文 / 鄭淳予醫師
【睡飽是長壽的重要關鍵】最新研究：想活得長，「睡飽七小時」比運動、飲食更重要！
「睡少一點代表身體好？！」
「年紀大了不用睡那麼多？！」
大錯特錯！我在門診時常說：
「上床時間到就放下一切！睡好是每天的最優先任務！」
研究證實：「睡不滿七小時」跟「壽命減短」高度相關！
甚至比飲食運動更重要！
▋長壽關鍵因素是睡眠
2025年12月，奧勒岡健康與科學大學團隊在《SLEEP Advances》發表大型研究，分析了全美 3141 個縣、橫跨 2019 至 2025 年的龐大數據，更新我們對「長壽關鍵因素」的認知：
📌發現一：睡眠不足與壽命減短強烈關聯
睡眠不足（每晚睡不到7小時）的人口比例越高，該地區的平均預期壽命就越短 。
📌發現二：睡眠不足是第二大壽命縮短預測因子
僅次於抽菸！睡眠不足對壽命的負面影響，比飲食、運動、社交弱化都更強！
👉 這意味著：即使你拚命飲控、勤跑健身房，但只睡 5、6 小時，壽命風險仍可能比睡得好的人高！睡眠和飲食、運動要同時並進！
👉 如果要活得長，僅次於「不抽菸」，就是「要睡飽」！
📌發現三：7小時是關鍵門檻
根據美國 CDC、美國睡眠醫學學會定義：
❌ 睡眠不足 = 每晚 少於 7 小時
✅ 成人建議睡眠時間 = 每晚 7 至 9 小時
⚠️ 超過三分之一成年人睡眠不足
💬 研究資深作者 McHill 博士坦言:
「我沒想到睡眠不足與壽命的關聯如此強烈！我們真的應該努力爭取七到九小時睡眠！」
▋破解睡眠迷思 Q&A
❌Q1: 年紀大就不需要睡多？
這是錯誤的觀念！
美國睡眠醫學會明確建議：所有成年人、不論年齡，都應該每晚睡7小時以上！
年紀大常見「睡得比較淺、比較碎」，不是不需要睡，
👉睡眠不足會增加老年人：失智、心血管疾病、跌倒、免疫力下降的風險。
我在門診時常對年長病人說：
「年紀大更要顧好睡眠，這是防失智最便宜的藥！」
❌Q2: 睡少的人比較健康？
這是非常危險的迷思！
社會常崇尚「少睡奮鬥」的文化，羨慕「短眠天才」的人，甚至認為這代表更強壯。
但真相是:
研究數據：睡得少，壽命短而且慢性病增加。
當我的病人真的開始睡滿7小時，才驚訝發現:
👉 腦霧頭痛好轉了
👉 白天精神變好
👉 情緒更穩定
▋立即可做的三件事
✅第一件：不要再慣性犧牲睡眠
上床時間到就放下一切！
劇再好看，時間一到請務必關機！
工作再忙、家庭責任再大，都不要以犧牲睡眠為代價。
👉 因為你犧牲的，其實是「壽命」！
✅第二件：停止週末補眠的幻想：
「平日熬夜、週末睡到中午」是償還不了「睡眠債」的！
「補眠」難以完全補償睡眠不足對代謝、腦神經與心血管的損傷。
如果平日只睡 5-6 小時，週末睡 10 小時也補不回來，還會打亂生理時鐘！
👉 「規律睡飽」比偶爾睡飽重要得多！
✅第三件：好睡的6大地雷不要踩：
🔸 睡前辣、甜、酒精、奶製品（對乳糖不耐的人）
🔸 晚餐過晚、湯水過多、油膩食物
🔸 睡前過量運動
🔸 和毛小孩共眠不適用每個人
🔸 睡前回 LINE、Email、開電視手機睡著
🔸 午睡過長、週末大補眠
▋一夜好眠不是奢侈品
睡眠是生存必需品！
我每天在門診看到頭痛、腦霧、慢性疲勞的病人，
當他們終於「每晚睡飽七小時」，許多症狀就跟著改善！
要活得長，就是要睡飽！
睡眠和飲食、運動同時並進！
祝大家今晚好夢，健康長壽！🌙
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