2025失智症主動預防！12個失智危險因子，實用預防策略！

文 / 鄭淳予醫師

【你可能不知道的12個失智風險】 失智症可以主動預防！以下我整理了12個常被忽略、卻可能影響大腦的失智危險因子，還有相對應的實用預防策略。

​4成5的失智症是可以預防的，科學實證生活中有些小細節，正默默影響著大腦健康，一起開始關注和著手預防：

腦科學視角破解「鬼壓床」，「6個解除鬼壓床的應對技巧」！

文 / 鄭淳予醫師

【破解鬼壓床】你經歷過「鬼壓床」嗎？明明清醒卻動彈不得、喊不出聲！是鬼怪還是大腦開的玩笑？

我會用「腦科學視角」帶大家了解「鬼壓床」，學會「6個解除鬼壓床的應對技巧」，擺脫恐懼，一夜好眠！

彷彿臥室裡的恐怖片，一位長期失眠的患者那天恐懼地跟我說：

「鄭醫師，我是不是中邪了？收驚都沒用！常常睡到一半就被東西壓著、無法呼吸！手腳也完全動不了！」

緩解疼痛的痛苦：腦科學「止痛」、「解苦」的新契機！

文 / 鄭淳予醫師

頭痛、背痛、神經痛……這些在我門診中常見的「慢性疼痛」，不僅僅是身體上的折磨。

患者常常痛到沮喪、焦慮、失眠，陷入「因痛而苦」的惡性循環。

為何同樣的痛，有人能泰然處之，有人卻痛到情緒崩潰？

最新的科學研究發現：「偵測到疼痛」與後續「為此感到痛苦」之間的神經連結，

為我們提供了同時「緩解疼痛」與「解除痛苦」的嶄新契機！

大腦保健指數 (Brain Care Score) 簡易問卷

大腦保健指數

Brain Care Score (大腦保健指數) 是由麻省總醫院 (Massachusetts General Hospital) 的麥肯斯腦健康中心 (McCance Center for Brain Health) 所開發的一套評估工具。

它的核心意義在於將抽象的大腦保健概念「具體化」與「可量化」，讓一般民眾和醫療專業人員都能有一個清晰的框架，來了解並改善與大腦健康相關的生活習慣。

它不僅僅是一個分數，更是一份個人化的大腦保健行動指南。它讓「照顧大腦」不再是一個模糊的概念，而是成為一系列可以追蹤、可以改進、可以與醫生共同努力的具體目標，最終目的是為了預防或延緩如失智症、中風等腦部相關疾病的發生。

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這個簡易測試是根據「McCance Brain Care Score™」所製作的繁中翻譯版本。謹作參考，不具診斷意義。您可以根據自身狀況回答以下問題，並計算您的分數，以了解您的大腦健康狀況。

計分方式： 請根據您的狀況，將每個問題對應的分數加總，滿分為 21 分。分數越高，表示您的大腦健康風險越低。

科學實證的長壽護腦飲食法：「實用的彩虹飲食指南」和「10大類黃酮超級食物」

文 / 鄭淳予醫師

想活得更長壽健康？廣泛攝取多樣「富含類黃酮的食材」，最新科學研究：和死亡率、心臟病、糖尿病、癌症及神經退化風險降低相關！

該怎麼吃？我為大家整理了「實用的彩虹飲食指南」和「10大類黃酮超級食物」，一起吃彩虹、為健康長壽加分！

類黃酮（flavonoids）是天然食物中常見的多酚化合物，

是「植化素」中很重要的亞群，

可以在「五顏六色」的蔬菜水果、莓果、茶、黑巧克力等食材找到它，

擁有強大「抗氧化」（antioxidant）和「抗發炎」（anti-inflammatory）能力！

貪睡不是補眠，是讓睡眠碎片化！

文 / 鄭淳予醫師

再睡5分鐘就好？研究發現「貪睡鬧鐘」其實破壞睡眠品質。我幫大家整理了「5個能清醒起床的好習慣」，這才是遠離貪睡、白天有精神的根本！

早晨賴床按下手機貪睡鍵時，

那「多賺」的幾分鐘，其實在默默犧牲我們的睡眠品質。

耳鳴惡化有解方！耳鳴日常照護4重點！耳鳴惡化風險自評表

文 / 鄭淳予醫師

耳鳴的痛苦不只跟耳朵有關，最新研究說還和情緒、個性、睡眠有關！分享我整理的「耳鳴日常照護4重點」，改善耳鳴從這些關鍵著手。一起來做簡單的「6題耳鳴惡化風險自評表」，幫助我們更了解自己，及早預防！

