可可護心腦抗發炎老化！「攝取可可的三大法則」和「三大地雷」！

文 / 鄭淳予醫師

🍫巧克力和可可中的「類黃酮」能降低發炎和老化、保護心血管和大腦！

常感覺身體容易疲勞、這裡痠那裡痛？

這可能是體內正燃起「發炎性老化」！🔥

「發炎」是大腦和全身老化的重要根源，

如何從飲食中降低發炎、抗老化？

最新研究帶來了美味解答：

類黃酮「可可黃烷醇」正是護腦、抗老化的超級食物！

我整理了「攝取可可的三大法則」和「三大地雷」，記得看到最後！
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▋抗老化重要觀念「發炎性老化」

一定要認識「發炎性老化」（Inflammaging），

這個詞結合了「發炎」（inflammation）＋「老化」（aging），

是由義大利免疫學家Claudio Franceschi於2000年提出的概念，

→ 指的是隨著年齡增長，體內會逐漸產生「持續、低度」的發炎狀態，

→ 就像體內一把緩慢燃燒的火，持續損害心血管、代謝、肌肉骨骼，甚至大腦。

➤ 「發炎性老化」是「衰老」的關鍵，會引起：

❶ 失智風險：大腦中的神經性發炎，與神經退化、阿茲海默症密切相關，會影響認知功能，記憶、注意力下降、思考理解變慢。

❷ 心臟病和中風：慢性發炎會造成動脈硬化、損傷血管內皮細胞 。

❸ 糖尿病：發炎性老化會導致胰島素阻抗，引發代謝性疾病 。

❹ 癌症：慢性發炎會促進細胞突變、不正常增殖和轉移。

❺ 肌肉和骨質流失：造成全身衰弱、無力和肌少症。

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▋可可黃烷醇的益處

哈佛醫學院與布萊根婦女醫院研究團隊，2025年9月在《Age and Ageing》期刊發表COSMOS大型試驗，追蹤2年的結果：

➤ 證實「可可黃烷醇」（Cocoa Flavanols），一類存在於可可豆中的「類黃酮」，具有抗氧化、抗發炎、抗老化特性。

➤ 每日補充可可黃烷醇的組別，體內的關鍵「發炎指標」 (hsCRP) 每年顯著降低↓🔻8.4% 。

→ 實驗中每日補充的可可萃取物，含有500毫克可可黃烷醇，其中包含80毫克表兒茶素。

➤ 在同一試驗中，補充可可黃烷醇能讓：心血管疾病的死亡風險降低↓🔻27%！中風、心臟病風險都降低！

▋可可黃烷醇能活化大腦

可可黃烷醇不只護心，更能活化大腦！

① 提升大腦血流量：研究證實，可可黃烷醇能有效增加大腦血流，特別是掌管學習、記憶和高階思考的區域 。 ​ ​

② 思考更敏銳：2020年英國伯明翰大學團隊發表在《Scientific Reports》的研究指出，攝取高黃烷醇可可的參與者，在完成複雜認知任務時，速度平均加快了11%，且準確率更高 。

③ 保護神經：它還能促進新神經元生成，保護大腦免於老化損傷，有助於保護認知功能，並可能降低失智等神經退化的風險。

▋聰明攝取可可的三大法則

想獲得可可黃烷醇的好處，不是隨便吃巧克力就好！請記住以下三大法則：

✅法則❶：適量高濃度可可粉與黑巧克力

⚠️記得適量攝取：每天 2-3 小片「黑巧克力」（約20-40克）或 12 克「可可粉」沖泡的可可飲，不要過量！

純可可粉是黃烷醇的很好來源，可用來沖泡無糖可可飲或加入料理，選擇黑巧克力時，建議挑選可可濃度「70%以上」、少糖的產品。

✅法則❷：咖啡因敏感者注意

可可含有少量咖啡因與可可鹼，攝取過多可能引起心悸、睡眠困擾或腸胃不適。若對咖啡因敏感，記得不要在下午三點後食用，以小份量點心為原則。

✅法則❸：檢視成分越純越好

閱讀成分表，越單純越好！避開添加大量糖、乳脂或氫化植物油的產品，這些成分雖然增加滑順口感，但反而會促進發炎、增加熱量。

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▋均衡攝取「黃烷醇」的多元食物

除了可可，這些食物也富含「黃烷醇」，要多元均衡攝取：

• 茶類：特別是綠茶、烏龍茶和紅茶。

• 莓果：藍莓、草莓、桑葚等。

• 葡萄與堅果：葡萄或無添加的天然葡萄乾、堅果。

• 繽紛多彩的蔬果：例如蘋果、洋蔥、深綠色蔬菜等。
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▋食用前注意三大地雷

