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文 / 鄭淳予醫師
【破解鬼壓床】你經歷過「鬼壓床」嗎？明明清醒卻動彈不得、喊不出聲！是鬼怪還是大腦開的玩笑？
我會用「腦科學視角」帶大家了解「鬼壓床」，學會「6個解除鬼壓床的應對技巧」，擺脫恐懼，一夜好眠！
彷彿臥室裡的恐怖片，一位長期失眠的患者那天恐懼地跟我說：
「鄭醫師，我是不是中邪了？收驚都沒用！常常睡到一半就被東西壓著、無法呼吸！手腳也完全動不了！」
明明意識清醒，卻發現自己手腳動不了，胸口彷彿壓著巨石，甚至感覺房間有詭異黑影，
儘管很嚇人，但它不是靈異現象，而是有著腦科學解釋的「睡眠現象」。
➤ 醫學上稱為「睡眠麻痺」（Sleep Paralysis），也稱作「睡眠癱瘓」。
➤ 你不孤單，2024年一項統合分析研究，涵蓋16萬人的結果發現：
→ 每三個人中就有一人：一生至少經歷過一次「睡眠麻痺」。
睡眠麻痺往往不只是「動不了」，許多經歷者共通的感覺是：房間裡多了「不該存在的東西」。
→ 我的病人曾跟我形容：「我感覺黑影壓在我胸口，有人在我耳邊說話、一直看著我…。」
➤ 睡眠麻痺典型症狀
① 身體麻痺：大腦明明醒了，全身卻完全無法動彈，也難以發聲呼喊，這種癱瘓狀態通常持續數秒到數分鐘。
② 意識清醒：你對周遭環境感知清楚，甚至能聽到聲音，是「身體睡著，但大腦醒著」的詭異狀態 。
③ 常伴隨幻覺幻聽：許多睡眠麻痺會出現幻覺或幻聽。
⏵ 「入侵者幻覺」：感覺到房間裡有危險的「入侵者」，可能看到黑影、聽到腳步聲或低語，使人備感威脅 。
⏵ 「壓迫幻覺」：感覺有重物壓在胸口，或被掐住脖子，伴隨強烈窒息感、呼吸困難。
⏵ 「前庭運動幻覺」：產生「靈魂出竅」的感覺 ，彷彿漂浮在身體上方觀察自己。
④ 恐懼與焦慮：手腳癱瘓、各種幻覺、感覺無法呼吸、一直醒不來，都會讓人極度恐懼害怕。
→ 這種恐懼有時會在發作結束後殘留，導致對「再次入睡」產生焦慮。
➤ 先結論：如果你平常睡不好、易焦慮，正在或曾經經歷創傷壓力事件 ，尤其是作息不規律的年輕學生或上班族，就是高風險族群。
① 睡眠不足與作息混亂：睡眠不足、過勞，失眠、熬夜、輪班工作或時差，都會擾亂生理時鐘，是最強力的觸發因子 。
→ 「惡性循環」：擔心手腳麻痺會「再發生」，又會造成「害怕入睡」，導致睡眠障礙，反而提高麻痺再發風險。
② 仰臥睡姿：臉朝上「平躺睡」，會增加發作風險，可能與仰睡時舌根易後墜，呼吸道受壓迫、睡眠不安穩有關 。
③ 精神壓力與焦慮：緊張、焦慮不安、恐慌甚至「創傷後壓力症候群」都與睡眠麻痺有關。長期處於「壓力狀態」會干擾睡眠，使「惡夢」更頻繁。
④ 青少年學生族群：高達30%有類似經驗，可能因青春期、處於人生轉變階段（如升學、畢業），或是課業壓力及熬夜導致。
⑤ 睡眠障礙：長期失眠、淺眠反覆覺醒。「阻塞性睡眠呼吸中止症」、「猝睡症」患者都更易觸發。
⑥ 酒精和藥物物質濫用：過量飲酒、某些藥物（如治療注意力不足的用藥）和物質濫用（如迷幻藥），會讓睡眠結構變得混亂。
⑦ 家族遺傳傾向：如果你的家人有類似經歷，你發生的機率也較一般人高。
➤ 我們先認識正常睡眠中，大腦內建的「安全保護機制」──「肌肉張力喪失」（REM atonia），