你也曾有過耳朵裡「嗡嗡響」或像「蟬鳴叫聲」的困擾嗎？

有時一下就過了，但許多病人在門診告訴我：

「長期被耳鳴干擾，睡不好、心煩意亂，真的很困擾…」

耳鳴為什麼會變嚴重？科學研究給了答案。

睡眠不足，讓大腦未老先衰

文 / 鄭淳予醫師

從大腦產能不足、記憶鞏固受損到神經老化，熬夜的代價比你想得還大

你以為「沒睡飽」只是隔天腦霧、注意力渙散嗎？

科學研究告訴我們：睡眠不足會讓你的大腦提早老化。

熬夜的大腦，就像提前退休的工廠

每週超過八杯酒？小心傷腦又傷命

文 / 鄭淳予醫師

「小酌怡情」，但過量飲酒，可能讓你的大腦悄悄受傷。根據 2025 年 4 月刊登於 Neurology 醫學期刊的一項最新研究顯示：每週飲用八杯以上酒精飲品的人，罹患大腦血管性病變和認知功能障礙的風險大幅上升，甚至可能縮短壽命。

研究發現：重度飲酒者大腦損傷風險顯著上升

減少體內塑膠微粒，從日常實用策略開始！

文／鄭淳予醫師

關於塑膠微粒的危害，我之前分享的文章中提到：失智症患者的大腦中，塑膠微粒的濃度是一般人的 3 到 5 倍。這是2025年發表在《Nature Medicine》的一項研究中揭露的真相。

此研究結果引起不少朋友的關注，我建議與其擔憂不如行動。

我們日常生活幾乎無法避開塑料 ——它的存在讓生活更便利，有些情境甚至不可替代（譬如女性生理用品）。

我們不需要對體內有塑膠微粒這件事感到恐慌：

「就算你的腦中有一點塑膠，也不代表世界末日。」

護腦的方法還很多。我在YT也拍了很多影片，大家有空可以去看看。

根據目前科學共識：減少暴露與攝取塑膠微粒，是最有效能降低體內累積的方式。

以下我簡單分享：我們能主動做些什麼來幫助身體減少塑膠微粒。

史上最精細的大腦地圖出爐！

文／鄭淳予醫師

20 萬顆腦細胞、5 億個突觸，全藏在這一立方毫米的迷你腦組織中。

2025 年 4 月，《Nature》期刊發表了史上最大、解析度最精細的哺乳動物大腦圖譜。

這張「大腦地圖」有多驚人？

小習慣，大風險：塑膠微粒正悄悄進入大腦！

文／鄭淳予醫師

你知道嗎？失智症患者的大腦中，塑膠微粒的濃度是一般人的 3 到 5 倍。這不是科幻小說的情節，而是2025年發表在《Nature Medicine》的一項研究中揭露的真相。

研究團隊分析了人類死後的腦部、肝臟與腎臟樣本，發現大腦中的塑膠微粒累積量明顯高於其他器官。更令人擔心的是，有失智症的人，腦中的微粒數量比沒有失智症的人高出許多，顯示這些微粒可能與神經退化有關。

小習慣，大風險：保護大腦，先改掉這些習慣

吃止痛藥也無效的叢發性頭痛

文 / 鄭淳予醫師

許多患有失眠和頭痛的病人都會前來求診，但我特別記得業務李先生。當時正值季節交替，天氣從寒冷轉變為炎熱。

他告訴我，兩週來他每晚總是在凌晨醒來，即使吃了止痛和感冒藥，也無法減輕頭痛。

他的失眠導致他整夜無法入眠，每晚都感到恐懼，害怕頭痛再次來襲。這樣強烈的頭痛到底是怎麼一回事呢？

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失眠會增加未來中風和心臟病的風險

文 / 鄭淳予醫師

失眠可能會增加罹患中風和心臟病的風險，這是一項在《Neurology》期刊中研究顯示的結果。該研究追蹤了約10年的時間，發現有睡眠障礙的人罹患中風和心臟病的風險大幅增加。以下是這項大型追蹤研究中值得關注的幾個重點：

「飲食網絡」：吃法和調味法比選擇食材更為關鍵！

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文 / 鄭淳予醫師

我們都知道飲食會影響我們的大腦運作，然而只是多吃某種食物，例如銀杏、核桃，就能讓大腦變健康嗎？

接下來我分享的這三個腦科學研究，會讓你了解最新的護腦飲食概念，將食物從多吃某種品項這樣的「單點攝取」舊觀念，透過更周全的食物搭配、組合和調味，延伸成為更有效、堅實的網狀結構：全面性的護腦「飲食網絡」(food networks) 概念！

覺得腦袋混亂？你腦霧了嗎 ? 腦霧測驗量表—檢測大腦迷霧指數!

