文 / 鄭淳予醫師
此刻，我正站著寫這篇文章！XD
▋5分鐘的微小奇蹟
2026 年 1 月，挪威體育科學學院團隊在《The Lancet》（刺胳針）期刊發表了重要研究，整合分析了13.5 萬名成年人的健康數據，追蹤長達 8 年：
❶ 多動5分鐘就有效：只要每天增加 5 分鐘「中高強度身體活動」 → 就可預防約 10% 的離世風險。
❷ 少當沙發馬鈴薯也很有用：每天少坐30分鐘 → 可預防約 7.3% 的離世風險。
❸ 中高強度活動很簡單：就是會讓我們呼吸加快、身體變熱的活動。其實很生活化，例如：
• 快走趕捷運、快走去停車場
• 騎 YouBike（稍微踩快一點）
• 追垃圾車（真的算 XD）
• 整理家裡、做家事做到會喘
• 園藝、拖地、掃地（做到身體變熱那種）
👉 簡單判斷法：讓你「微喘微熱」、「說話有點吃力、無法順暢唱歌」那樣的活動就有用。
❹ 研究主要作者 Ekelund 教授強調：「如果大家都能減少 30 分鐘久坐，以一個每年有 10 萬人離世的人群為例（如瑞典），就可能預防 3000 人的早逝。」
▋3個日常多動的小撇步
我整理了幫助大家輕鬆達成目標的小技巧：
✅撇步一：將方便變成有點不便：啟動「微運動」模式！
• 通勤時，提前一站下車，或把車停遠一點
• 上下樓改爬樓梯（即使只走一兩層）
• 講電話時，站起來邊走邊談
• 購物時，走去稍遠的店家
• 陪孩子或毛小孩玩時，跟著一起跑動
✅撇步二：碎片時間進行活動堆疊：別想「我要空出一小時運動」，要想著「我要如何利用這5分鐘空檔」。
• 等微波爐 2 分鐘 → 原地慢跑／踮腳尖
• 等咖啡滴濾 3 分鐘 → 夾緊屁股微深蹲／弓箭步
• 等公車 5 分鐘 → 原地踏步＋肩頸伸展
✅撇步三：番茄鐘打破久坐：每坐滿60分鐘就起身5分鐘。
• 設定手機鬧鐘或手環提醒
• 去倒水、上廁所、走廊來回走一趟
• 順便鬆一下肩頸、伸展四肢
👉 這不僅延長壽命，還能預防久坐相關的 頸肩僵硬、頭痛、腰痠背痛。
▋讀到這裡站起來
一起來做 2 分鐘的原地慢跑，動一動吧！
恭喜，今天的「長壽任務」已完成了 50%！
身邊也有「忙到整天黏在椅子上」的人嗎？
把這篇分享給他 XD
一起保持流動，保持健康！💪
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