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2017年8月2日 星期三

圖解五招教你緩解足底疼痛!遠離足跟痛!




文 / 鄭淳予 醫師

腳跟或腳底疼痛,最常見的原因之一就是「足底筋膜炎」,

這篇文章中,我會向大家介紹,什麼是「足底筋膜」? 如何在不依賴藥物的情況下,透過自我照護來應對腳部疼痛呢?

足部疼痛的型態

腳跟和腳底的疼痛,往往是在早上,當你要下床時,踩到地板的瞬間是最痛的 (常見痛點如圖1),或是當你坐了好一段時間,突然起身往下一踩的時候,最不舒服。


「足底筋膜」是一條沿腳底伸展的結締組織帶,從腳跟延伸至腳趾(見圖2),支撐著我們的足弓,使我們能夠穩定站立和移動。當足底筋膜因久站,長期壓力過大或反覆拉伸而發炎和腫脹時,便形成了「足底筋膜炎」。




五招紓解足底疼痛和發炎

  • 進行足底、小腿伸展 和 足底肌力訓練 :
    A. 面向牆站立,疼痛腳在後,腳跟踏緊地面,保持小腿拉緊的感覺。(圖3-A)
    B. 坐地上,用毛巾圍繞足底拉向身體,達到足底及小腿伸展效果。(圖3-B)
    C. 腳踝輕輕繞圈做放鬆運動。(圖3-C)
    D. 透過腳趾捲握毛巾等簡單動作,強化足弓支持力量。(圖3-D)

  • 冰敷足後跟 : 每天2到3次,將冰敷袋放於腳後跟20分鐘(圖4)。


  • 儘量避免赤腳,或是穿拖鞋
  • 讓你的腳有休息的機會 : 限制運動和戶外活動有助於減輕症狀,也要避免跳躍。
  • 穿著具有良好支撐性的鞋子 : 對於足弓能提供支撐,以及於足跟和腳底有減壓緩衝的氣墊或矽膠墊,可以幫助改善症狀。


特別感謝 : 物理治療師 謝劭玟老師,協助審訂復健運動訓練內容。



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本文作者:鄭淳予醫師,現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師,一位專長看頭痛、失眠、暈眩、神經痛的神經科醫師,曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎,對很多事都有一套自己小宇宙的看法和哲學,活著不能沒有信念、鍋、蛋和白米飯,每一天 be better 是她的小心願,覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。

鄭淳予, 頭痛, 疼痛


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