文 / 鄭淳予醫師
【睡太少會變胖】最新研究：每天「少睡一個多小時」，體重和腰圍悄悄上升、白天越不想動！瘦不下來可能是睡不夠！
病人常問我：「鄭醫師，睡不到 7 小時，真的那麼嚴重嗎？」
很多人覺得，睡少一點沒關係，只要身體撐得住就好。
但精神不好、又默默變胖，這個代價可大了。
減重卡關別忽略睡眠！
最新研究：睡太少體重就上升，人也越不想動！
「睡好睡飽、睡滿 7-9 小時」，不只對大腦好也對代謝好。
一起來看看這篇新研究！
▋睡少6週體重就上升
2026 年 7 月，美國哥倫比亞大學團隊在《Annals of Internal Medicine》發表研究，合併分析了兩項隨機交叉試驗、共 95 位有心血管代謝風險的健康成人。
這些人平時睡得不錯，習慣都有 7-8 小時。
① 少睡到不足7小時：實驗故意讓他們連續 6 週期間，刻意把就寢時間往後延 1.5 小時，實際每晚約少睡了78分鐘。
⤷ 睡眠時間從原本約 7.4 小時，壓縮到約 6.1 小時，掉到「不足 7 小時」的狀態。
② 6週體重悄悄上升：才少睡一個多小時、持續 6 週，體重平均增加 0.45 公斤（大約 1 磅），腰圍也多 0.52 公分。這只是 6 週，長期累積可能更可觀。
③ 白天活動度下降：睡不夠，不知不覺越坐越久，每天久坐時間多 17 分鐘，「站起來走動、做點事」的輕度活動變少。
⤷ 這一點，剛好呼應我上週和大家分享「久坐的罹癌風險」：睡不飽，可能讓人更「懶得動」，是白天不知不覺久坐的推手。
▋Q1：到底要睡多久才夠？
很多人以為，只要白天不打瞌睡就夠了。
但從大腦記憶到代謝功能，身體需要飽足睡眠。
睡眠是大腦「清除廢物、鞏固記憶」的關鍵時段，睡不夠，腦霧和失智風險都會升高。
代謝和肥胖風險，也會被睡眠影響。
👉A：我會建議，盡量睡滿7到9小時。不要忽視微小但慢性的睡眠剝奪，睡飽這件事，不只對大腦好，也對代謝好。
▋Q2：為什麼睡太少會胖？
主持研究的 St-Onge 教授指出，關鍵在於：睡不夠時，身體會傾向讓「攝取」相對大於「消耗」。
⤷ 壓力荷爾蒙上升，讓身體更傾向囤積脂肪、也更易嘴饞、想吃高熱量的東西。
⤷ 白天久坐時間增加、活動量下降。
⤷ 身體對胰島素變得不敏感（胰島素阻抗），血糖調節變差。
一邊容易多吃，一邊該動的沒動到，體重自然就悄悄往上爬。
大型研究發現一致：英國 Warwick 大學團隊曾整合全球 30 項研究、60 萬名成人資料，發表在《Sleep》期刊，發現習慣睡太少的成人，肥胖風險高出約5成。
👉A：睡不夠讓你 多吃代謝差又動得少，這是悄悄變胖的關鍵。
▋3個減重好睡的小技巧
我幫大家整理了今晚就能開始的做法：
✅ 技巧 1：該睏就睏別拖延
一拖再拖不肯睡！明明累了，卻還是滑手機、追劇捨不得睡？這叫「睡眠拖延（Bedtime Procrastination）」，是最常讓我們睡不夠的原因。
👉固定每天「上床時間」（週末也盡量一樣）：從你要起床的時間往前倒推 7-9 小時。如果早上 7 點要起床，前一晚就盡量在 11 點前後準備入睡。
⤷ 規律的作息會讓身體「該睏就睏」，睡眠效率自然變好。
✅ 技巧 2：白天好習慣也助眠
想晚上睡得好，白天就要鋪路：
⤷ 多活動、多曬太陽：有機會就走到窗邊、到大自然或戶外曬曬太陽。
⤷ 咖啡和茶很好，但記得在下午 2 點前喝完。
⤷ 白天想補眠，控制在 30 分鐘內，睡太久反而影響晚上。
✅ 技巧 3：睡前30分開始大腦關機
養成睡前儀式：睡前太亢奮，戰鬥交感神經停不下來，就很難睡深。
⤷ 盡量避免：吃過多宵夜、做大量運動、看讓情緒亢奮的戲劇或政論節目。
⤷ 換成放鬆的事：讀紙本書、聽 Podcast 或音樂、做點柔軟伸展操、練習正念呼吸。
▋減重一定要把覺睡飽
老實說，我自己忙起來也會不小心晚睡，隔天就特別容易嘴饞、想找東西吃。
減重時，除了算熱量、運動，記得「睡飽」這一步！
睡好、睡飽、睡滿 7-9 小時，不只對大腦好也對代謝好。
今晚，好好睡一覺吧！
小提醒：長期睡眠不足，會從代謝、食慾到活動量，一點一滴影響體重。若你長期失眠、難入睡、睡不好，建議找醫師評估和治療，別自己硬撐。
【研究文獻和參考資料】
Zuraikat FM, St-Onge MP, et al. Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials. Ann Intern Med. 2026. DOI:10.7326/ANNALS-25-01660
本文內容為鄭淳予醫師（神經科專科醫師暨腦科學博士）對研究的重點整理與臨床觀察整合，提供一般讀者作為健康與生活型態調整的參考。
#SleepAndWeight
#SleepDeprivation
#SleepScience
#WeightGain
#HealthySleep
#Metabolism
#Obesity
#Neurology
#CircadianRhythm
© CC BY-NC-ND 4.0