💥地雷❶：注意避開鹼化處理

許多可可粉為了降低苦味會進行「鹼化」（Dutch-processed），這個過程會讓黃烷醇高度流失！購買時記得選擇標示為「天然」或「未鹼化」(non-alkalized) 的可可粉。

💥地雷❷：可能引發偏頭痛

可可中的「酪胺」可能會觸發部分敏感族群的偏頭痛，並不一定適合所有人，可由小量嘗試起。 ​

💥地雷❸：巧克力不等於健康萬靈丹

這點最重要！市售巧克力常含高糖高脂，過量攝取反而會不利健康。千萬別把這篇分享當成狂吃巧克力的藉口喔！

抗老護心腦，要配合均衡飲食、運動和良好睡眠！

❌ 正如研究作者Sesso醫師強調：「這項試驗並不代表可以透過猛吃巧克力來達到效果！」過量的巧克力可能導致熱量攝取過多、體重增加，反而不利於心血管健康。

▋不只長壽更要活得優雅

生命進展是必然，但衰退與疾病可以避免，

將「抗發炎」的概念融入生活，

最終目標是讓我們不僅延長壽命，

更要擁有低發炎、活力充沛的身心狀態，

活出長壽且優雅的生命！



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7大前兆頭痛警報！三步驟SOP善用前兆緩解頭痛！

文 / 鄭淳予醫師

打哈欠也是警訊！反胃、畏光、肩頸痠痛、想吃甜食、腦霧，出現這些「前兆」，頭痛可能即將發作！這也是治療黃金期！

偏頭痛不是從「痛」才開始！身體早就發出警報，你收到了嗎？

我常跟病人笑說：「你已經痛到變半仙了！」

很多病人會說：我時常感覺身體怪怪不舒服，

然後就知道「今天會頭痛大發作！」

沒錯，這就是偏頭痛常有的「非疼痛的前兆期」，別忽略看似無關的訊號，

抓緊機會好好休息和治療，能降低頭痛大發作！

▋認識偏頭痛的前兆期

你以為偏頭痛是從「痛」那一刻才開始嗎？其實不然。

• 頭痛的「前兆期」或稱「前驅期」（Prodrome/Premonitory Phase）：在頭痛發作「前」數小時到48小時，先出現的一系列「非疼痛」身心變化。

• 根據2025年2月發表在《Neurology Clinical Practice》PRODROME試驗的結果：在能辨識前兆的族群中，前兆症狀發生後，有高達81.5%的機會、在接下來1到6小時內，頭痛就會來報到，這就是名副其實的「頭痛警報」！

• 在頭痛引爆之前，大腦深處的「下視丘」已經開始異常活躍，這個區域掌管睡眠、食慾、情緒和能量，一旦被啟動，便會引發一系列看似與頭痛無關的「怪感覺」，成為頭痛來臨前的獨特訊號。

▋7大前兆頭痛警報

以下幾個最常見，多數在頭痛「1至6小時前」出現，你中了幾個？

我根據2025年9月發表在《Headache》及相關PRODROME試驗研究，統整最常見的7大前兆症狀如下：

① 噁心反胃和腸胃不適：研究發現85%的受訪者曾在頭痛前，感到噁心想吐或腸胃不適。

② 異常疲倦或狂打呵欠：感覺像被瞬間抽光所有電力，身體沉重，呵欠連連。

③ 對光或聲音超敏感：手機、螢幕、室內燈光變刺眼；平常說話的音量都變得吵雜難耐。

④ 肩頸僵硬或痠痛：很多人以為是姿勢不良，但它其實就是頭痛將要發作的警訊！ ​ ​

⑤ 頭暈或頭重腳輕：感到頭暈目眩或站立不穩、平衡變差。

⑥ 腦霧：注意力不集中，感覺思緒變得遲緩，工作效率直直落 。

⑦ 情緒起伏或想大吃：突然變得暴躁易怒、莫名低落，或特別想吃甜食。

▋把握治療黃金期

辨識出前兆，不僅是為了預測頭痛，更是為了抓住「治療的黃金時機」！

→ 在症狀出現時就好好休息或用藥，效果比等到痛起來才處理更好。

研究證實，在「前兆期」就治療，可以：

▶︎ 成功攔截後續頭痛發作：2023年發表於《The Lancet》的研究顯示，在前兆期用藥，近半數的參與者成功避免了中度至重度的頭痛發作。

→ 更有24%的病人在接下來的24小時內沒有任何頭痛。

▶︎ 直接緩解前兆症狀本身：2025年5月發表在《Nature Medicine》的研究顯示，使用新一代的急性藥物（Ubrogepant，一種口服CGRP受體拮抗劑），部分病人服藥1小時後，「腦霧」改善；2小時後「畏光」消失；3小時後「疲勞」和「頸部僵硬」得到緩解 。 ​

