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2017年8月30日 星期三

頭痛和肩頸腰背痠痛的五大危險姿勢!圖解教你坐好坐滿的秘訣!




文 / 鄭淳予醫師

常常覺得自己頭痛,或是肩、腰背莫名痠痛嗎?可能是你的不當姿勢害的!
一起來看看你中槍了嗎?


引起「頭頸、肩、腰背」疼痛的五大危險姿勢


  • 打電腦時下巴前凸和聳肩 (圖 1)
    這個時候頸椎周圍和肩部的肌肉會過度緊縮,頸椎骨本身也被不當擠壓,容易造成頭頸、肩部和上背的麻痛
正確坐姿是:下巴內縮,肩膀自然下垂不聳肩,手臂儘量有支撐不懸空,腰挺直並且有椅背支撐。 
  • 癱坐在沙發上 (圖 2)
    相信碰到柔軟的沙發,大部分的人就會忍不住癱軟在沙發上,這個時候多半你的下背是懸空的,脖子也過度前曲,過不了多久一定開始頭頸緊繃、腰痠背痛
建議你還是要:屁股儘量往內坐,讓大腿穩坐在沙發上,腰部放一個抱枕或軟墊撐住。 



  • 翹腳低頭滑手機 (圖 3)
    是不是常常坐捷運時,就會忍不住開始低頭翹腳滑手機,翹腳會使你的骨盆支撐失去重心,「骨盆傾斜」就會帶來下背疼痛,痛甚至常常會往下延伸至屁股跟大腿後側
一樣的訣竅:請把屁股坐穩,雙腿平放,然後記得收起你前凸小腹跟下巴,身體的重心和骨盆位置自然就會平穩。 



  • 隨性盤腿坐在地上 (圖 4)
    這個時候你的「腰椎過度前彎」和骨盆後傾的結果,就會造成腰部椎間盤承受過大壓力,當然時間久了就成為「椎間盤突出」跟神經壓迫的元兇。而且盤腿容易造成膝蓋周圍的韌帶過度拉扯,也很容易演變成膝蓋發炎和疼痛。千萬別再盤腿坐在地板上,能讓你的腰部和膝蓋獲得休息。 



  • 睡前趴在床上追劇 (圖 5)
    這個姿勢因為肩膀和手前臂須要支撐身體的重量,很容易就造成頭頸跟肩背部的疼痛發炎,頸椎過度後仰,也容易造成頸椎病變產生神經壓迫。而且因為手肘長時間壓迫,還常常引發周圍尺神經壓迫,造成手部麻痛的現象。不管看平板和手機,都儘量避免在床上,把床保留給睡覺時使用就好吧。



鄭醫師小提醒


很多時候「頭痛」,是由肩頸背部的緊縮和發炎引起的,這常常來自我們日常生活姿勢的不正確,造成肌肉骨骼甚至神經系統的傷害,好好調整並且注意這些危險的姿勢,往往可以避免很多發炎疼痛的機會,不舒服也有可能不藥而癒喔!

特別感謝 : 物理治療師 謝劭玟老師,協助審訂本文內容。


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本文作者:鄭淳予醫師,現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師,一位專長看頭痛、失眠、暈眩、神經痛的神經科醫師,曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎,對很多事都有一套自己小宇宙的看法和哲學,活著不能沒有信念、鍋、蛋和白米飯,每一天 be better 是她的小心願,覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。

鄭淳予, 頭痛, 疼痛


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