文 / 鄭淳予醫師
【少吃糖大腦更健康】未來失智、焦慮、憂鬱風險都降低！
最近有兩篇特別、也很重要的腦科學研究，
我想分享給大家：
兩歲前少吃糖，七十年後大腦仍受益！
人生第一個 1000 天「少糖」，往後失智風險下降、情緒健康提升，大腦結構也更健康。
至於，我們已經成年，還有意義嗎？當然有，往下看！
▒ 有趣的英國糖配給實驗
這份研究，巧妙地利用了這個歷史事件。
二戰期間與戰後，英國實施嚴格「糖配給制度」。1953 年 9 月突然全面解除，成人平均每日糖攝取量從約 41 公克跳到 80 公克左右，約一年半內接近倍增。
▸ 這個歷史事件，意外形成難得的「自然實驗」：兩群只差幾個月出生的英國寶寶，關鍵差異是，生命最初是否處在糖配給限制的「低糖環境」中。
▸ 研究團隊從英國生物資料庫 UK Biobank，找出出生在這個時間點前後的人，挑選 6 萬多位參與者。
▸ 依照他們的「生命前 1000 天」是不是還在糖配給期間，分成「早期糖暴露較低」vs「較高」組，追蹤到他們五、六十歲甚至更老之後的健康狀況。
⤷ 這是一個從子宮內到 70 歲的長期觀察，看我們生命最早的飲食環境，怎麼在幾十年後影響大腦。
▒ 早年少糖的大腦效應
兩篇論文先後於 2026 年 7 月發表，追蹤約 6 萬人，發表在《Neurology》、《npj Aging》期刊，結果發現：
❶ 懷孕期間加上出生後 1–2 歲，都處於糖限制環境的人，失智風險降低約 23%。
❷ 早年少糖攝取，腦部掃描顯示大腦的「記憶中樞」海馬迴等重要結構體積較大。大腦白質損傷較少，處理速度與推理能力也較好。
❸ 生命前 1000 天糖暴露較低的人，未來憂鬱風險降 11%，焦慮風險降 20%。
當然，這是一個基於歷史事件的「觀察性研究」，但它支持了「限糖」與「保護大腦」之間具備正相關性。大腦健康的起點，比我們想像的還要早。
⤷ 兩篇研究訊息一致：早期限糖不只和失智降低有關，也對情緒健康、大腦健康有利。
▒ FAQs 常見問題
Q1：我已經成年還有意義嗎？
A：有。
這些研究強調「早年是一個關鍵期」，但並不表示之後就完全沒有可塑性。成人研究顯示，中年之後改善飲食、血糖控制、血壓管理與運動習慣，仍然可以降低失智與憂鬱風險。
所以，即使孩子已經 3、5 歲、青少年，甚至我們已成年，現在開始減少含糖飲料與加工甜食，仍然值得。
Q2：兩歲前連水果或乳品都不能吃嗎？
A：不是。
兩歲以下需避免的是：添加糖、含糖飲料、加糖乳品、糖果與甜點、含糖的加工副食品。
水果、蔬菜、母乳或乳品中自然存在的糖，不用特意排除。
完整水果還含有膳食纖維、維生素及植化素，與含糖飲料或糖果的營養組成不同。
Q3：為什麼科學家強調最初 1000 天？
A：生命最初的 1000 天（從受孕到兩歲）是大腦結構建立、神經元突觸連結生成最為劇烈的時期。同時，這段時間也是人體設定並校準「胰島素調節」與食慾系統的關鍵期。這段時間的營養攝取模式，會對大腦產生深遠的影響。
▒ 3 個低糖實用建議
① 主動避開添加糖
含糖飲料、加糖優格、果汁、市售副食品裡的額外糖、甜點都盡量少。母乳或配方奶本身的天然乳糖則不用太擔心。
② 天然糖不用完全排除
選擇完整水果，而不是果汁。讓甜味來自食物本身：地瓜、南瓜、香蕉、蘋果泥、新鮮水果。
完整水果、蔬菜與乳品中原有的天然糖，不需完全排除。再搭配足夠的蛋白質、全穀類、蔬菜、水果與健康脂肪，均衡攝取。
③ 已經是成年人仍有效
研究顯示約四分之一的保護效果，是透過成年後較低的糖尿病與高血壓來實現。控制好血糖、血壓、體重，永遠都不嫌晚。
▒ 鄭醫師的小提醒
▸ 初級預防越早越好：大腦保健從童年，甚至可能從胎兒期就很重要。真正的「初級預防」可以從準爸媽的飲食選擇、寶寶副食品開始。台灣目前也有不少家長已經很注意「不額外添加糖」的觀念，這些研究給了實在的科學背書。
▸ 守護代謝就是守護大腦：在門診我常看到，代謝問題（糖尿病、高血壓）與認知下降、情緒障礙常常綁在一起出現。平時飲食儘量限糖，可以同時保護代謝與大腦，這點特別有臨床意義。
少糖，是保護大腦的重要習慣！
【研究文獻和參考資料】
Zheng J, et al. Association of Sugar Restriction in Utero Through Age 2 Years on Dementia Risk Later in Life. Neurology. 2026. DOI:10.1212/WNL.0000000000218313
Lian X, et al. Early-life sugar rationing, brain aging, and long-term neurodegenerative and psychiatric health outcomes: a population-based natural experiment study. npj Aging. 2026. DOI:10.1038/s41514-026-00452-z
本文內容為鄭淳予醫師（神經科專科醫師暨腦科學博士）對研究的重點整理與臨床觀察整合，提供一般讀者作為健康與生活型態調整的參考。
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