▶︎ 降低失能風險：前兆期用藥的病人，更有可能在接下來的一天內維持正常的日常功能，無需因頭痛而臥床休息或中斷工作。

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▋三步驟SOP善用前兆緩解頭痛

❶ 建立自己的前兆清單：記錄每次發作前的異常徵象（例如：打哈欠變多、對光聲更敏感、肩頸緊痠、腸胃不適、思考變慢、想吃甜等），並加註症狀出現到頭痛開始的時間差，持續記錄數週至數月，就能找出自己最具預測力的警訊。

❷ 辨識前兆開始行動：一旦出現熟悉的前兆，就記得開始避開強光、降噪，必要時可以配戴墨鏡、眼罩或耳塞來輔助；補充水分；感到疲倦時短暫閉目休息、減少身心負荷；出現煩躁時做些放鬆伸展。儘量減少外在刺激，降低觸發頭痛的誘因。

❸ 擬定前兆期治療計畫：若頭痛或這些前兆不舒服總是讓你困擾，可以與頭痛醫生討論，一旦出現你的前兆，是否用藥、用什麼藥、劑量為何？每個人疼痛特性與自身的狀況不同，我們會和你一起找出最適合的「頭痛配方」。
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▋更有效主動地緩解疼痛

前兆期為我們舒緩頭痛提供了黃金窗口，

在這段時間好好休息和治療，

不僅能攔截頭痛，更能維持我們當下的生活與工作功能，

開始觀察和辨識自己的前兆症狀，

主動擺脫疼痛帶來的困擾！

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六種代糖加速大腦老化62%！

文 / 鄭淳予醫師

六種代糖與大腦加速老化相關，最新研究：大量攝取這六種「代糖」的人，「認知退化」加速 62%！相當於大腦老化了 1.6 年！

今年6月份時我曾提醒大家，代糖「赤藻糖醇」和「中風及心臟病」風險有關，

最新研究再顯示，代糖對「大腦」可能有潛在負面影響：

⚠️ 六種常見甜味劑與「記憶認知能力」加速衰退密切相關！

▋甜味劑與大腦退化的關聯

巴西聖保羅大學團隊於2025年9月發表在神經醫學期刊《Neurology》，追蹤約1.2萬名成人、長達8年的大型研究，結果發現：

➊ ​ 六種代糖均與認知衰退有關，包含：

• 阿斯巴甜（Aspartame）

• 糖精（Saccharin）、

• 醋磺內酯鉀（Acesulfame-K、又稱安賽蜜）

• 赤藻糖醇（Erythritol）

• 山梨糖醇（Sorbitol）

• 木糖醇（Xylitol）

→ 這六種「低／無熱量甜味劑」，皆與認知功能（包含 記憶力、語言流暢度等）加速退化有關。

➋ 大腦加速老化：與攝取量最低的人相比，代糖攝取最多的人認知退化加速 62%，研究人員量化這個差距，相當於大腦的認知功能老化了 1.6 年。

➌ 中年是關鍵預防期：這種關聯在60歲以下的族群最明顯，暗示中年的飲食選擇，可能在失智症狀出現的數十年前，就已經對大腦產生了深遠影響。

➍ 糖尿病族群風險更高：在糖尿病病人中，記憶與整體認知的退化關聯更強，這樣的發現令人擔心，經常食用代糖來「控糖」的病人，反而可能加速大腦老化。
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▋七大類可能含相關代糖的食品