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文 / 鄭淳予醫師

▍健忘失神腦當機，你腦霧了嗎 ?

「大腦三原力」—好的專注力、記憶力和思考理解力，是我們腦神經系統健康運作下，自然會產生的三種扎實基本能力，能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策，是我們想要平順生活和追求任何夢想的一切根本和基石。

腦霧現象（Brain Fog），Brain指的是我們的「腦」，Fog就是「濃霧」的意思，是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。時常感覺腦袋轉不過來、腦袋不清楚、一片混亂，甚至一思考就頭痛。

「腦霧」是描述一群綜合症狀的表現，並不是一個診斷，有許多疾病都會出現健忘失神、倦怠渙散的腦霧「症狀」，重點是認識導致腦霧的原因：包括感染新冠肺炎之後、長期失眠、慢性發炎、疼痛、憂鬱或焦慮，歷經更年期、腸胃道疾病、免疫疾病等的人，都有可能出現腦霧現象。

你寂寞嗎？可能是失智的前兆

寂寞是失智的前兆

文 / 鄭淳予 醫師

11月份的最新研究，失智症的學者發現，"寂寞"可能是失智症的前兆症狀，

綜合以往的研究，學者發現"寂寞與孤單"，與各種不良結果是息息相關的，這些我們害怕的結果包括憂鬱症，認知衰退和老年人的死亡率。

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腦袋無法思考，腦霧該怎麼辦？請先別急著掛號看醫生！

腦霧 Brain Fog

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文 / 鄭淳予醫師

覺察自己腦袋轉不過來，可能有腦霧症狀時，請先不要掛號看醫生（真心），有許多可以調整的日常生活、飲食習慣，進而改善睡眠、情緒、發炎疼痛、腸胃道問題等等，都能幫助我們提升大腦的記憶專注力！我在「部落格文章」、「YouTube影片」、「腦霧著作」中提供了許多有科學實證的改善方法，都是不需要醫生和吃藥就能做到的，請先試著好好執行和練習至少三個月吧！🧡🙏

以下是一些有用的資源連結：

重要因子為失智和腦霧提供保護傘！改善腦袋轉不過來、無法思考！

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文 / 鄭淳予醫師

好好關注和避免高風險因子，就能預防或延緩自己未來罹患失智症，讓風險至少降低四成！當然這些因子也對腦袋轉不過來、無法思考、健忘失神的腦霧預防十分重要！這裡我為大家整理科學實證，8項重要且有效的生活指引：​

睡前吵架鬥嘴，創傷後壓力症候群，記得更牢！

文 / 鄭淳予醫師

失眠故事

你跟別人吵架時通常會怎麼做呢？「睡一覺就沒事了！」常是我們安慰自己、安撫別人的一句話，彷彿經過一夜的休息後，不開心的情緒就會煙消雲散，然而真的是這樣嗎？

那天和小時候的同學聚會，有位老同學這幾年總是帶著老婆一起甜蜜出席，那天卻見他形單影隻，一個人坐在角落不發一語，我上前一把拉他到門外，一問才知道，原來是睡前吵架鬥嘴惹的禍。

老同學說，最近因為和老婆工作都忙，時常很晚才回到家中，唯一能好好說話的時間，通常是洗完澡躺在床上，準備入睡的時候，但可能因為兩個人都很累了，常常話不投機，就開始言語交鋒、搞得氣氛凝重，他說：「我老婆吵架的時候，最喜歡冷戰，習慣悶不吭聲、轉頭怒睡！」他也只好時常帶著一股怨氣入睡。

但最近往往起床後也沒消氣，兩個人老是臭著臉吃早餐，甚至後來，連早餐都急急忙忙外帶出門，導致他一整天和老婆說不上一句話，也不知道多久了，就這樣兩人關係簡直降到冰點，十分困擾，不禁讓他心想，是不是就要這樣結束這段婚姻關係了。

「床頭吵、床尾和」是有道理的！