彷彿臥室裡的恐怖片，一位長期失眠的患者那天恐懼地跟我說：
「鄭醫師，我是不是中邪了？收驚都沒用！常常睡到一半就被東西壓著、無法呼吸！手腳也完全動不了！」
▋鬼壓床是靈異現象？
明明意識清醒，卻發現自己手腳動不了，胸口彷彿壓著巨石，甚至感覺房間有詭異黑影，
儘管很嚇人，但它不是靈異現象，而是有著腦科學解釋的「睡眠現象」。
➤ 醫學上稱為「睡眠麻痺」（Sleep Paralysis），也稱作「睡眠癱瘓」。
➤ 你不孤單，2024年一項統合分析研究，涵蓋16萬人的結果發現：
→ 每三個人中就有一人：一生至少經歷過一次「睡眠麻痺」。
▋不只被鬼壓還會看到鬼？！
睡眠麻痺往往不只是「動不了」，許多經歷者共通的感覺是：房間裡多了「不該存在的東西」。
→ 我的病人曾跟我形容：「我感覺黑影壓在我胸口，有人在我耳邊說話、一直看著我…。」
➤ 睡眠麻痺典型症狀
① 身體麻痺：大腦明明醒了，全身卻完全無法動彈，也難以發聲呼喊，這種癱瘓狀態通常持續數秒到數分鐘。
② 意識清醒：你對周遭環境感知清楚，甚至能聽到聲音，是「身體睡著，但大腦醒著」的詭異狀態 。
③ 常伴隨幻覺幻聽：許多睡眠麻痺會出現幻覺或幻聽。
⏵ 「入侵者幻覺」：感覺到房間裡有危險的「入侵者」，可能看到黑影、聽到腳步聲或低語，使人備感威脅 。
⏵ 「壓迫幻覺」：感覺有重物壓在胸口，或被掐住脖子，伴隨強烈窒息感、呼吸困難。
⏵ 「前庭運動幻覺」：產生「靈魂出竅」的感覺 ，彷彿漂浮在身體上方觀察自己。
④ 恐懼與焦慮：手腳癱瘓、各種幻覺、感覺無法呼吸、一直醒不來，都會讓人極度恐懼害怕。
→ 這種恐懼有時會在發作結束後殘留，導致對「再次入睡」產生焦慮。
▋誰容易發生鬼壓床？
➤ 先結論：如果你平常睡不好、易焦慮，正在或曾經經歷創傷壓力事件 ，尤其是作息不規律的年輕學生或上班族，就是高風險族群。
① 睡眠不足與作息混亂：睡眠不足、過勞，失眠、熬夜、輪班工作或時差，都會擾亂生理時鐘，是最強力的觸發因子 。
→ 「惡性循環」：擔心手腳麻痺會「再發生」，又會造成「害怕入睡」，導致睡眠障礙，反而提高麻痺再發風險。
② 仰臥睡姿：臉朝上「平躺睡」，會增加發作風險，可能與仰睡時舌根易後墜，呼吸道受壓迫、睡眠不安穩有關 。
③ 精神壓力與焦慮：緊張、焦慮不安、恐慌甚至「創傷後壓力症候群」都與睡眠麻痺有關。長期處於「壓力狀態」會干擾睡眠，使「惡夢」更頻繁。
④ 青少年學生族群：高達30%有類似經驗，可能因青春期、處於人生轉變階段（如升學、畢業），或是課業壓力及熬夜導致。
⑤ 睡眠障礙：長期失眠、淺眠反覆覺醒。「阻塞性睡眠呼吸中止症」、「猝睡症」患者都更易觸發。
⑥ 酒精和藥物物質濫用：過量飲酒、某些藥物（如治療注意力不足的用藥）和物質濫用（如迷幻藥），會讓睡眠結構變得混亂。
⑦ 家族遺傳傾向：如果你的家人有類似經歷，你發生的機率也較一般人高。
▋為什麼會睡眠麻痺？
➤ 我們先認識正常睡眠中，大腦內建的「安全保護機制」──「肌肉張力喪失」（REM atonia），
你可以把它想像成一種有益的「防護性癱瘓」。
在我們睡眠中最活躍、夢境最生動時（REM 快速動眼睡眠期），
大腦為了保護我們不在夢中亂動傷害自己，會讓全身肌肉「暫時斷線」失去張力或近乎癱瘓，
