動和接近大自然的戶外活動，減緩神經性發炎和改善血管內皮細胞的功能。完整接種疫苗也可能有機會降低產生新冠長期症狀的發生率。照顧自己的睡眠品質，避免產生創傷後壓力症候群或憂鬱、焦慮等情緒風險，也能幫助我們遠離新冠腦霧。
🔸保護腦心連結：心和腦之間的交互影響是很緊密的，心律不整、心臟病和心臟衰竭，都會造成大腦的損傷，我們不但要治療心臟疾病，還要確保有顆快樂和開闊的心，這都能幫助我們遠離腦霧。控制血壓和血糖：沒有好好控制的高血壓和糖尿病，都會增加腦細胞的老化速度，增加腦部小血管病變的風險，甚至中風的機會。避免肥胖、控制血糖，藉此可以維持良好的新陳代謝，也降低身體的發炎反應。
▍想要變聰明真的遙不可及嗎？
腦神經系統的可塑性是確實存在的，只是我們是不是真的願意用對的方法，去活化和啟動它潛在的可能性，並且認知到，我們的大腦有多需要我們！擁有正確的動機和腦知識，大腦才能運作得宜，並且為我們貢獻更多！
讓我們一起用更多對「腦霧」的理解，將這份對神經退化的恐懼扭轉為更正面的預防力量！祝福你 和 你的大腦！
📙 本文摘自《腦霧：腦退化自救、預防失智，腦科醫師教你大腦重置，提升專注、記憶、思考三大腦原力（增訂版）》一書
▍延伸閱讀
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3. Spudich, S. and A. Nath, Nervous system consequences of COVID-19. Science, 2022. 375(6578): p. 267-269.
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