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2018年8月17日 星期五

健忘失神、腦當機,你腦霧了嗎 ? 腦霧量表—檢測你的大腦迷霧指數!



文 / 鄭淳予醫師

健忘失神腦當機,你腦霧了嗎 ?


「大腦三原力」—好的專注力、記憶力和思考理解力,是我們腦神經系統健康運作下,自然會產生的三種扎實基本能力,能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策,是我們想要平順生活和追求任何夢想的一切根本和基石。

腦霧現象(Brain Fog),Brain指的是我們的「腦」,Fog就是「濃霧」的意思,是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現

腦霧是大腦三原力的失調現象



大家可以和我一起想像一個情境—迷霧的大腦森林,當我們走入一個濃霧瀰漫的森林,這時我們看不見前方的路,回頭也望不著我們是從哪個地方來的,這種失去定向感的狀態會讓我們處在混沌之中,搞不清接下來該往哪裡去,

如果這樣子的濃霧,是發生在我們的大腦之中,大家可以想像,我們的大腦和心智狀態便會處於混沌昏沉之中,整天失神又健忘的,就像我們形容一個人突然「斷片」一樣,我們會想不起來剛剛說過的話?或是一下記不起來原本到房間要拿什麼東西?你打開網頁要查什麼?這通電話原本要說的是什麼?工作和生活效率變的很差,整天處在腦當機中,腦袋總感覺昏昏重重的。

健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?


腦霧的核心症狀—失調的大腦三原力

  1. 失神 專注力渙散,平時拿手熟練的事,需要花更多時間去完成,常常無法集中精神做該做的事。
  2. 健忘記憶力下降,別人交代的事,丟三落四,常常找不到經常需要使用的東西(手機、錢包、鑰匙…)。
  3. 遲鈍思考理解力退化,和別人溝通時,無法精準表達,也無法順利理解他人,思緒緩慢、混沌,要做決定時,覺得困難。
  4. 倦怠身心昏沉疲勞,覺得身體疲勞,怎麼睡都睡不飽,日常生活變得提不起勁,興致缺缺。
  5. 覺得身體不舒服,包含任何一項:頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹,或頭重腳輕。
  6. 因為上述所提到的問題,已經造成您在工作上,或日常生活中,或和他人相處時的困擾。


腦霧自我快篩量表


如果你不確定自己到底有沒有腦霧現象,有點擔心的話,這裡有一個為大家準備的「腦霧自我快篩量表」,只要花5分鐘,可以初步幫助你了解自己的大腦迷霧指數,確認大腦三原力的健康狀態。

先依照量表裡的10個小問題,依序回想過去一個月中,發生這些現象的頻率有多高,然後按照每個現象發生的多寡,替自己打分數,再把10個小分數加總起來,得到你最終的大腦迷霧指數,越高分,就代表「大腦三原力」的健康度越薄弱。之後就可以對照著參考建議,了解自己的腦霧狀態,並且該怎麼辦。


健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?

  1. 平時拿手熟練的事,需要花更多時間去完成,還不見得做的好。
  2. 覺得靜不下來或煩躁不安,無法集中精神做該做的事。
  3. 別人交代的事,轉頭就忘,或是,有件事要告訴某人,可是一看見他,就全忘了。
  4. 常常找不到經常需要使用的東西(手機、錢包、鑰匙…)。
  5. 和別人溝通時,無法精準表達意思,搞不清楚自己想說些什麼,也無法順利理解他人的意思。
  6. 生活或工作上,需要動腦思考時,想不出好點子,思緒緩慢、混沌,要做決定時,覺得困難。
  7. 覺得身體疲勞,怎麼睡都睡不飽,頭腦暈暈重重,很不清爽。
  8. 日常生活變得提不起勁,興致缺缺,要打起精神做該做的事,感覺很辛苦。 
  9. 覺得身體不舒服,包含任何一項:頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹,或頭重腳輕。
  10. 因為上述所提到的問題,已經造成您在工作上,或日常生活中,或和他人相處時的困擾。
🔸每題答案都有四等級,0:幾乎沒有, 1:有時候, 2:經常, 3:總是
🔸總分數在0至30分,分數越高表示腦霧越嚴重


迷霧大腦的建議處方

健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?

