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文 / 鄭淳予醫師
吃對食物，當晚睡得更沉、更少醒來，睡眠品質平均提升16%！我為大家整理「好睡的4個飲食技巧」！
輾轉反側睡不好嗎？
最新研究發現：吃對食物，短短24小時就能影響睡眠深度！
研究作者、哥倫比亞大學睡眠中心 St-Onge 博士說：
「人們總是問我吃什麼能睡好？
其實只要一點飲食改變就能影響睡眠，
更好的睡眠，就掌握在自己手中。」
▋飲食與睡眠息息相關
2025年10月，哥倫比亞與芝加哥大學的研究人員在《Sleep Health》（美國國家睡眠基金會官方期刊）發表研究，發現：
📌 蔬果越多睡眠越穩：參與者白天「蔬菜和水果」攝取量較高時，當晚睡得更沉、更少醒來，中斷次數更少（sleep fragmentation index ↓）。
📌 優質複合碳水化合物有助睡眠：「全穀類」與「膳食纖維」攝取越高，當晚的睡眠品質越好。這類食物包括糙米、藜麥、燕麥等富含纖維的碳水化合物。
📌 紅肉與加工肉品要小心：研究觀察到趨勢，攝取較多紅肉和加工肉品，可能讓睡眠更破碎。
📌 達標五蔬果睡眠提升更明顯：與完全不吃蔬果相比，每天「吃滿5杯蔬果量」的人，睡眠品質提升了約16%，而且僅需一天就能顯現效果。
該怎麼吃？我整理下面技巧讓大家容易上手▼▼
▋一天五杯蔬果是多少？實用份量指南
其實比想像中更容易達成！
研究中提到：一天攝取5杯當量的蔬果，對睡眠品質有明顯助益！
為了讓大家方便具體地執行，我整理了「美國心臟協會」的指引：
🍎水果(一杯當量約等於):
• 1 顆 中型水果(約棒球大小)：蘋果、梨子、橘子、葡萄柚或水蜜桃
• 1 根 大香蕉
• 22 顆 無籽葡萄
• 2-3 顆 奇異果 或 8 顆 大草莓
🥦 蔬菜(一杯當量約等於):
• 1 顆 大甜椒 或 1 根 大玉米
• 12 根 迷你紅蘿蔔 或 2 根 中型紅蘿蔔
• 2 杯 生菜葉蔬菜 或 1 杯 煮熟葉菜(如燙地瓜葉、菠菜)
• 1 顆 中型馬鈴薯 或 1 顆 大地瓜
▋吃出好眠的4個飲食技巧
技巧❶：逐餐累積蔬果量：試著每餐或每次點心都搭配一份水果或蔬菜，下班回家途中吃一根香蕉，就是很棒的開始！
👉早餐在優格或燕麥粥中加入莓果，或自助餐多夾二份蔬菜，都是簡單可行的方法。
技巧❷：便利優先開始最重要：不用拘泥烹調形式，也不用堅持一定要自己切洗，「方便」才能長久維持，重點在於養成天天吃「足量蔬果」的穩定習慣。
👉冷凍蔬菜、處理好的沙拉盒、切好的水果盒，都一樣營養滿分！
技巧❸：多樣化組合最好：不必執著於特定的助眠食物，重點是「多樣均衡」，在日常飲食融入五顏六色的蔬果更重要。
👉煮湯、炒蛋、煮麵時闊氣加入各種蔬菜，一面清冰箱，一面輕鬆累積蔬菜量。
技巧❹：目標餐盤一半是蔬果：一個簡單的「視覺法則」，確保餐盤或碗中，至少有「一半的空間」被水果和蔬菜佔據，若能再搭配一些「全穀雜糧」（如糙米、燕麥、藜麥、薏仁等）更好。
▋飲食是最天然的助眠法
研究作者、芝加哥大學睡眠中心 Esra Tasali 醫師說：
「飲食調整，可能是最天然且經濟實惠的助眠方法！」
更好的睡眠，其實掌握在自己手中，
今天好好吃，晚上或許就能好好睡！
*小提醒：此研究為相關性研究，睡眠不規律的人，通常飲食攝取也不規律，傾向選擇更高脂和高糖的食物，二者可能為雙向交互影響，另外，此研究對象為34名健康年輕成人，由於研究規模較小，更明確的因果關係有待後續更多大型研究驗證。
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