文 / 鄭淳予醫師
失眠故事
走進診間的是Rod 羅德，他是一位男大生，但不是宅男那種，是念藝術大學，玩藝術、做設計的那種，他好有仙氣，穿著打扮就是時尚文青的樣子，側背著一個沒裝什麼東西的托特包，但我好驚訝的是，還沒開口，他就先從扁扁的提袋裡拿出一張紙，上面居然記錄著他最近一個月的睡眠狀況和時間，男大生很少這麼用心地關注自己的睡眠。
Rod 說他總是能睡上十到十二小時，甚至早上八點沒有課的時候，可以睡到下午，但我仔細分析了他的睡眠紀錄，有個挺大的麻煩是，他上床的時間從來沒有早於凌晨三點，大學四年他都是這樣過，室友也是設計相關學系的，他們的生活作息似乎都是這種夜貓型態，所以互相也配合得還算融洽。
Rod 說：「我即將畢業了，最近開始到一些設計公司實習，再過幾個月也必須踏入職場，我必須恢復正常日夜節律，才能搭配客戶的時間，但自己努力調適了好幾個月，怎麼樣就是無法早點睡，每到夜深人靜就靈感泉湧，又捨不得放棄半夜創作的時間。」那一秒我真想和他擊掌握手，我也是一個貪戀夜間寧靜時刻的人，要不是為了保持身心跟大腦的健康平衡，我能理解身為夜貓子的樂趣啊！
Rod 跟年輕的我一樣，也是「延遲型睡眠週期」的榮譽患者，我們喜歡晚睡，以晚睡的生活為樂，享受半夜工作、創作的生活作息，但都是這樣的，人到了一定的年紀，總是需要融入社會協作，這時候就必須改變自己的日夜作息，好好調整及適應日出而作、日落而息的生活了，但夜貓子的睡眠到底會造成什麼問題？我們又該如何調適自己呢？
生理時鐘到底在哪？
我們在白天清醒，在太陽下山後漸漸感到睡意，這是一種生理機制，也就是所謂的「生理時鐘」，在醫學上也稱為「日夜節律 Circadian rhythm」，主要的生理時鐘調控中樞，位在大腦的下視丘內，位置在大腦視神經交叉上方，因此稱為「視交叉上核 Suprachiasmatic nucleus」。
「光線」是生理時鐘最主要的調控因子之一，白天光線進入眼睛後，經過「視網膜」上的感光細胞傳至視叉上核，進而抑制松果體分泌促進睡意的「褪黑激素」，所以我們開始充滿活力、感到清醒；而到了晚上九、十點左右，褪黑激素又開始分泌，同時我們的壓力荷爾蒙的濃度，在正常夜間狀態會下降，促使我們逐漸產生倦意、睡意。
除了光線，溫度、濕度、飲食、運動也都會影響我們的生理時鐘，例如若在晚上從事激烈過高強度的運動，往往心跳和體溫提高了，有可能會讓精神變好， 晚上反而不易入睡；又或是在睡前吃大量刺激性宵夜，讓準備休息的腸胃器官又進入工作狀態，也可能會影響睡眠品質。
愈夜愈有靈感，可能是延遲型睡眠！
跟睡眠品質差或失眠不太一樣，延遲型睡眠週期症候群（Delayed sleep-wake phase disorder）患者的睡眠長度跟一般人一樣，都是七到九小時，最主要的差異是整個睡眠期會較一般人往後移，所以也稱「睡眠相位後移症候群」，這些人大多在半夜一、兩點後才有睏意、能入睡，即使提早躺在床上，也會翻來覆去難以入眠，有的人甚至會拖延到凌晨四、五點。
若延遲型睡眠患者必須在早上七、八點前起床，就像 Rod 開始實習了，必須接觸接案的客戶，甚至跟同事開會，就會因為無法早睡，睡眠不足而感到疲累，影響課業、工作表現，長期更會產生健忘、失神的腦霧現象，甚至也有可能提高罹患憂鬱症機會，嚴重的時候出現生理時鐘失調，睡眠紊亂的狀況，甚至產生失眠。
晚睡的原因有很多，可能因為下午喝了一杯咖啡失眠，或是工作壓力大導致熬夜，因此我們可以參考幾個症狀特徵：
- 與正常人相比，入睡、清醒時間皆往後延遲，且超過至少兩小時。像Rod的作息：一般凌晨三點才入睡，然後睡至隔天中午十二點。
- 如果患者的生活模式可自由選擇入睡和起床時間，睡眠品質會有所改善，但會普遍繼續維持晚睡晚起的延遲模式。
- 入睡後，睡眠中能深眠，不會輕易中斷。
- 此現象至少延續三個月以上，就算努力調適，還是無法輕易自我矯正。
- 並未患有其他類型的睡眠障礙，且無神經系統疾病、精神疾病、服用藥物等等。
根據統計，一般人患有延遲型睡眠的機率為0.2∼1.7％，但青春期是發作高峰期，患病機會可能提高為7％，因此，千萬別以為失眠是老年人的專利，年輕人也可能深受不同型態的失眠所苦。此外，慢性失眠的人中有5∼10％，可能是因為有延遲型睡眠週期的問題，要精準識別才能給予相對應的治療。
好眠Tips
雖然延遲型睡眠可能是一種基因突變現象，影響 CRY1 clock gene 時鐘基因組，不過我們還是能在必要時，靠一些生活調節方法改善：
- 晨光療法：以目前自然清醒時間為基準，漸進式每天提前半小時起床，起床後盡量讓自己能接受自然陽光照射，養成吃一頓豐富早餐的習慣，讓全身活過來，慢慢提早，直到起床時間接近自我預期目標。
- 規律上床睡覺和起床的節奏：給自己一份功課表，譬如預計晚上十二點入睡、九點起床，那麼時間到，不管精神多好、就準備上床睡覺，不管多累、時間到就必須起床，規範自己維持一定的作息，而且一定不能任意午睡補眠，久而久之，身體比較容易習慣正常的作息時間。
- 暮光調節法：睡前三小時就開始刻意降低室內光源強度，不讓手機、平板、電腦及電視的光線，再刺激我們上述提到的視叉上核，影響天然催眠劑「褪黑激素」的釋放。
- 小心地雷行為：晚上攝取咖啡因、菸品、酒精，睡前兩小時進行刺激性活動或午睡，也都可能加重延遲型睡眠症狀，最好避免。
- 褪黑激素的補充：或許能提前睡意，改善症狀，但並不是萬能，尤其在台灣也並不是合法販賣的藥物，如果效果不佳，建議不要再一直提高劑量使用。
