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2018年5月23日 星期三

熬夜晚睡,輪班日夜顛倒,對身體真的不好嗎?



生物的體內,本身就存有著一個能夠自我調節的機制,也就是生理時鐘的概念(Circadian Rhythm,日夜節律)。我們的睡眠影響著生理時鐘,這跟身體各個系統和器官的和諧,有著密不可分的關係,帶大家一起了解,到底生理時鐘是什麼?又有什麼重要性呢?


熬夜晚睡,或是因為輪班日夜顛倒,對身體真的不好嗎

同樣睡8小時,10點睡跟半夜2點睡,一樣嗎?

我們的睡眠影響著生理時鐘,這跟身體各個系統和器官的和諧,有著密不可分的關係,帶大家一起了解,到底生理時鐘是什麼?又有什麼重要性呢?


生理時鐘與日夜節律


在18世紀,天文學家迪米宏(Jean Jacques d'Ortous de Mairan)觀察含羞草,在白天有光照的時候,會張開葉片,進行光合作用,而在黑夜沒有光照的時候,會將葉片關閉,因此發現
生物的體內,本身就存有著一個能夠自我調節的機制,也就是生理時鐘的概念(Circadian Rhythm,日夜節律)
後來他們將含羞草放在全黑的室內裡,不讓它受到光照,想要了解,這樣在體內自成一格的生理時鐘,會受到外界環境改變而混亂嗎?

一段時間過去,發現含羞草葉片開闔的運動產生混亂,我們便了解,生理時鐘與外在環境刺激,二者是密不可分,也是有共振效應存在的。
所以,日出而作,日落而息,是真的有科學證據支持的,當我們的身體和環境,二者能和諧共處時,生理時鐘便能順利運作。

2017年的諾貝爾生物醫學獎


由霍爾(Jeffrey C. Hall)、羅斯巴什(Michael Rosbash)和揚恩(Michael W. Young)獲得此殊榮,他們所研究的「控制生理時鐘的分子機制」,便是關於「生理時鐘」這個議題。
在我們人體之中,存在著一種「時鐘基因組(Clock Genes)」,屬於生理時鐘的調節因子,會幫助我們身體識別二十四小時的生理週期,配合日夜節律,使我們的身體能夠跟隨外在環境產生相對應的變化或是反應。 
因此,當睡眠時間無法配合日夜的變化,譬如熬夜時,生理時鐘紊亂時,我們的身體會變得有點不知所措,久而久之便會產生許多慢性疾病。


生理時鐘紊亂的影響


內分泌失調生理時鐘紊亂後,首先會出現的症狀便是新陳代謝功能失調,有的人會因此長痘子或是容易發胖,而本身有血糖問題的人,也會發現血糖開始上升,變得不穩定,未來也會增加罹患糖尿病的風險。

腦、心血管功能下降當身體調控機制不穩定時,也會造成血壓的不穩定,嚴重的話可能產生中風或是心臟疾病

增加罹癌的風險科學家發現,日夜節律長期混亂的人,也會提升罹癌的風險。

神經功能受損我們會發現自己的記憶力下降,才剛記下的事情很容易就忘記,也有可能發生神經性退化的疾病,例如:失智症

情緒不穩日夜節律失調,讓人容易產生躁鬱或憂鬱的現象。

疼痛沒有良好睡眠,或是充足休息的人,容易發生疼痛的問題,像是頭痛、腰痠背痛或是關節痛的發生頻率也會增加喔!


白天別再過度補眠!建立明確的日夜節律


有很多朋友會跟我說,如果他們前一天晚上睡不好,或者有必須要早起需求的話,他們就會在白天或者是午休的時候,做一個比較長的補眠。

比如說有些媽媽們,可能早上六七點就得起床,替先生或小孩子準備便當,然後送他們出門之後,白天就是他們珍貴的補眠時光,有的時候會從八九點,一路再睡到中午十二點,才起來吃中飯。
我們的身體要能夠在晚上,很好地自然放鬆,很重要的一件事情,就是要讓身體,習慣有「日」、「夜」的節律,這個日夜節律的建立,一定要從白天就開始,也就是說,白天,我們要讓身體,有活過來、清醒的感覺。
所以,千萬別在白天過度補眠,或是窩在床上休息、滑手機!

如果真的疲勞撐不住,科學研究告訴我們,最好的午休或小憩的時間,都要儘量把握在30分鐘以內,如果你睡的時間過長,就有可能影響到晚上真正睡眠的品質,白天補眠的時間,千萬不要過長喔!


夜貓族,去了美國日夜顛倒,就會如魚得水了嗎?


只改變環境就可以改變生理時鐘?

有一些人喜歡熬夜,覺得自己就是夜貓族體質,所以就會設想,那自己搬到一個和台灣日夜顛倒的地方,譬如去了和台灣時間顛倒的美國生活,生理時鐘就能因此按部就班了?
其實不然,那是因為,這樣的人,問題並不在於生理特質和別人不一樣,而是個性和生活型態的習慣不一樣。
譬如很多創作型的人,覺得夜深人靜沒人打擾時,腦子才會特別清楚,文思泉湧,又譬如,有些心理比較容易焦慮和慌張的人,在白天外面有許多吵雜聲音,覺得格外有安全感,便容易在白天入睡,反而夜晚寧靜無聲時,更無法放鬆心情入眠。
假使這類型的人真的去了美國,也會逐漸轉變成在美國的夜貓族的,所以不論到了哪一個環境,習慣性依舊會影響著我們,使得我們日夜顛倒。
所以,如果你也是這類型的人,希望能夠改變生理時鐘混亂的問題,還是先釐清自己為什麼喜歡熬夜的原因,盡量改變自己的生活作息,稍微提前1~2小時,早一點入睡、早一點起床,雖然無法完全地配合環境改變,但漸進式的改變,對我們自己而言,已經是跨出了一大步喔!


