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文 / 鄭淳予醫師
【3則腦科學新知快報】大腦保養：動動腹肌、滴酒謹慎、躺著也能練！
最近我讀到三篇有意思的腦科學研究，想分享給大家：
▸ 腹部活動助大腦清除廢物
▸ 酒精影響腦循環
▸ 躺著運動也能健腦
帶大家看懂腦科學證據，就會發現：
健腦不用花大錢、費大力氣，簡單運動和避免地雷就有效！
▋ ❶ 腹部活動助大腦清刷廢物
2026 年 4 月，美國賓州州立大學團隊在《Nature Neuroscience》發表的動物模型研究中，發現：▸ 腹肌出力大腦就被牽動：走動時，因為腹肌收縮所造成的「腹內壓變化」會傳導進入腦內，使大腦產生擺動與位移。
▸ 腦擺動有助廢物清除：腦擺動時，會推動腦內液體流動，就像「下水道連通系統」一樣，順利把帶有廢物的液體排出大腦。
⤷ 研究作者把大腦比喻為「一塊海綿」：每次的擺動，就像海綿被擠壓一次，能把裡面的液體與代謝廢物一起擠出來。
💡我的小提醒：良好的睡眠 是幫大腦啟動「廢物清除程序」（類淋巴系統）的關鍵。現在多了一條新通路：腹部運動與收縮 可能是另一個啟動開關。
👉 大腦清潔從日常活動開始：日常快走、慢跑、核心訓練、開懷大笑...，都會帶動腹肌收縮，可能正是幫大腦大掃除的推手，建議大家 能不久坐就不久坐！
▋ ❷ 酒精影響大腦循環
▸ 喝越多腦血流降越多：即使沒有喝到超標，研究仍發現，平均每月喝越多，多個腦區的腦血流灌流就越低。
▸ 累積傷害腦萎縮：當把年齡一起納入評估，也就是「年紀越大 ＋ 累積喝得越多越久」，不只腦血流降幅明顯，大腦皮質也變薄、萎縮程度增加。
💡我的小提醒：我時常建議病人為了大腦好 能不喝就不喝。在重要場合或家人聚餐時，為了氣氛熱絡，我自己偶爾也會小酌一杯，但平時真的要盡量減少。
👉 酒精的負面影響：近年累積的證據顯示，酒精與大腦健康、存活率、多種「癌症風險」（口腔、咽喉、食道、肝、乳房、大腸等）都有負面關聯，我們還是小心為宜。
▋ ❸ 躺著運動也能健腦
▸ 敏捷度與協調性明顯改善：躺著練習 2 週後，受試者在「快速左右跨步」的敏捷度進步，步伐協調性也變好。
▸ 平衡更穩身體更柔軟：平衡及體前彎的柔軟度，都明顯提升。
▸ 不只練肌肉也練大腦：作者 Yoriko Atomi 教授解釋，進步的機制在於「神經肌肉適應協調功能」的增強，身體更懂得「聰明使用肌肉」。
💡我的小提醒：即便是躺著運動，也能訓練 大腦對肢體的精準控制力，對膝蓋痛、怕跌倒的長輩來說，「躺著動」也是很友善的選擇。
👉 健腦小儀式：建議大家可以早上醒來，在墊子上動 10 分鐘當作「覺醒儀式」，或是晚上躺著動一動當「睡前儀式」，門檻低又安全！
（小叮嚀：若家裡的床太軟，建議還是在瑜伽墊上進行比較安全喔！）
⤷ 想自己試著做運動嗎？ 我把研究介紹的動作方法整理在下面，今晚一起做做看！
▋ 三篇研究的共同訊號
▸ 動動腹肌 → 有助啟動大腦自帶的清潔系統
▸ 少喝一杯 → 累積下來就是給大腦健康餘裕
▸ 躺著動 10 分鐘 → 也能改善「大腦-肌肉」的協調靈活度
照顧大腦的關鍵：每天一點一點、避開地雷、動起來！
轉發給家人朋友，我們一起聰明護腦！🧠
▍ 想自己試試看？這樣做
✅ 動作一：腹部喚醒（喚醒核心控制力）
姿勢：平躺，雙膝彎曲，雙腳踩在墊子上。
動作：將雙手放在肚子上，用指尖輕輕往下壓。接著肚子輕輕出力「把手指頂回來」，維持 5 秒後放鬆。想像肚子是一個「九宮格」（包含肋骨下方、肚臍周圍、小腹兩側等）。把手指換到不同的格子往下壓，每個格子重複做 3 次。重點是學會感受並喚醒每一塊腹部肌肉！
✅ 動作二：微型橋式（連結核心與下半身）
姿勢：一樣平躺、雙膝彎曲，雙手輕放在肚子上。
動作：肚子保持微微收緊，先把「腰背往下平貼地板」（這能讓骨盆微微後傾）；接著夾緊臀部，把屁股「微微」抬離地板一點點就好。撐住 5 秒後放鬆。重複 10 次。
✅ 動作三：下肢協調（訓練大腦指揮腿部）
姿勢：平躺，兩腿放鬆伸直。
動作：先把一隻腳彎曲、腳掌踩地。將這隻腳的「腳趾微微出力往下捲」，同時「腳踝往身體方向勾起」。保持腳踝勾起的姿勢，讓腳跟「貼著地板」慢慢往前滑，直到整條腿伸直。腿完全伸直後，把腳跟用力「往遠處推出去」停留 5 秒，再放鬆。左、右腳輪流，各做 3 次。
✅ 加碼挑戰：腳趾的剪刀石頭布
平躺，兩腿伸直，用腳趾跟大腦玩遊戲。
石頭：用力把所有腳趾緊緊捲起。
剪刀（1）：只把「大拇趾」往上翹起。
剪刀（2）：大拇趾往下壓，其餘四根腳趾往上翹。
布：把所有腳趾盡可能用力張開！
整套動作連續做 5 次。
⚠️ 小提醒：這幾組動作慢慢做，整套加起來大約只要 10 分鐘，如果在過程中覺得腰、髖關節或膝蓋有任何不舒服，請隨時停下來休息或調整角度，千萬不必勉強，輕鬆、舒服地完成，才是健腦喔！
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