→ 防止我們把夢中飛簷走壁、拳打腳踢的動作搬到現實中而受傷 。
在這個階段，除了維持呼吸和眼球運動的肌肉，身體進入了「離線模式」── 這是一個正常且必要的保護措施。
➤「睡眠麻痺」的原因，正是這套保護系統發生了「錯亂」
正常情況下，在「剛入睡」或「即將醒來」的模糊邊界，我們的「意識」和「肌肉控制」應該是「同步」關閉或開啟的，也就是要麼一起睡著，要麼一起醒來。
➤ 但睡眠麻痺中，「同步系統」出了差錯：
→ 大腦意識已經甦醒，但身體那套「防護性癱瘓」機制卻沒有同步解除，
→ 造成了「大腦醒了，身體還在睡」的尷尬局面。
導致了「意識」與「肢體活動」脫節的解離狀態，形成「我醒著但動不了」的恐怖體驗。
→ 這正是恐懼的根源，也為大腦創造出「被外力壓制」的恐怖幻覺。
❶ 專注於微小動作：發作時，不要試圖移動整個身體。相反地，將意念集中在一根手指或腳趾，嘗試輕微地來回活動它 。一旦成功，就像推倒第一張骨牌，就能打破癱瘓狀態。
❷ 保持冷靜調節呼吸：發作時告訴自己：「這只是暫時的，我沒有危險。」然後，專注於「緩慢而深長」的呼吸。這不僅能對抗窒息感，還能啟動放鬆反應，平息恐慌 。
❸ 紓解生活壓力：緊繃和焦慮是觸發因子，維持日常的平靜與自在，是降低睡眠麻痺發生的重要方法。
→ 安排固定的睡前放鬆儀式，如溫水澡、閱讀、冥想或聽平靜音樂，避免從事高度用腦或引發情緒起伏的活動 。
→ 床邊可以放置讓自己安心的物品（如小夜燈、喜愛的抱枕或護身符），提升入睡時的安全感。
❹ 保持規律作息：盡量每天在固定的時間上床與起床，假日也一樣 。一個穩定的生理時鐘，是防止大腦在睡眠時發生「錯亂」的最佳保障。
❺ 充足且穩定的睡眠：成人每晚應爭取 7–9 小時睡眠。避免熬夜或長期睡眠不足，「過勞」會提高發作風險。
→ 睡前避免飲酒、菸草、咖啡因或大量宵夜。臥室應舒適、安靜、光線昏暗。
→ 確保睡眠連續性：睡前先上廁所排空膀胱，和毛小孩分房睡，「反覆醒來」也是潛在危險因素。
❻ 調整睡姿：避免仰睡（臉朝上平躺），「側睡或趴睡」有助降低睡眠麻痺的發生。可以在背後墊個抱枕或側睡枕，防止自己睡著後又翻成仰臥姿勢。
偶爾一次的睡眠麻痺通常是良性的，透過上面6個技巧大多能改善，
➤ 如果出現以下情況，就建議尋求專業協助 ：
① 頻繁發作，讓你對睡眠感到焦慮或恐懼。
② 影響白天的精神狀態，導致日間嗜睡。
③ 伴隨其他症狀，懷疑可能有猝睡症等睡眠障礙。
「睡眠麻痺」是科學，不是玄學。
如果你曾經歷「鬼壓床」，你不孤單，也不需感到恐慌，
這是一種有著明確腦科學基礎，可以被理解、可以改善的睡眠現象。
透過睡眠調整、壓力管理，以及必要時的專業協助，我們可以擺脫陰影，重獲安穩好眠！
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#Neuroscience
#BrainHealth
#SleepScience
#REMsleep
#Parasomnia
#SleepDisorders
#SleepTips
© CC BY-NC-ND 4
在我們睡眠中最活躍、夢境最生動時（REM 快速動眼睡眠期），
