WFU

2018年9月10日 星期一

讓大腦清明放鬆的呼吸練習引導音頻

鄭淳予醫師 你腦霧了嗎?

聲音引導 / 鄭淳予醫師



呼吸,是我們每一天不管醒著、睡著,都一定在發生的歷程,你可能會好奇,它跟大腦有什麼關係,還能消除腦霧嗎?

實際上,有方法、有意識地去呼吸,應該更精確地說,仔細去觀察跟調控呼吸,已經被科學研究證實,對生理跟心理有實質的效益,包括讓思考和專注提升,讓焦躁和憂鬱緩解,讓疼痛感知下降,讓睡眠更加深層有效率。

以上說的每一個好處,都可以找到醫學和科學研究做佐證,我們直接進入正題,分享該如何做好有效的呼吸練習。

在這裡,你可以配合我為大家錄製的呼吸引導音頻,一起練習。


1.準備空間和時間


第一步,我們要找到一個合宜的空間和時間。

空間指的是安靜、光線不刺眼、空氣流通、溫度適宜的地方,所以原則上坐著、躺著都可以;另外時間上,只要能有20-30分鐘左右,不被打擾的空檔即可,記得把手機關勿擾、靜音,你不會希望訊息的提醒聲,一直干擾你的呼吸和放鬆狀態。


2.調整姿勢和放鬆自己的身體


在我們開始練習呼吸之前,我們要先調整好放鬆的姿勢,並且觀察自己的身體,不管你坐著或躺著,記得將你的肩膀放鬆下來,將全身緊繃的肌肉整個放鬆下來,如果坐著,記得收下巴、別駝背,如果躺著,記得讓自己能很平穩放鬆的正躺在床上,這時候無論肩頸、腰背應該都要是放鬆的狀態。

手可以輕鬆地交疊在腿上或是肚臍上方,或是你喜歡輕鬆地放在身體二側都可以。


靜坐放鬆姿勢


我們可以借助想像力:想像身體的每一塊肌肉,每一個器官,你的大腦,你的心,都完完全全地放鬆,好像他們鬆到要沉到地底下一樣,也或者可以想像自己就是那令人羨慕的毛小孩,像一隻貓,軟綿綿地躺在草地上。


3.觀察呼吸和身體的狀態


現在我們要開始觀察呼吸和自己的身體,先從觀察呼吸開始,你的呼吸是快的?還是慢的?你的呼吸是規律的嗎?還是有時急促,有時又深吸一口氣?你的呼吸是淺的?還是深的?你吸氣的時候,感覺是吸到胸口?還是感覺把氣深吸到腹部區域?

當你把姿勢調整好的時候,可以觀察看看,眼睛仍然是緊繃的嗎?牙齒還咬得很緊嗎?肩膀還是聳著的嗎?你還抓著你的手心嗎?或是蜷曲著緊繃的腳趾頭嗎?這些身體的部位還可以放得更鬆嗎?如果可以,我們要有意識地讓這些部位的壓力都更加鬆懈下來。



4.調整呼吸深度與節奏


給自己一段時間觀察身體和呼吸的狀態之後,我們可以開始慢慢地把呼吸變深、變慢,從變深開始,當然生理上,我們呼吸空氣,一定是把氣吸到肺臟做氣體交換,

但我想要你想像,把氣深吸到腹部肚子,這樣我們可以慢慢把呼吸變深,這是我們想要的,然後讓自己吸氣和吐氣的時間比例,盡量規律化,成為1:2。

譬如從吸氣2秒、吐氣4秒開始,慢慢隨著身體的需要,再放慢到吸氣3秒、吐氣6秒,然後再進一步變成吸氣4秒、吐氣8秒,這是一個原則,但你可以隨著自己的呼吸,去調整到你最舒適的節奏,但記得,呼吸要放深、放慢,然後讓它變得規律。

在你練習呼吸的當下,我想再提醒你,一樣要觀察自己的身體是不是真的放鬆,還是你又有哪個部位又不小心緊繃起來了?記得,隨時觀察你的呼吸,觀察你的身體,一面觀察,再一面練習,「觀察」總是十分重要。



5.和身體對話


在練習呼吸和觀察自己的過程,我很喜歡的一個重要步驟是,如果當下感覺大腦很緊繃,除了將他慢慢放鬆之外,我還會向他傳達一個意念:「感謝你這麼辛苦啊!」,譬如覺得胸口或心頭很緊很重,我會盡量在當下透過呼吸,將它放鬆,並且生起一個念頭:「謝謝你為我承擔了這麼多!」,這個過程往往可以讓放鬆更加徹底,也讓長期負荷過重的心和腦跟著舒坦起來,當然,身體任何一個部位都值得你傳達感謝之意,不管是你疼痛的膝蓋、腰背,都一樣,都可以試著這樣做。



自主神經失調的對治之道


當我們的身心處在壓力中,交感神經會過分活化,壓力賀爾蒙會分泌旺盛,這些變化,會讓我們的身體和心智變得緊繃,為了去面對外來的刺激跟麻煩。

但問題來了,如果連我們不需要面對挑戰的時候,或是我們想要好好休息的時候,交感神經還是無法緩和,讓我們身心放鬆的副交感神經,還是無法取而代之地作用呢?

就像橡皮筋拉緊的時間過長,我們的大腦和身心就會漸漸失去彈性,彈性疲乏久而久之就可能會導致腦霧現象,這就是大家常聽到的「自主神經失調」或是「自律神經失調」。

自主神經無法和諧運作,是一種現象,會造成包括睡眠障礙、長期疼痛等等很多問題,這會使我們的身心,該鬆的時候鬆不下來,該緊的時候又失去活力,就像腦霧的發生一樣,很多時候是因為我們身心背負太多壓力,卻沒有好好調節之後所產生的症狀,而呼吸練習,就是專門對治和預防這樣的壓力問題,靠著穩定的呼吸練習,我們的副交感神經系統會重新拿回主導權,幫助身心慢慢放鬆下來。



睡著也不要緊,因為睡著更好!


很多人會很緊張,如果我一不小心睡著了該怎麼辦?甚至因為每次練習就會睡著而覺得困擾?

在這裡,我們不強調修行,這是一個無關修練或任何宗教的呼吸練習,這只是一個讓大腦放鬆和充電的呼吸練習,所以如果你不小心睡著了,也沒有關係,如果這樣的練習可以幫助你在睡前順利入睡,也很好!

所以你可以在任何時候做:起床準備甦醒的半小時;午休的半小時;你準備上台報告前的半小時;你沮喪失意到不知如何是好的半小時;就算在某些時候靜不下來做練習,也可以放著引導的音頻一面聽,慢慢讓自己先舒緩下來。這個呼吸練習,可以幫助你更好的運用那些空檔時間,持之以恆,為大腦消除腦霧,帶來更多的清明狀態!



更多資訊請詳閱《健忘失神、腦當機,你腦霧了嗎?》一書,由三采文化發行出版