文 / 鄭淳予醫師
進階版的「綠色地中海飲食」：能減緩大腦萎縮及老化，我為你完整解析怎麼吃，並附上立刻就能實踐的飲食方法！
想讓大腦比實際年齡更年輕嗎？
參與研究的哈佛大學教授 Prof. Iris Shai 分享：
「綠色地中海飲食能穩定血糖，豐富的植物多酚能降低大腦發炎，而這對記憶力十分重要！」
▋綠色地中海飲食的神經保護效果
2025年9月，由本古里安大學、哈佛大學及萊比錫大學團隊發表在《Clinical Nutrition》期刊的重要研究：
➤ 這項名為「DIRECT PLUS」的隨機對照試驗，追蹤歷時18個月，近300名參與者，發現「綠色地中海飲食」能減緩大腦老化 。
➤ 綠色地中海飲食組（Green-Mediterranean diet）：強調「高多酚、高植物性」且「低紅肉、低加工肉品」。
📌 降低有害大腦的蛋白：遵循綠色地中海飲食的組別，體內一種與大腦老化、發炎相關的重要蛋白（Galectin-9）濃度下降。
📌 減緩大腦萎縮：結合先前研究結果，綠色地中海飲食可使年齡相關的大腦萎縮速度「減少約50%」，記憶中樞「海馬迴」萎縮程度也趨緩，使大腦衰老進程減緩。
▋綠色地中海飲食的獨特配方
它的基礎與傳統地中海飲食相似，同樣強調蔬菜、水果、豆類、全穀物、魚和優質橄欖油。
但「綠色」的強化版，才是抗腦老的關鍵！
✅ 升級三大強化元素：
❶ 每日多酚攝取量提升：+1240毫克/天（核桃+浮萍+綠茶）
❷ 高量植物性食物的加入
• 綠茶：每日3-4杯（相當於240-320毫克多酚）
• 水耕養殖浮萍（Mankai）：製成飲料或湯品
• 核桃：每日28克（約一把）
❸ 嚴格限制紅肉和加工肉類：限制紅肉（牛、豬、羊肉）和加工肉品（香腸、火腿、培根）的攝取，以植物性蛋白和魚類替代。
💡多酚與抗腦老化：綠色地中海飲食的關鍵在於，綠茶、深色蔬菜等都含大量植物多酚（如兒茶素、類黃酮），能減少神經性發炎。
💡綠色飲食也富含omega-3（來自魚類、堅果）可維持神經細胞膜健康，全穀雜糧則有助穩定血糖，這些都共同減緩大腦老化。
▋高多酚的本土超級蔬果：
「浮萍」對我們來說很陌生，但在東南亞是食用歷史悠久的傳統食材，營養價值極高，富含完整蛋白質、多酚、Omega-3、維生素B12等營養素 。
⚠️ 勿食用野生浮萍：目前台灣尚未將浮萍列為安全食品原料 。生長在池塘、溝渠的野生浮萍，極易吸附重金屬、農藥等污染物，食用風險高 。
➤ 我們可採用本土食物來複製營養核心：
❶ 深綠葉蔬菜：如地瓜葉、菠菜、羽衣甘藍、空心菜等，都富含葉綠素、維生素和多酚，台灣本土的「紅地瓜葉」，富含花青素等多酚，抗氧化力極強。
❷ 海藻類：紫菜、海帶、藻類。
❸ 攝取均衡多元彩虹盤：洋蔥、花椰菜、秋葵、茄子、紫甘藍等「多色蔬菜」，以及藍莓、蔓越莓、葡萄、番茄、芭樂、奇異果、香蕉、柑橘類等莓果及水果 。
▋綠色地中海飲食重點整理
① 多酚最大化： 將「無糖沖泡綠茶」列入時常飲用的多酚飲料，把餐盤變成一道彩虹！每日飲食中盡可能包含「多種顏色的蔬果」，特別是「大量深綠色的蔬菜」。
② 蛋白質智慧選： 逐步減少紅肉與加工肉品。優先選擇魚類、雞肉、雞蛋，並增加豆腐、豆漿、毛豆等優質植物蛋白。
③ 優質脂肪不可少： 以「特級初榨橄欖油」為主要用油。透過攝取「堅果」和富含油脂的魚類（如鯖魚、鮭魚）來確保足夠的Omega-3脂肪酸。
④ 腸道健康優先： 攝取足夠的膳食纖維（來自全穀物、豆類、蔬果），養好腸道菌，才能讓吃進去的營養發揮最大護腦功效！
▋3個行動為大腦注入綠色能量
✔️ 今天早餐後喝杯綠茶吧！
✔️ 下午嘴饞時來把堅果！
✔️ 晚餐增加一盤地瓜葉！
小改變就能累積大影響，
今天一起為了大腦好好吃！
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