大腦為了保護我們不在夢中亂動傷害自己，會讓全身肌肉「暫時斷線」失去張力或近乎癱瘓，
→ 防止我們把夢中飛簷走壁、拳打腳踢的動作搬到現實中而受傷 。
在這個階段，除了維持呼吸和眼球運動的肌肉，身體進入了「離線模式」── 這是一個正常且必要的保護措施。
➤「睡眠麻痺」的原因，正是這套保護系統發生了「錯亂」
正常情況下，在「剛入睡」或「即將醒來」的模糊邊界，我們的「意識」和「肌肉控制」應該是「同步」關閉或開啟的，也就是要麼一起睡著，要麼一起醒來。
➤ 但睡眠麻痺中，「同步系統」出了差錯：
→ 大腦意識已經甦醒，但身體那套「防護性癱瘓」機制卻沒有同步解除，
→ 造成了「大腦醒了，身體還在睡」的尷尬局面。
導致了「意識」與「肢體活動」脫節的解離狀態，形成「我醒著但動不了」的恐怖體驗。
→ 這正是恐懼的根源，也為大腦創造出「被外力壓制」的恐怖幻覺。
▋6個解除鬼壓床的應對技巧
❶ 專注於微小動作：發作時，不要試圖移動整個身體。相反地，將意念集中在一根手指或腳趾，嘗試輕微地來回活動它 。一旦成功，就像推倒第一張骨牌，就能打破癱瘓狀態。
❷ 保持冷靜調節呼吸：發作時告訴自己：「這只是暫時的，我沒有危險。」然後，專注於「緩慢而深長」的呼吸。這不僅能對抗窒息感，還能啟動放鬆反應，平息恐慌 。
❸ 紓解生活壓力：緊繃和焦慮是觸發因子，維持日常的平靜與自在，是降低睡眠麻痺發生的重要方法。
→ 安排固定的睡前放鬆儀式，如溫水澡、閱讀、冥想或聽平靜音樂，避免從事高度用腦或引發情緒起伏的活動 。
→ 床邊可以放置讓自己安心的物品（如小夜燈、喜愛的抱枕或護身符），提升入睡時的安全感。
❹ 保持規律作息：盡量每天在固定的時間上床與起床，假日也一樣 。一個穩定的生理時鐘，是防止大腦在睡眠時發生「錯亂」的最佳保障。
❺ 充足且穩定的睡眠：成人每晚應爭取 7–9 小時睡眠。避免熬夜或長期睡眠不足，「過勞」會提高發作風險。
→ 睡前避免飲酒、菸草、咖啡因或大量宵夜。臥室應舒適、安靜、光線昏暗。
→ 確保睡眠連續性：睡前先上廁所排空膀胱，和毛小孩分房睡，「反覆醒來」也是潛在危險因素。
❻ 調整睡姿：避免仰睡（臉朝上平躺），「側睡或趴睡」有助降低睡眠麻痺的發生。可以在背後墊個抱枕或側睡枕，防止自己睡著後又翻成仰臥姿勢。
▋這樣需要看醫生嗎？
偶爾一次的睡眠麻痺通常是良性的，透過上面6個技巧大多能改善，
➤ 如果出現以下情況，就建議尋求專業協助 ：
① 頻繁發作，讓你對睡眠感到焦慮或恐懼。
② 影響白天的精神狀態，導致日間嗜睡。
③ 伴隨其他症狀，懷疑可能有猝睡症等睡眠障礙。
▋用科學打造「鬼怪勿近」的睡眠
「睡眠麻痺」是科學，不是玄學。
如果你曾經歷「鬼壓床」，你不孤單，也不需感到恐慌，
這是一種有著明確腦科學基礎，可以被理解、可以改善的睡眠現象。
透過睡眠調整、壓力管理，以及必要時的專業協助，我們可以擺脫陰影，重獲安穩好眠！
#SleepParalysis
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#BrainHealth
#SleepScience
#REMsleep
#Parasomnia
#SleepDisorders
#SleepTips
© CC BY-NC-ND 4
