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文 / 鄭淳予醫師
【抗發炎飲食能護腦】即使是失智高風險族群，好好吃，失智風險仍降低近三成！
病人常問我：「鄭醫師，到底要怎麼吃，才不會失智？」
過去大家擔心，一旦檢查出失智警訊，是不是就來不及了？
新研究幫我們打氣：
飲食越偏向「抗發炎」，即便血液中失智相關標記升高，失智風險仍降低 21% 到 29%！
我從科學實證角度，幫大家整理「抗發炎飲食」到底怎麼吃？
▋抗發炎飲食與失智風險
2026 年 6 月瑞典的 Karolinska Institutet 老化研究中心，發表在《JAMA Network Open》的研究，追蹤了 1,865 位 60 歲以上、一開始沒有失智的長者，平均追蹤 8.4 年，期間有 240 位發生失智。
① 抗發炎飲食是關鍵：他們分析了飲食型態，發現飲食越偏向「低發炎型態」，未來失智風險越低，在失智相關血液標記較高的人身上，關聯最明顯。
② 高風險者也降兩到三成：即使抽血已出現阿茲海默症與神經退化的「血液生物標記」，這群高風險長者，飲食越偏向低發炎型態，失智風險仍相對降低 21% 到 29%。
③ 地中海飲食同樣護腦：研究裡，地中海飲食也與較低失智風險相關，這樣的關聯主要出現在「血液生物標記較低、整體風險較低」的族群，護腦效果明顯。
⤷ 這讓我們更接近「精準營養」的概念，不同的飲食型態，可能對不同的族群特別有幫助。
▋大腦也會慢性發炎
「發炎」不只是傷口的紅腫熱痛，大腦也會因為飲食、睡眠或慢性病，陷入「長期、慢性、低度發炎」。
這就是我時常提到的「神經性發炎」（neuroinflammation）。
科學家認為，可能是這種「長期低度、持續多年」的慢性發炎，一點一滴傷害大腦。
⤷ 抗發炎飲食的邏輯很單純：多吃能降低發炎的食物，少碰會助長發炎的東西，就能幫大腦減輕負擔。
▋飲食發炎指數小測驗
我把研究概念，轉成生活化的小測驗，讓大家檢視自己的飲食。
回想這一週，問自己 5 個問題：
Q1：幾天「有吃到 5 份蔬果」？
Q2：幾天「有吃到優質蛋白」？（魚、豆類、蛋或雞肉）
Q3：幾天「沒有喝含糖飲料或手搖飲」？
Q4：幾天「有喝無糖茶或黑咖啡」？
Q5：幾天「沒有吃加工品或油炸主餐」？（香腸、熱狗、培根、火腿、炸雞排）
👉 符合天數越多，代表飲食越偏向「抗發炎型態」，也越貼近護腦飲食的概念。
⤷ 如果符合天數偏少，這正在提醒你：該微調飲食囉！ 👇
▋3 步驟吃出抗發炎護腦力
知道原理後，重點是怎麼在外食、忙碌的生活裡真的做到。
我把它整理成三步驟，外食族也能上手：
✅ 第 1 步：「餐餐先夾菜」
• 吃自助餐：先夾兩樣蔬菜再夾主菜，深綠色蔬菜更好。
• 走進超商：先選配今天要吃的生菜沙拉或蔬果。
⤷ 記得問自己：這一餐有沒有蔬菜、豆類或水果？
👉 先把蔬果份量顧好，是外食族最容易開始的一步。
便利商店可以這樣配：
• 組合一：烤地瓜＋茶葉蛋＋無糖豆漿＋生菜沙拉
• 組合二：雞胸肉或豆腐沙拉＋毛豆＋無糖茶
• 組合三：鮭魚飯糰＋生菜沙拉＋茶葉蛋＋黑咖啡
• 組合四：無糖燕麥飲或優格＋水果＋無調味堅果
✅ 第 2 步：「主餐換上好蛋白好油」
• 優先選魚類、豆腐、毛豆、蛋、雞肉。
• 少紅肉、避免加工肉品（香腸、培根、火腿、臘肉）。
• 好油可選特級初榨橄欖油，不大火爆炒，炒菜、淋菜都能用。
👉 吃自助餐時：挑蒸魚、滷豆腐、蒸蛋、滷雞腿，少選炸排骨、炸雞腿、香腸、臘肉。湯品盡量選清湯，少喝濃湯、勾芡湯。
✅ 第 3 步：「減少液體糖和精緻澱粉」
• 奶茶、手搖飲、汽水、含糖咖啡
→ 換成礦泉水、氣泡水、無糖茶、黑咖啡、無糖豆漿
• 餅乾、蛋糕、麵包、甜甜圈、洋芋片
→ 換成堅果、無糖優格、水果、毛豆或茶葉蛋
• 麵條、水餃、包子
→ 換成糙米、五穀飯、燕麥、地瓜
👉 「液體糖和精緻澱粉」是天天累積的發炎來源，從這裡改起最有效率。
▋吃好是最划算的投資
抗發炎飲食的精華：多蔬果、全穀、優質蛋白，搭配無糖茶與黑咖啡，少紅肉、加工肉、精製澱粉與含糖飲料！
現在抗老、預防失智的資訊眼花撩亂，吃好是最划算、也最沒有副作用的健康投資。
我常跟病人說：與其被五花八門的偏方弄得眼花撩亂，不如抓住「有科學實證、有效率、又沒有副作用」的選項。
「好好吃飯」就是。
小提醒：這是一項觀察性研究，呈現的是「飲食」與「失智風險」之間的關聯。若你有失智家族史或相關疑慮，建議與神經科或家庭醫師討論，為自己量身規劃最佳預防策略。
【研究文獻和參考資料】
Mrhar A, et al. Diet Quality and Dementia Risk in Older Adults With Alzheimer Pathology. JAMA Netw Open. 2026. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2026.20254
本文內容為鄭淳予醫師（神經科專科醫師暨腦科學博士）對研究的重點整理與臨床觀察整合，提供一般讀者作為健康與生活型態調整的參考。
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