「低／無熱量甜味劑」被廣泛應用於體重管理、健身、糖尿病控制及生酮的產品中，尤其常見於標榜「零卡、低卡、減醣、低碳水」的食品：

① 無糖和低卡飲料：部分無糖氣泡飲、運動飲料、零卡汽水、即飲茶、能量飲。

② 低卡乳品與植物奶類：部分低卡調味乳、優酪乳、優格、乳酸菌飲品；豆漿、燕麥奶、杏仁奶等。

③ 生酮和低碳烘焙品：部分生酮麵包、低碳吐司、無麵粉蛋糕、餅乾、鬆餅。

④ 健身蛋白補充品和穀類早餐：部分乳清蛋白粉、高蛋白能量棒、代餐奶昔；低卡穀物早餐、穀片棒。

⑤ 無糖零食與冰品：部分無糖口香糖、薄荷錠、巧克力、無糖牛軋糖、零卡果凍、生酮或低卡冰淇淋。

⑥ 家用代糖產品：包裝成顆粒或粉末狀的桌上型代糖。

⑦ 醬料與調味品：部分無糖番茄醬、烤肉醬、零卡沙拉醬、甜味抹醬或糖漿。

📌 重要提醒：此列表食品只是「潛在」來源，不代表該類別所有商品皆含代糖喔！選購時，還是要詳閱成分標示為依據。

▋代糖為什麼可能會傷腦？

🧠 科學家推測的可能原因與機轉，包含：

▶︎ 神經毒性與神經發炎：阿斯巴甜代謝可能產生神經毒性化合物，引發神經性發炎。

▶︎ 血管健康影響：赤藻糖醇與血栓風險提高、血管內皮功能受損有關，可能影響腦部血流。

▶︎ 腸道菌群失衡：甜味劑可能改變腸道菌群，影響大腦護城河「血腦屏障」完整性。

▶︎ 神經突觸功能受損：某些代糖與記憶中樞「海馬迴」突觸素（Synaptophysin）減少有關，可能影響記憶形成。
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▋立即可以開始做的三件事 ✅

❶ 打開食物櫃和冰箱檢查成分表：拿出家中現有的零食、飲料、醬料，仔細閱讀背後的成分表，留心上面提到的六種代糖中、英文字樣，若有則以後儘量不要再買。

→ 重點：「無糖」、「零卡」≠「無甜味劑」

❷ 想吃甜時請hold住：優先選擇「天然糖源」，像黑糖、蜂蜜、果醬，記得「點綴提味就好」的原則。

→ 替代方案：無調味的堅果、原味優格、新鮮水果等，營養又好吃。

→ 多吃天然原型食物：色彩豐富的蔬果、全穀物（糙米、燕麥、藜麥）、優質蛋白（魚、雞肉、豆類）以及健康脂肪（橄欖油、堅果、酪梨）。

❸ 執行漸進式味蕾減甜訓練：嘗試每週逐步降低飲食中的甜度。可以從「少糖」開始，慢慢過渡到只喝白開水、加入檸檬片的氣泡水，或無糖的沖泡茶、咖啡。

→ 有意識減少對甜味的依賴，訓練味覺慢慢習慣吃得「沒那麼甜」。

▋小心甜蜜的大腦陷阱

雖然代糖幫助我們減少熱量攝取，

但犧牲的可能是珍貴的認知功能，

「無糖」≠ 安全、「零卡」≠ 零風險，

記得提醒自己、家人和孩子：

💡少喝一罐零卡汽水，就是守護大腦健康！

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*小提醒：此研究屬於「前瞻性世代研究」，是流行病學中有力的研究設計，然而，本質上是觀察性研究，只能顯示攝取代糖與認知衰退之間存在明確關聯，因果關係有待更多研究探查與證實。



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頭痛也有月亮週期！「五大頭痛日常預防策略」， 邁向無痛生活！

