文 / 鄭淳予醫師
世界衛生組織在 2026 年 7 月 15 日，睽違 7 年，發布了第二版《降低認知衰退和失智風險指南》。
我根據指南內容和醫學共識，幫大家整理了「6大日常護腦技巧」！
今天就能開始做！
▋新版指南的3大亮點
① 空污正式列為危險因子：
PM2.5 不只傷肺，還會傷腦！
我時常提醒大家「空污會傷腦」，誘發偏頭痛、增加失智風險。
⤷ 交通廢氣、菸草、室內燒香、廚房油煙等，都要小心！
② 零酒精才是最佳解：
過去流傳「每天一杯能保護心血管」，但最新指南打破這個迷思。
我之前在腦科學快報也提醒，研究發現：喝越多、腦血流越低、腦萎縮風險增加；酒精也和多種「癌症風險」有關。
WHO 明確指出：酒精對大腦具有毒性，沒有所謂的「安全飲酒量」。
⤷ 想要護腦，停止攝取酒精才是最安全的選擇。
③ 關鍵是聽力和膽固醇：
在所有危險因子裡，影響十分大的，是「聽力退化」和「中年高膽固醇」（各約佔 7%）。
⤷ 及早處理重聽、 降血脂，其實就是在護腦。
▋6大日常護腦技巧
我幫大家整理 6 個今天就能開始的方向：
✅ 技巧 1：規律運動不久坐
⤷ 每週規律運動（有氧＋肌力訓練），久坐每 30 分鐘就起身動一動。
✅ 技巧 2：動腦交友不孤單
• 給大腦新挑戰：閱讀、學新東西、多和朋友、家人來往，讓大腦一直有新任務。
• 情緒別硬撐：持續心情低落應及早求助，顧好心情也是在顧大腦。
✅ 技巧 3：吃對食物不亂補
護腦這樣吃：可參考地中海、得舒（DASH）與麥得（MIND）飲食的共同原則：多蔬果、全穀、堅果、豆類、橄欖油，少紅肉、少加工品、少精緻澱粉和糖。
⤷ 重點是「整體均衡多元攝取」，不是單吃某一種超級食物。
✅ 技巧 4：戒菸零酒精
• 越早戒菸越好：戒菸也是指南裡的強烈建議，什麼時候戒都有用。
• 酒越少越好：沒有安全劑量，最好零酒精。
✅ 技巧 5：顧好三高和體重
• 中年膽固醇是大魔王：血壓、血糖、膽固醇都要顧，尤其「中年」控制好，保護血管也預防中風。
• 顧好體重防肥胖：中年的過重、肥胖要好好控制。
✅ 技巧 6：顧好五官和生活環境
• 定期檢查聽力和視力：需要時配助聽器，別讓「聽不清楚」拖累大腦。定期檢查視力、該治療就治療。
• 呼吸乾淨空氣：習慣看空氣品質，通勤或工作需要時就戴上口罩，室內則做好排煙與通風、善用空氣清淨機。
• 好好睡和防腦傷：睡飽 7-9 小時，給自己足夠深層的休息睡眠。戴安全帽、繫安全帶、預防跌倒或外傷撞到頭。
▋Q：這麼多做不完怎麼辦？
我知道，一口氣看到這麼多，很容易覺得「那我乾脆放棄算了」。
⤷ 先別緊張，這 6 項不用一次全做到！「多面向多元進行」：挑最貼近你生活的先做，一點一點累積，就是保護力。
👉A：先挑 2 到 3 樣今天做得到的，開始比完美更重要。穩定之後，再逐步擴充。
▋有做才有效
看了研究、知道了方法，最重要的，還是真正在生活中實踐，
這些方方面面的好處，才能真正為大腦加分。
所以提醒大家，也提醒我自己：
⤷ 真正去做、現在開始做，才是失智預防最重要的一步！🧠
【研究文獻和參考資料】
World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. Geneva: World Health Organization; 2026. ISBN 978-92-4-012355-7.
Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024. DOI:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
本文內容為鄭淳予醫師（神經科專科醫師暨腦科學博士）對研究的重點整理與臨床觀察整合，提供一般讀者作為健康與生活型態調整的參考。
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