文 / 鄭淳予醫師
【橄欖油不一定都是好油】最新研究：選錯種類，大腦可能加速老化！分享我平時「挑好油的方法」！
「鄭醫師，橄欖油很健康，我每天都用！」
我通常會再多問一句：「你用的是哪一種？」
不是「橄欖油」就等於健康喔！
今天我和大家分享一篇 2026 年初的重要研究：
同樣是橄欖油，選錯了，不只沒有保護效果，大腦還可能退化得更快！
▋不是所有橄欖油都一樣
2026 年 1 月，西班牙羅維拉-維吉利大學研究團隊，追蹤 2 年，發表於重要期刊《Microbiome》的研究發現：
① 初榨橄欖油護腦效果佳：整體認知功能、語言、執行功能，2 年追蹤表現改善，攝取越高，腸道菌相的多樣性越高。
② 精煉橄欖油可能加速退化：執行、語言、整體認知功能表現有退步傾向，腸道菌相的多樣性降低。
③ 腸道菌可能是關鍵橋樑：研究找到關鍵腸道菌 Adlercreutzia（艾德勒克魯茲氏菌），攝取越多初榨橄欖油，腸道中這隻菌少，認知表現反而改善。橄欖油可能先影響腸道菌，再透過「腸─腦軸」連結， 影響大腦功能。
▋Q：為什麼都是橄欖油卻差很大？
我們先了解研究中二種橄欖油分類和製成：
❶「初榨橄欖油」：含特級初榨及一般初榨橄欖油（Virgin Olive Oil, VOO）
只要是「初榨」，代表它必須是透過「純粹的物理機械」方式來提取油脂，過程中不能經過高溫使油變質，也不得使用化學溶劑，若能具備「冷壓或冷萃取」的本質更好。
❷「一般精煉橄欖油」：含精煉橄欖油及果渣油（Common Olive Oil, COO）
原料可能是品質不佳或酸度過高的橄欖果實，經過「化學工業精煉」處理，脫酸、脫色、高溫脫臭，才能變成可食用的油。
A：所以簡單說，初榨橄欖油「低溫及物理性萃取」的製程，保留了「豐富多酚、抗氧化物與維生素」，具有抗發炎與神經保護作用；精煉油則因加工而失去這些成分，「化學及高溫製程」還有可能讓油變質。
▋3個聰明攝取橄欖油的小技巧
✅ 第一步：我通常這樣選
• 選對品種：確認寫有「Extra Virgin（特級初榨）」或「Virgin（初榨）」，「冷壓或冷萃取初榨」最好。
• 避開陷阱：避免標示「Pure」、「Light」、「Pomace」Olive Oil，這些大多是精煉等級。特別提醒，「Light」不是熱量低，而是指經過精煉、風味較淡的油品。
• 選對包裝：選擇深色玻璃瓶或鐵罐裝，避免透明塑膠瓶（避光，保護多酚不氧化）。
• 學會看標籤：注意採收日期和生產日期，早摘青果越新鮮、多酚越豐富。優先選擇單一產地、產區標示清楚的橄欖油。
✅ 第二步：我平時的吃法是這樣，用對方法、吃法多元
• 熱烹調：很多人以為初榨橄欖油只能涼拌，其實品質好的油可以炒菜，只要避免高溫爆炒、不要燒到冒大煙。可以注意標籤上的發煙點，通常約落在 180–210°C，一般中小火烹調沒有問題。
• 涼拌與沾醬很好用： 與醬油或巴薩米克醋混合做沾醬，或作為拌燙青菜、涼拌菜、生菜的醬汁。
• 增加口感與提味：料理上桌前，淋上一點好的初榨橄欖油，就很加分，淋在蔬菜、肉品、湯品、堅果、全穀食物上，增加滑順口感和風味。
✅ 第三步：要搭配完整飲食型態
• 橄欖油的保護效益，最好配合大量蔬菜、豆類、全穀類、魚類、堅果一起攝取。
• 同時要減少：精緻碳水化合物、加工食品、含糖飲料和甜食，這些都會破壞腸道菌叢，抵銷橄欖油帶來的好處
▋不要怕吃油
吃好油反而能保護大腦跟心臟，
但記得要選對油、用對方法，
不是所有橄欖油都一樣。
現在就去廚房，看看你家那瓶橄欖油的標籤吧！
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