文 / 鄭淳予醫師

最新研究發現：在月亮隱沒的「新月」之前1-2天（近農曆月底），偏頭痛發作風險高出34%！

這不是腦玄學，是權威期刊認證的腦科學！

偏頭痛總是說來就來，讓你措手不及？

🌕科學家發現：「月亮週期」可能是預測的時間線索！

你的頭痛跟月亮週期相關嗎？

忍痛和狂吃止痛藥的時代已經過去，

我整理了「五大頭痛日常預防策略」，

一起邁向無痛生活！

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▋偏頭痛與月亮週期息息相關

2025年8月28日發表在《Headache》期刊，美國賓州大學和哈佛醫學院的研究團隊發現：

➤ 新月前頭痛風險增三成：偏頭痛的發作高峰期，集中在「新月」來臨前的 1 至 2 天。

→ 這段時間，相當於「農曆月底」，從地球上幾乎看不見月亮，偏頭痛的發作可能性也隨之升高，其發作勝算比起「滿月」時顯著高出34%，是後者的1.34倍。

➤ 頭痛風險隨月相波動：偏頭痛發作的風險隨「月相變化」，呈現如潮汐般週期性的高低起伏。

🌑🌒🌓🌔🌕🌖🌗🌘

→ 🌕 風險低谷：在「滿月」（農曆十五、十六）前後，頭痛風險降至最低。

→ 🌗 風險攀升：隨著月光由盈轉虧，頭痛風險逐步升高。

→ 🌑 風險頂峰：最終在「新月」之前1-2天（近農曆月底）達到最高點。

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▋月亮如何遙控我們的大腦

雖然目前尚無定論，但科學家提出了三個假設性的推論：

❶ ​ 褪黑激素的調控：褪黑激素（Melatonin）是調節睡眠的「黑暗荷爾蒙」，同時也有「#減緩疼痛」的作用，月球引力、月光強弱或氣壓的波動，可能透過影響褪黑激素的分泌，進而調節大腦對頭痛的敏感度。

❷ 人體內建的月亮節律時鐘：除了我們熟知的「日夜節律」（約24小時），科學家推測，人體可能也內建了一個「月亮週期生理節律」（約29.5天）。

→ 這種「月亮節律」在海洋生物中非常普遍，例如珊瑚和魚類的繁殖週期就與月亮同步。偏頭痛的週期性發作，可能也受到這種潛藏節律影響。

❸ 偏頭痛基因因素：CSNK1D 基因，不僅與「生理時鐘調控」有關，也與某些「家族性偏頭痛」的遺傳相關。在某些海洋生物中，CSNK1D 基因也參與調節對潮汐或月相的反應。

→ 因此科學家推測，若人體存在此基因特定變異，可能使部分人對月亮週期的影響更敏感。
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▋如何應用「新月」預防頭痛

對熟悉「農曆」的我們來說，可以更直觀地理解：

→ 頭痛的發作高峰期：約落在「農曆月底」、接近「下個月初一」的那幾天。

→ 2025下半年新月，國曆日期：8/23、9/22、10/21、11/20、12/20

▸ 觀察紀錄：不妨將上述新月日期標記在行事曆上，對照自己的頭痛日記，觀察兩者之間的關聯性。

▸ 提前預防：若發現高度相關，建議在新月來臨前的 2–3 天，就開始加強頭痛預防的生活及飲食管理。

具體方法我詳細整理在下文！

▋五大頭痛日常預防策略

接近新月和生理期前，更要記得以下五件事：

① 建立自己的頭痛日記：把「新月日子」先標註起來，每次頭痛在日曆上做記號，2-3 個月後回看是否在新月前更密集。若是女生也可以把「生理經期」標上，通常頭痛風險也會增加。

→ 找出疊加誘因：進一步對照生活，是否晚睡、飲酒、攝取過多咖啡因、接觸強光或面臨高壓工作，找出會讓情況雪上加霜的「疊加誘因」。

② 充足睡眠規律作息：「睡眠不足」很容易觸發頭痛，每天在同一時間睡覺和起床，週末也要保持。規律的作息有助於鞏固日夜節律，為減痛提供穩定基礎 。

→ 接近新月和生理期前，更要睡飽睡滿！

③ 避免頭痛飲食地雷：「血糖波動」與「脫水」都會增加頭痛風險。定時定量用餐，避免隔餐不吃或突然暴食。全天候補充水分，避免含糖飲料 。

→ 識別個人地雷：酒精、起司、巧克力、柑橘類水果、味精、加工肉品（如香腸、培根）等，都可能在部分人身上誘發頭痛。 ​ ​

④ 有效管理壓力：「壓力」是偏頭痛最常見的誘因之一，規律的有氧運動、正念呼吸或瑜珈都能預防頭痛。接近新月和生理期前，記得簡化生活和工作，讓自己好好休息和放鬆。

⑤ 與你的頭痛醫生分享：帶著你的「頭痛日記」與新月／經期記錄，看診時，就能幫助我們決定是否要在某些時期幫助你「強化預防」。

→ 有許多不同於止痛藥的「頭痛預防性用藥」，如新型的「CGRP抑制劑治療」都能實踐「頭痛預防治療」。
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▋頭痛不用忍耐

我常勸病人：不要等到「火燒厝」才緊張，小火就要趕快滅，

沒錯！頭痛是可以有效預防和治療的，

雖然我們無法躲開月亮和賀爾蒙變化，

但透過觀察紀錄、吃好睡好、預防治療，

還是可以主導和掌握疼痛的發生，

只能被動忍痛、依賴過多止痛藥的時代已經過去了，

一起練習邁向無痛生活吧！

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*小提醒：這是一個關聯性的發現，並不代表月亮就是造成偏頭痛的直接原因，其背後的生理機制仍有待進一步探索。

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