  • 健康腦:如果你的迷霧指數在5分以內,表示你目前還擁有一顆年輕的大腦和穩固的大腦三原力。我強烈鼓勵你可以將你的健康經驗分享給身邊的人,利用活化大腦的重要觀念,幫助他們對抗腦霧,讓大家活得跟你一樣健康! 
  • 微腦霧:如果你得到大於6分的迷霧指數,表示你似乎已經開始出現輕微腦霧現象了!這個時候,我建議你即刻開始關注自己的大腦三原力,在身心陷入失衡之前,你仍然有機會好好修復和活化大腦的功能! 
  •  明顯腦霧:如果你的迷霧指數已經高於15分,代表你的腦霧現象十分明顯了!由於身心失調的狀況可能已經使你感覺不舒服,趕緊利用迷霧線索,升級你的大腦迷霧地圖,好好自我修復失調的大腦三原力! 
  • 重度腦霧:你的迷霧指數已經超越23分了嗎?這代表你應該被混沌的大腦迷霧現象困擾許久了!腦霧的症狀可能已經影響你的生活、工作或社交了,一起好好調理自己的身心狀態、生活、睡眠和飲食狀況,並在需要的時候,勇敢尋求專業醫師的診斷和治療,一起逆轉腦霧,找回大腦三原力!

*鄭醫師的重要提醒*


這個量表只是一個輔助參考的篩檢,它不是專業的診斷工具,也不代表你一定就有任何的疾病,如果懷疑有腦霧現象,還是要依照書中提供的線索,好好調理自己的身心狀態,並在需要的時候,勇敢尋求專業醫師的診斷和治療,一起積極修復腦霧!


具體消除腦霧的生活及健康計畫


腦霧會發生,雖然部分和先天體質或是疾病相關,但仍有許多的危險因子是我們可以人為預防及調控的,做好這些調整,就連罹患失智症的風險都能降低,每三個失智者中,就有一個是原本可以預防發病的,所以強化大腦三原力的功課,任何時候都值得你立即開始執行!

趨吉—促進大腦三原力覺醒
  • 睡個好覺:充足和深層的睡眠有助於腦細胞的休息和自我修復。良好的睡眠「鞏固記憶」,把一個個的記憶片段比喻成一本本的書,睡眠就是將書本好好存放至書櫃裡的過程,確保的是下次需要時能迅速找到你要的書,也就是良好的記憶提取。
  • 儲存「腦本」:保持、培養自己的好奇心,不害怕去學習新的事物,培養多個除了工作以外的興趣或專長。隨著成長,不停滯的探索新事物,是任何年齡都適用,活化腦細胞的根本法。
  • 保持正向樂觀,積極參與社群:別一直宅在家,維持社交連結,拒絕孤僻和憂鬱生活。研究告訴我們,離群索居的人罹患失智、高血壓、心臟病和憂鬱症的風險,確實都比一般人來的高。
  • 吃得好,保持「腦—腸」連結的健康:特別注意要少吃加工品和甜食,多吃食物原形和多喝水!避免會讓身體發炎及疼痛的地雷食物,抗氧化的「地中海飲食」被世界衛生組織證實能預防老化和失智,多吃深綠色蔬菜和水果,食用富含omega-3的植物油如橄欖油,和每天一小把的堅果。
  • 呼吸靜心練習:用有意識地放鬆和呼吸練習為大腦進行充電,讓我們將心和腦真正靜下來,這麼做可以幫助我們提升思考、專注和記憶,讓焦躁和憂鬱緩解,讓疼痛感知下降,讓睡眠更加深層有效率,對於消除腦霧和預防大腦退化十分重要。
  • 讓身體動起來:維持運動和戶外活動的習慣,不但強化腦部、血管、肌肉骨骼的機能,更能使得情緒較容易保持愉悅平穩。身體多動是大腦能保持健康的關鍵因素,只要規律簡單的有氧運動,像是每天快走15-30分鐘以上,騎單車和游泳也很好,進行規律的按摩、拉伸運動,就能產生保護大腦的作用。

