文 / 鄭淳予醫師
【超加工食品和腦損傷相關】吃最多的人，腦損傷相對機率高約4成！
你經常喝含糖飲料、吃炸雞塊、泡麵，或是微波調理包嗎？
這些方便的「超加工食品」，除了與肥胖有關，
最新研究發現：也與「血管性腦損傷」有關，高出 40%（1.4 倍）！
不久前才和大家聊過 中風正在年輕化，
我幫大家整理這篇研究，也一起聊聊：
到底什麼是超加工食品？要怎麼吃才對大腦好？
▋近9千人的腦影像發現
2026 年 10 月，加拿大 McMaster 大學人口健康研究所團隊，發表在《JAMA Network Open》的研究，分析了 8,783 位沒有心血管病史的成人，平均 58 歲。
他們用飲食問卷評估過去一年的超加工食品攝取量，比較吃最多和吃最少的人，發現：
① 腦損傷機率高出4成：超加工食品吃最多那組（占每天食物份數約 45%），腦影像 MRI 上出現「無症狀腦梗塞」或「腦白質病變」的機率是 1.4 倍（OR：1.4）。
女性更明顯，接近 1.8 倍。
⤷ 這裡說的「腦損傷」，指的是腦血管病變，與未來「中風」、「記憶力及認知退化」的風險有關。
② 體脂和內臟脂肪較高：吃最多超加工食品的人，體脂率及內臟脂肪量都較高。
▋QA：怎麼吃，才能照顧大腦？
Q1：怎麼分辨超加工食品？
超加工食品（Ultra-Processed Foods）通常是經過多道工業製程，加入多種加工原料或食品添加物所製成的工業配方，通常含很少完整食物。
幫大家整理 台灣常見的超加工食品：
• 汽水、運動能量飲、調味乳、使用奶精或糖漿的手搖飲
• 洋芋片、餅乾、糖果、巧克力棒、冰淇淋與冰棒
• 部分包裝糕點、含糖早餐穀片、能量棒
• 香腸、火腿、熱狗、培根、雞塊、蟹肉棒等
• 泡麵、部分微波即食餐、冷凍調理包、冷凍炸物
A：我自己的簡單判斷法：看成分表。
⤷ 成分表很長、家裡廚房沒有的東西（乳化劑、修飾澱粉、高果糖糖漿、人工香料、色素、防腐劑）越多，就越接近超加工。
Q2：經常外食怎麼吃？
我建議可以從每天幾個小改變開始：
✅ 先換飲料：含糖手搖飲、含糖咖啡、汽水 → 無糖茶、黑咖啡、無糖豆漿、氣泡水或白開水。
⤷ 液體糖是最容易天天累積、也最容易改的。
✅ 再調整主餐：減少泡麵、高度加工的微波調理餐、炸雞塊。
⤷ 超商可以這樣配：烤地瓜＋無糖豆漿，或新鮮飯糰＋生菜沙拉＋茶葉蛋。
⤷ 吃自助餐：醬汁少、少油炸、留意鈉含量，選蒸魚、滷豆腐、滷雞腿，加兩樣青菜。
✅ 零食換成原型：洋芋片、餅乾、糕點 → 無調味堅果、新鮮水果、原味優格、毛豆。
✅ 加工肉儘量少：香腸、火腿、熱狗、培根，留給偶爾解饞，能不吃更好。
A：不一定要自己煮，盡量選擇看得出食物原貌、成分相對單純、營養均衡的餐點。
▋鄭醫師的小提醒
這篇研究提醒我們：每日三餐是護腦的關鍵。
腦部MRI上的隱形血管病變，也值得注意！
⤷ 現在可能沒感覺，但它們是未來中風、記憶與認知退化的潛在警訊。
保護大腦，除了控制血壓、血糖、血脂、規律運動與戒菸，飲食也很重要。
少一點超加工，多一點天然原型食物。
今天把手上那杯飲料換成無糖的，就是很好的開始！🧠
【研究文獻和參考資料】
de Souza RJ, et al. Ultraprocessed Food Intake and Adiposity, Vascular Brain Injury, and Cognition in Middle-Aged Adults. JAMA Netw Open. 2026. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2026.39118
本文內容為鄭淳予醫師（神經科專科醫師暨腦科學博士）對研究的重點整理與臨床觀察整合，提供一般讀者作為健康與生活型態調整的參考。
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