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文 / 鄭淳予醫師
【6月腦科學新知3則】帶大家好好「吃、動、健腦」，大腦可以一路進步到90歲！
我為大家篩選了三篇近期值得關注的腦科學研究：
▸ 維他命C和大腦健康相關
▸ 每週重訓神經疾病死亡風險下降
▸ 大腦到 90 歲還能持續進步
⤷ 透過正確飲食、運動與持續學習，讓大腦一路健康活躍到 90 歲！
❶ 維他命C和大腦功能相關
2026 年 6 月，日本弘前大學團隊發表在《PLOS One》的研究，針對 2,044 名、年齡中位數 69 歲的長者進行分析，發現：
▸ 維他命C偏低腦連結較弱：血漿中維他命 C 濃度偏低的長者，大腦灰質的體積較萎縮，且負責記憶與思考的「預設模式網路」神經連結功能也較薄弱。
▸ 每日綜合維他命延緩老化時鐘：哈佛研究團隊 2026 年 3 月，發表在《Nature Medicine》的大型追蹤也發現，每天服用一顆標準廣效型綜合維他命和礦物質，能將生理年齡的老化速度減慢約四個月。
💡我的小提醒：飲食永遠第一優先！維他命 C 在台灣超好攝取，芭樂、奇異果、柑橘、草莓、甜椒、綠花椰、甘藍等蔬果都是好來源，既方便又能補足大腦需要的多元營養！
⤷ 若平常外食多、蔬果常常不足，綜合維他命是填補營養缺口的好幫手，常見的大品牌標準綜合維他命，成分涵蓋維生素 A、C、D3、E、K、B 群及基礎礦物質，就足夠。
❷ 哈佛追蹤30年每週重訓死亡風險降低
2026 年 6 月，哈佛研究團隊在《British Journal of Sports Medicine》發表了一項長達三十年、追蹤 147,374 人的大型研究：
▸ 每週重訓神經疾病死亡風險降三成：每週進行 90 到 120 分鐘的肌力阻力訓練，與以下結果相關：
• 全因死亡風險 ↓ 13%
• 心血管疾病死亡風險 ↓ 19%
• 失智等神經系統疾病死亡風險 ↓ 27%
▸ 有氧結合重訓鍛鍊肌肉也練大腦：肌力訓練不僅僅是為了練肌肉，當肌力訓練與有氧運動結合時，對整體壽命與大腦保護最顯著，整體死亡風險可相對降低達約 45%。
💡我的小提醒：有氧重訓雙管齊下，散步或慢跑很好，但別忘了加入核心和平衡訓練。
⤷ 從安全簡單的動作開始：運用彈力帶、啞鈴、深蹲，甚至靠牆伏地挺身，不僅能增強肌力、改善平衡、預防跌倒，也能為大腦帶來保護力。
⤷ 循序漸進、注意安全最重要！會痛、行動不便或有心血管問題的人，記得先讓醫師或物理治療師評估再開始。
❸ 大腦能一路進步到90歲
2026 年 5 月，美國德州大學腦健康中心團隊在《Scientific Reports》發表了研究，針對近 4,000 位、19 到 94 歲成年人，進行了為期三年的追蹤研究：
▸ 腦力訓練全年齡都有效：只要每天花 5-15 分鐘進行腦力訓練，所有年齡層的大腦功能都能獲得改善。即便是 70 到 80 歲的長輩，在「思緒清晰度、情緒平衡與人際社交連結」三個面向上都有進步。
▸ 自煮是訓練大腦好時機！東京科學大學與千葉大學團隊，追蹤長達 6 年研究也發現：自煮失智風險降低！每週至少自己煮一頓飯的男性，失智風險降低 23%。女性的降幅更大，達到 27%。煮一頓飯要規劃菜色、備料、控制火候，本身就是很棒的大腦運動。
▸ 70歲後學樂器保護大腦記憶：先前發表在《Imaging Neuroscience》的研究也發現，原本一起開始學口風琴的長輩，比起中途停練的人，持續練習 4 年的人，語文工作記憶維持得比較好，大腦的萎縮程度也較少。
💡我的小提醒：神經可塑性很強大！我常鼓勵病人 去開始一件新的事就對了：自己煮一頓飯、種點花草、學一種語言、跳舞、彈琴、畫畫都好。
⤷ 重點有兩個：一是「新鮮感」，選一個你還不太熟、需要動點腦筋的。二是「持續」，這類活動會同時訓練各種感官、聽覺、視覺和動作協調，只要保持興趣、持續練習，大腦就能一路健康進步！
■ 本月大腦新知總結
✅ 「護腦永遠不嫌晚」：吃好、動好、持續健腦！
▸ 吃 → 顧好維他命 C、均衡蔬果，幫大腦打底
▸ 動 → 每週約 100 分鐘肌力訓練再加有氧，神經疾病死亡風險都能降下來
▸ 持續健腦 → 自己煮飯、學新事物、不斷嘗試新東西，大腦全年齡都還能再進步
轉給家人朋友，尤其是熟齡長者，一起健康用腦到 90 歲！🧠
【研究文獻和參考資料】
❷ Zhang Y, et al. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. Br J Sports Med. 2026. DOI:10.1136/bjsports-2025-110503
❸ Cook LG, et al. Measuring and increasing the brain health span across adulthood: a public health imperative. Sci Rep. 2026. DOI:10.1038/s41598-026-51403-3
本文內容為鄭淳予醫師（神經科專科醫師暨腦科學博士）對研究的重點整理與臨床觀察整合，提供一般讀者作為健康與生活型態調整的參考。
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