文 / 鄭淳予醫師
【預防腦溢血的腦科學方法】我整合 4 月最新 AHA 腦健康指南 × 腦溢血預防，分享 護腦 7 大行動！
這幾天看到令人惋惜的新聞，令人景仰的企業家、54 歲，因腦溢血突發離世。
就想為大家整理，我們日常可以如何保養大腦、預防突發事件？
我搭配了最新腦科學研究，整理成日常做得到的護腦行動。
▋什麼是腦溢血
簡單說，腦溢血就是 大腦裡的血管破裂出血，造成腦壓上升與腦細胞受傷，醫學上屬於「出血性腦中風」。➤ 常見的原因：
▸ 血壓長期偏高（核心原因）：壓力撐久了，血管壁就有破掉風險
▸ 抽菸、過量飲酒、肥胖
▸ 腦動脈瘤、血管畸形、外傷
📌 全球大規模 INTERSTROKE 研究（《Lancet》，32 國、逾 26,000 人）指出：
❶ 9 成腦溢血與可改變的生活習慣有關
❷ 在 35–45 歲族群，逾半數腦溢血可歸因於高血壓
▋中風和失智可以預防
但其實，這兩件事背後，有大量共同的、我們可以控制的風險因子。
2026 年 4 月，美國心臟協會（AHA）在《Stroke》期刊發表重要科學聲明，由 Johns Hopkins 大學 Elisabeth Marsh 教授帶領團隊，整合腦科學新證據。
聲明傳遞的核心訊息是：
「大腦健康不是由基因或老化單獨決定的。它是被我們整個生命歷程所塑造，從出生開始，每個階段都有機會守護它。」
→ 腦健康是現在就要照顧的事！
▋7 個行動保護大腦
✅ 行動 1：穩住三高和慢性病
腦溢血的頭號元兇就是 長期偏高的血壓。糖尿病、高血脂、抽菸、肥胖、睡眠呼吸中止症，也會讓血管壁逐漸變脆弱。
👉 實用行動建議：
▸ 家中備血壓計、血糖機，養成量測習慣
▸ 規律回診、按時服藥、戒菸，及早面對就能有效控制
▸ 避免突然劇烈用力（搬重物、用力排便時血壓會瞬間飆升）
▸ 天冷或溫差大時注意保暖，防止血壓驟變
✅ 行動 2：照顧好情緒和壓力
壓力是許多病症的上游根源，影響荷爾蒙、加重發炎、干擾睡眠，讓血壓波動變大。情緒激動、過勞、長期高壓，對腦溢血預防特別重要。
早期憂鬱也與失智風險倍增高度相關。
👉 實用行動建議：
▸ 練習正念、瑜伽、深呼吸或規律運動，降低交感神經張力、穩定血壓
▸ 建立可以說真話的朋友圈，不要所有事都自己扛
▸ 情緒影響生活、睡眠超過 2 週，尋求協助不要硬撐
✅ 行動 3：好好睡覺
睡覺時，大腦在做兩件大事：
❶ 記憶鞏固，把白天的學習與經驗整理歸檔。
❷ 類淋巴清潔系統，清除腦中代謝廢物。
長期睡不好，失智和中風風險會悄悄累積。
👉 實用行動建議：
▸ 固定就寢與起床時間（含假日），每天 7–9 小時，睡飽很重要
▸ 午後避免咖啡因和長時補眠、睡前 1 小時放下螢幕
▸ 打呼大聲、停止呼吸、白天嗜睡、慢性失眠（每週 3 晚、持續 3 個月以上），不要害怕看醫生
✅ 行動 4：好好吃飯養好腸道菌
腸道與大腦透過「腸腦軸」雙向溝通，腸道菌直接影響神經發炎、情緒與認知。菌相多元健康，大腦就不易被慢性發炎拖垮。
鈉攝取過多直接推升血壓；過量飲酒也與腦出血風險上升相關。
👉 實用行動建議：
▸ 多吃 彩虹蔬果與全穀堅果：糙米、燕麥、藍莓、菠菜、黑巧克力、綠茶、薑黃等（豐富植物多酚）
▸ 減少加工食品和糖，烹調選 特級冷壓初榨橄欖油
▸ 減鈉節制酒精：少吃醃漬與加工食品、少喝一點
✅ 行動 5：呼吸好空氣遠離污染
PM2.5 透過全身性發炎，引發 神經發炎、破壞血腦屏障，跟失智、巴金森氏症、中風都有關。
👉 實用行動建議：
▸ 留意空氣品質指標（AQI）：≤50 為佳，>300 為危險；戶外活動選大自然、高污染日改成室內活動
▸ 室內使用 HEPA 空氣清淨機（特別是臥室與工作空間）
▸ 居家減少室內污染源（燒香、油煙、二手菸、清潔噴霧）
✅ 行動 6：降低發炎和感染
身體任何持續性的發炎或疼痛，請不要忽視。
會經由 神經性發炎，加速大腦退化，也讓血管功能變差，提升中風和腦霧風險。
→ 感染後中風風險升高，特別是流感、COVID、帶狀疱疹之後。疫苗也是護腦的一部分。
👉 實用行動建議：
▸ 牙周病、關節炎、各處疼痛，積極就醫不要拖
▸ 按時施打疫苗：流感、肺炎鏈球菌、COVID-19、帶狀疱疹
▸ 莫名疲倦、持續低燒、不明疼痛，都值得關注
✅ 行動 7：建立支持網絡
有沒有人陪伴、有沒有可近的醫療資源、社會福利資源、有沒有被理解，都會深刻影響大腦的發展與老化。
孤獨與社交隔離，是失智的獨立風險因子。人與人的連結，是大腦最天然的營養。
👉 實用行動建議：
▸ 對孩子：規律陪伴、共讀、戶外活動、限制螢幕、足夠睡眠
▸ 對自己：不要讓忙碌成為斷線或宅在家的藉口
▸ 對長輩：每週和家人朋友見面，維持社交活絡
▋Q：現在改變還來得及嗎？
👉 我的回答 A：保護腦健康永遠來得及。
這 7 個行動，30 歲開始、60 歲開始、80 歲開始，大腦都會回應你。
你有多久沒有量血壓了？
有多久沒有睡一場好覺？
願我們都能守護自己的大腦，健康地走到遠方。
今晚開始，挑一件你最容易做到的：
量一次血壓、早一點睡、多走幾步路，
有開始就很好！🧠
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