避凶—減少大腦三原力的損傷
  • 遠離疼痛和發炎:身體周邊組織慢性的發炎、疼痛,會使我們的大腦也開始發炎,這就是「身體發炎」—「微膠細胞過度活化」—「慢性大腦發炎」的惡性循環。無論是頭痛,或是身體周邊組織的疼痛,都必須要及時適當的治療,避免我們的神經細胞受到進一步的質變和危害,疼痛不能忍耐,它是身體和你溝通的語言,仔細聆聽疼痛的聲音,它會為你傳遞珍貴的訊息!
  • 避免地雷姿勢:消除腦霧一定要從重要的日常姿勢調整做起,避免肩、腰、背發炎及疼痛的姿勢,也要好好調整自己的睡眠姿勢,很多時候失眠或是痠痛,可能是你不當姿勢害的!也要記得搭配規律的按摩和拉伸運動,幫助你舒腦緩痛!
  • 避免憂鬱和寂寞情緒:憂鬱的人在腦中的記憶中樞—海馬迴,會相較健康人來的萎縮,也容易造成神經性發炎反應及質變,所以為了保護大腦,儘管工作和人際諸多壓力,為了避免腦霧、失智找上門,打起精神、樂觀正向的生活是必須的。
  • 保護「腦—心」連結:心和腦之間的交互影響是很緊密的,心律不整、心臟病和心臟衰竭,都會造成大腦的損傷。控制血壓和血糖:沒有好好控制的高血壓和糖尿病,都會增加腦細胞的老化速度,增加腦部小血管病變的風險,甚至中風的機會,避免肥胖、控制血糖,藉此可以維持良好的新陳代謝,也降低身體的發炎反應。
  • 避免生理期和更年期對大腦的傷害:雌激素以及賀爾蒙的不穩定及缺乏會造成腦霧和疼痛,在台灣有六成女生都有經前的不舒服,而更年期相關的腦霧及疼痛,更是十分常見。好好地做記錄,觀察自己身體的變化,睡好吃好,我們就不會再被賀爾蒙輕易地綁架我們的大腦!


大腦比你想像的更需要你


隨著醫學的進展,現今的我們,預期壽命平均已經來到80-100歲了,也就是我們需要有健康大腦支撐我們好好生活的時間需求,是比以往人類預期的要再多好多。以前60歲就退休養老的生活,已經不是主流了,就算你想這麼過,但接下來到100歲之間的40年,還是得想辦法過的更好才行,這就是為什麼預防大腦退化和腦霧是一輩子的幸福關鍵,專注、記憶和思考這大腦三原力的保健和提升,必須從此刻開始做起!


願腦原力與你同在!


在我們都如此渴望自己能精彩的去過每一天的同時,讓我們一起進行大腦三原力的覺醒升級,用更多對「腦霧」的理解,將這份恐懼扭轉為更正面的預防力量,真心盼望我所分享的各種角度和方法,都能成為你最堅固的基石,讓你能擁有一顆清明靈活的大腦,攀上生命的各種巔峰!


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本文作者:鄭淳予醫師,現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師,一位專長看頭痛、失眠、暈眩、神經痛的神經科醫師,曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎,對很多事都有一套自己小宇宙的看法和哲學,活著不能沒有信念、鍋、蛋和白米飯,每一天 be better 是她的小心願,覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。

鄭淳予, 頭痛, 疼痛


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