鄭醫師小提醒


大家跟我一起瞭解了以上的內容,就會發現,睡眠還真是一件奧妙的事情,我們每個人身體裡面都有一個神祕的生理時鐘負責調控我們的日夜節律,當我們熬夜,即便睡滿8小時,還是會覺得疲累不堪吧!

生理時鐘紊亂時,便容易產生生理和心理上的不舒服,因此適當地調整我們的生活作息,只要維持生理時鐘的穩定,居然對於我們身體,重要的器官跟系統,都有那麼棒的作用,所以睡一場好覺,從0-100歲,對我們每一個人而言,真的是十分划算的事!


『生理時鐘與身體疾病的秘密關係』相關影片

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本文作者:鄭淳予醫師,現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師,一位專長看頭痛、失眠、暈眩、神經痛的神經科醫師,曾獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎,對很多事都有一套自己小宇宙的看法和哲學,活著不能沒有信念、鍋、蛋和白米飯,每一天 be better 是她的小心願,覺得能簡單平凡就是最踏實的幸福。

鄭淳予, 頭痛, 疼痛


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2018年3月23日 星期五

編寫一個共贏的富足人生劇本!


史蒂芬・柯維(Stephen R. Covey)在《成功哪有那麼難:12槓桿解決人生各種困境》中談到,關於人生劇本當中有個偏向危險的信念──「匱乏思維」


人生劇本其實與「人生風格」相似,是指我們如何依著信念去走過生命歷程的方式,而每個人的人生劇本和生活風格都不盡相同。

在人生的旅途中,我們的心容易在某些情況下被囚禁、困住,往往讓我們退縮不前,或是感到不自由、不開心,當我們能夠更加了解自己的人生風格,去編寫一個共贏的人生劇本時,我們便能更容易跳脫類似這樣的困境。


危險的人生劇本「匱乏思維」


史蒂芬・柯維(Stephen R. Covey)在《成功哪有那麼難:12槓桿解決人生各種困境》中談到,關於人生劇本當中有個偏向危險的信念──「匱乏思維」
擁有匱乏思維的人,認為世界是一塊大餅,所有人都圍在這塊大餅的周圍,當其中一個人吃了一口餅的時候,他便會覺得自己少了一口餅可以吃,所以擁有匱乏思維的人,很容易產生一種「非輸即贏」的心態。
匱乏思維其實在許多方面都能造成影響,包括權力、地位,或是金錢,還有愛,

2018年3月9日 星期五

預防失智抗老化從飲食著手,我們一起來!


預防失智抗老化從飲食著手,我們一起來!

老化是人生必經過程,身體機能的衰弱以及失智的到來,我們總是擔心著自己是否能夠抵禦這一切,究竟在日常生活中該如何預防失智及對抗老化呢?

每天除了睡眠之外,最重要的部分就是飲食,然而一日三餐裡該吃些什麼才能達到我們想要預防失智及對抗老化的效果呢?讓我們一起來探討吧!

2018年1月21日 星期日

2018 鄭淳予醫師公益演講計畫開跑



鄭淳予醫師及神經很有事團隊一直致力於為疼痛發聲,過去曾經擔任國際頭痛年會和國際腦心血管疾病年會講者,而2018年我們將走到你的身邊,把我們的臨床經驗和故事分享給你,期盼和你一起了解疼痛的發生原因,理解疼痛對我們造成的影響,我們該如何利用生活及飲食調節一起KO疼痛!療癒疼痛!

申請辦法

 費用:免費無償,只要你願意理解疼痛。
 人數:30人以上。
 地點:台灣本島,上山下海我們都願意找到你。
 講題:傾聽疼痛的聲音 x KO疼痛我陪你。
 審核制度:2018年共10場名額,至下方連結填寫申請表。

2018年1月19日 星期五

認識"皮蛇" - 帶狀皰疹和皰疹後神經痛!


作者: 鄭淳予 醫師





對於得過帶狀皰疹 (Herpes zoster) 的人,那種劇烈的疼痛或不舒服感是令人印象深刻、永生難忘,只要想起來還是冷汗直流的呀!

帶狀皰疹是由於感染了一種叫做帶狀皰疹病毒 (Varicella Zoster Virus) 的微生物而引起的,其特點是在發生皮膚的疹子"前"的三至五天會在局部先產生抽痛、燒灼感、刺痛、或很不舒服的感覺,然後才長出三兩成群或更多更密集的小水疱,因此很多人都在皮疹出現後才知道原來自己長了帶狀皰疹。

2018年1月7日 星期日

說完 Sorry 還是很尷尬,「道歉」破冰就靠這 3 步驟吧!




文 / 鄭淳予醫師

一哭二鬧三上吊,還在用瓊瑤式的老招說抱歉嗎?

這種戲劇化的道歉橋段不是只有在八點檔上演,現實生活中也是屢見不鮮。但到底要如何好好對 你說抱歉呢?

當我們必須說出「對不起」的那一刻,一定有某個環節出了問題,無論如何,也導致了一定程度的傷害,這個傷害可能是金錢的損失、時間的耗費,也可能是信任感和安全感的破滅。

自己成了不折不扣的壞人,誰的心裡一定都會升起愧疚的感覺吧,只是程度的不同,依據 抱歉的對象 一般可粗分為三類: